¿cuánto sabes sobre tus hombros? Probablemente no mucho. Está bien admitirlo, nadie espera que lo hagas. Los hombros están ahí, hacen un trabajo valioso, y a menos que algo salga mal con ellos es fácil no pensar mucho en ellos. Aparte de cuando estás tratando de aumentar el volumen, es decir, porque los hombros de roca hacen un gran trabajo de llenado de camisetas.
sin embargo, si no sabes mucho sobre los hombros, es fácil equivocarte cuando intentas dirigirte a ellos en tus entrenamientos., El hombro consta de tres cabezas-la parte delantera (anterior), Media (medial) y posterior (posterior) deltoides – y todos ellos necesitan ser trabajados para construir Soportes Noddy fuertes y bien redondeados.
cuando se trata de trabajar en sus delts delanteros, no hay un ejercicio más fino que la Elevación delantera. Se puede hacer con varios tipos de pesas libres o bandas de resistencia, pero para la clásica elevación frontal, agarra un par de mancuernas. Tenga cuidado de no ir demasiado pesado – lo que se siente bien en su primera subida delantera puede llegar a ser imposible de levantar por la cuarta o quinta.,
Hay dos formas de hacer la versión con mancuernas: la Elevación delantera de doble brazo y la Elevación delantera alternada de un brazo. He aquí cómo realizar ambos ejercicios.
levantamiento frontal de mancuernas de doble brazo
comience sosteniendo ambas mancuernas de igual peso frente a sus muslos con las palmas de las manos hacia su cuerpo (un agarre pronado). Manteniendo la espalda recta y los pies separados al ancho de los hombros, levante las mancuernas frente a usted de manera controlada hasta que sus manos estén en línea con sus hombros., Pausa, luego baja lentamente la espalda a la posición inicial.
levantamiento frontal de mancuernas de un solo brazo
siga la guía de formulario anterior para la versión de doble brazo, pero en lugar de levantar ambas mancuernas a la vez, levante una a la altura del hombro, baje y luego repita con el otro brazo y continúe alternando.
Errores Comunes A Evitar
de Elevación por encima de los hombros
Ir más es innecesario., No proporcionará estimulación adicional a la delt frontal, pero aumentará el riesgo de lesiones en la sorprendentemente delicada articulación del hombro.
usando un peso pesado
comprueba tu ego (para este ejercicio y todo lo demás). La parte delantera del hombro es un músculo tan relativamente pequeño que los pesos ligeros proporcionan una tensión muscular adecuada y reducirán la posibilidad de lesión.
variaciones de Elevación delantera
Elevación delantera del Cable
en un extremo de una estación de cruce de cable, Ajuste el accesorio de barra recta al incremento de polea más bajo., Sostenga el accesorio con las palmas hacia su cuerpo (un agarre pronado), la espalda a la estación de cable, los pies separados a la anchura de los hombros y la polea que corre entre sus piernas. Levante la barra a la altura de los hombros manteniendo los brazos extendidos, haciendo una pausa en la parte superior del movimiento, luego baje lentamente de nuevo.
Placa volante plantea
Tome una placa de peso que puede elevar de 15 a 20 repeticiones. Sujete la placa en el mismo de diez a dos de la posición que usted use con un volante., Con los pies separados al ancho de los hombros y la espalda recta, levántese lentamente frente a usted, los brazos extendidos, hasta que sus manos alcancen la altura de los hombros.
Barbell front raise
Seleccione una barra de peso adecuado – las barras de peso fijo que normalmente se encuentran en un soporte son una gran opción para esta variación-pero si tiene alguna duda, ir más ligero. Con los pies separados al ancho de los hombros, coloque las manos separadas al ancho de los hombros en la barra (cualquier ancho puede lesionar la articulación del hombro) y lleve la barra a la parte delantera de los muslos., Levante lentamente bajo control hasta que la barra alcance la altura de los hombros. Baja lentamente la espalda hasta el comienzo.
