cómo calcular TDEE y macronutrientes
establecer objetivos nutricionales es difícil si no tiene un punto de partida. Si bien la mayoría de las personas pueden beneficiarse sustancialmente de prácticas de estilo de vida de calidad, hay momentos en que se necesita más orientación en forma de contar calorías o macronutrientes. Pero para contar calorías o macros uno necesita primero calcular su gasto total diario de energía (TDEE).
TDEE es la cantidad de calorías que se queman en un día., Este número es importante saber, ya que le da a uno una línea de base para comparar el consumo actual y luego ajustar según sea necesario dependiendo de los objetivos.
El TDEE Cálculo
TDEE se calcula mediante la adición de cuatro números: la tasa metabólica basal, efecto térmico de la alimentación, el ejercicio, el gasto de energía, y no el ejercicio de la actividad de la termogénesis.,
TDEE = BMR + TEF + EEE + NEAT
tasa metabólica Basal (BMR)
La tasa metabólica Basal es la cantidad de calorías que el cuerpo necesita para mantenerse vivo y mantener sus órganos funcionando en un estado de reposo. La mejor manera de calcular con precisión el BMR es mediante el uso de una máquina como un cuerpo. Sin embargo, si no tiene acceso a uno, simplemente puede multiplicar el peso corporal de la persona en kilogramos por 20. Si usted es un entrenador, esta información generalmente se recopila durante su proceso de evaluación.,
Ejemplo:
176 libras = 80 kg
80 kg x 20 = 1600
TMB de 176 libras cliente = 1600 calorías.
efecto térmico de la alimentación (TEF)
al calcular TDEE hay que tener en cuenta cuánta energía se requiere para digerir los alimentos consumidos. Este es el efecto térmico de la alimentación. Para calcular el TEF simplemente multiplique el TMB por 0.1.
Ejemplo:
BMR = 1600
1600 x 0.1 = 160 calorías quemadas como el efecto térmico de la alimentación.
gasto de energía del ejercicio (EEE)
la tercera variable en el cálculo de TDEE es el gasto de energía del ejercicio (EEE)., Esta es la cantidad de energía que uno gasta durante el ejercicio. No hay un cálculo exacto para esto, ya que EEE es único para todos, pero una regla general es que puede variar de 250 calorías para el ejercicio ligero a 500 para el ejercicio intenso.
ejemplo:
un cliente principiante que entrena durante una hora = 250 EEE
un cliente avanzado que trabaja durante una hora más = 500 EEE
termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)
la cuarta y última variable es la termogénesis de actividad sin ejercicio (NEAT)., Esto explica la cantidad de calorías que un cliente quema en su vida diaria fuera del ejercicio, ya sea por pasear a su perro, Sentarse en su trabajo de escritorio todo el día o trabajar mano de obra. Para NEAT no hay un cálculo exacto y de nuevo varía de 250 calorías a 500 calorías dependiendo de la actividad durante el día.,
Ejemplo:
sedentaria, trabajo de escritorio empleado = 250 ORDENADA
Un conductor de entrega o trabajador de la construcción = 500 ORDENADA
Muestra TDEE Cálculo:
El cliente pesa 80 kg
BMR = 1600
TEF = 160
EEE = 250
CUIDADA = 250
TDEE 1600 + 160 + 250 + 250 = 2,260
Cómo Calcular Macros Mediante TDEE
No todas las calorías son las mismas y una vez TDEE se calcula ahora se puede romper esas calorías en las macros específicas. Los Macros son la abreviatura de macronutrientes, los tres nutrientes principales que componen los alimentos., Estos incluyen proteínas, carbohidratos y grasas. Determinar los requisitos específicos de macronutrientes es útil para aquellos que desean alcanzar objetivos específicos, ya sean de rendimiento o estéticos.
(Notas del entrenador: la mayoría de los clientes no necesitan macros, necesitan que se les enseñen prácticas básicas de estilo de vida de calidad. Aprenda estas prácticas y cómo desarrollar una base de estilos de vida saludables en este curso de coaching.)
en el siguiente ejemplo, trabajaremos con una proporción de aproximadamente 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas., Este es un gran punto de partida neutral, pero lo que funciona mejor para todos es diferente y vale la pena jugar con diferentes proporciones para ver cuál funciona mejor.
Cada macronutriente tiene asociado un número de calorías en cada 1 gramo de proteína hay 4 calorías, 1 gramo de carbohidratos 4 calorías y 1 gramo de grasa tiene 9 calorías.
cómo calcular las macros de proteínas
el primer paso para calcular las macros de proteínas es reunir el peso corporal o el peso de la masa magra (si está disponible) y los niveles de actividad. Los entrenadores OPEX normalmente hacen esto durante la evaluación., Si usted tiene el peso de la masa magra, multiplique eso por 1-1.5 dependiendo de niveles de la actividad para conseguir su requisito de la proteína. Si usted no tiene masa corporal magra, la proteína se puede calcular por peso. Primero mira el porcentaje de grasa corporal. Si la grasa corporal es igual o inferior al 15%, elija 1 gramo de proteína por libra de peso corporal. Si la grasa corporal es superior al 15%, multiplique el peso corporal por .8 para obtener su requerimiento de proteínas.,
ejemplo:
un cliente que pesa 175 libras o 80 kg
grasa corporal = 12%
TDEE = 2260
175 libras x 1 gramo por libra de peso corporal = 175 gramos de proteína
a 4 calorías por gramo, 175 gramos de proteína son 700 calorías, o algo más del 30% de TDEE.
cómo calcular macros de carbohidratos
en este ejemplo, ya que estamos utilizando una proporción de 40/30/30, podemos calcular los carbohidratos diarios calculando el 40% de nuestro TDEE. En este caso sería el 40% de 2260. Que serían 904 calorías. Así que 904 calorías al día tienen que provenir de carbohidratos., Ahora divida eso por 4 y los carbohidratos diarios son 226 gramos al día.
cómo calcular las Macros de grasa
para calcular las macros de grasa utilizaremos una vez más la división 40/30/30. Sabemos que el 30% de las calorías serán grasas, así que nuevamente calculamos el 30% de 2260 calorías, que son 678 calorías. Ahora dividimos 678 calorías por 9 ya que hay 9 calorías en un gramo de grasa y obtenemos 75 gramos de grasa.
objetivo diario de macronutrientes para un cliente de 175 libras:
proteína: 175 gramos
carbohidratos: 226 gramos
grasa: 75 gramos
Este objetivo de macronutrientes es solo un punto de partida para este cliente., Es importante observar si esta prescripción está apoyando los objetivos del cliente al rastrear y observar los cambios en la energía, la composición corporal y el rendimiento, y ajustarlos según sea necesario.
estilo de Vida Saludable> Macro Breakdowns
crear un plan específico de macronutrientes puede ser una gran manera de guiar al cliente adecuado a sus objetivos. Pero en nuestra experiencia, la mayoría de las personas no necesitan macros, ya que son difíciles de rastrear y pueden ser relativamente confusas., En cambio, la mayoría de las personas solo necesitan practicar ciertos comportamientos saludables que son la base de un estilo de vida saludable. Aprenda cómo crear estas prácticas de estilo de vida saludable y entrenar a sus clientes a sus objetivos nutricionales en nuestro curso de entrenamiento gratuito, El kit de Herramientas del entrenador.
