uno de los WODs más conocidos en CrossFit es Fran. El entrenamiento se ve simple; que consiste en solo propulsores y pull ups.
casi todos los gimnasios CrossFit hacen el entrenamiento Fran varias veces al año. También es parte del programa de Nivel 1 que todos los entrenadores de CrossFit certificados deben completar.
Este es un gran punto de referencia para probar la condición física general y la mejora.
¿Qué es Fran en CrossFit?,
21-15-9 repeticiones de tiempo
- propulsores (95LB / 65lb RX)
- Pull ups
¿Cuáles son los buenos tiempos de Fran CrossFit?
de acuerdo con la calculadora WODtime, se consideran tiempos promedio Para Fran:
- Principiante: 7-9 minutos
- Intermedio: 6-7 minutos
- avanzado: 4-6 minutos
- Elite: <4 minutos
cómo hacer Fran más rápido
Fran está destinado a ser un entrenamiento rápido, con principiantes que terminan en menos de 10 minutos. Con el fin de acelerar su tiempo de entrenamiento, comience por desglosar los movimientos.,
propulsores
intenta completar todos tus propulsores intactos.
si no puedes hacer todos los propulsores a la vez pero te estás acercando, descansa la barra sobre tus hombros durante unos segundos en lugar de colocarla en el suelo. Tener que recoger su barra del piso costará una cantidad considerable de tiempo.
si solo puedes completar unos cuantos propulsores a la vez, ¡evita el agotamiento! Divida sus configuraciones en trozos pequeños pero manejables de 3-5 repeticiones. no haga tantas repeticiones como sea posible y luego aliméntese por el resto del WOD. Mantén tus descansos cortos., Haz algunas repeticiones, cuenta hasta tres, luego vuelve a la barra.
Controla tu barra. Si tiene que colocarlo, evite dejar que la barra rebote o se salga de su lugar. Eso incluye el último rep de cada conjunto. Usted no quiere tener que bajar de la barra de tracción y luego restablecer la barra.
no haga una pausa durante un propulsor. Los propulsores son movimientos continuos. No es una sentadilla-pausa-presión-presión. Si usted no puede conseguir la barra de piso a arriba en un movimiento usted debe romper por un segundo o dos y sacudir sus brazos. Lo mismo va para el camino hacia abajo., Comience a ponerse en cuclillas tan pronto como la barra llegue a sus hombros. Es la forma más rápida de recorrer el movimiento.
Controla tu formulario. Haga todo lo posible para mantener los pies planos en el suelo y separados a la anchura de los hombros durante el movimiento. Si empiezas a rodar sobre los dedos de los pies o a caer sobre los talones, terminarás perdiendo el equilibrio. Eso hará que el movimiento sea más lento y fatigue a tus otros grupos musculares también.
Pull Ups
Los pull ups Butterfly son la forma más rápida de completar Fran.,
Si aún no has dominado el pull up de mariposa, haz pullups de kipping y trabaja para aprender a hacer pull ups de mariposa fuera del WOD. No importa qué tipo de pull ups hagas, mantener un cuerpo apretado y no balancearte demasiado en ninguna dirección te ayudará a completar el movimiento más rápido.
al igual que con los propulsores, si puedes hacer todos tus pull ups intactos, estarás muy por delante del juego. Si no, se aplican las mismas reglas. Divida los conjuntos en trozos razonables para evitar el agotamiento.
cuida tus manos. Rasgaduras y lágrimas sin duda afectarán su tiempo Fran., Use su tiempo en el gimnasio para averiguar qué funciona mejor para sus manos cuando hace grandes juegos de pullups. Para algunas personas eso significa tiza de gimnasio, para otros los agarres funcionan mejor. Muchas veces esto se reduce al individuo y al medio ambiente. Conocerás mejor tu cuerpo.
Transitions
los atletas de élite pueden completar Fran con cada movimiento ininterrumpido. Entonces, ¿qué separa lo mejor de lo mejor? Tiempos de Transición.
coloca la barra cerca de la barra de dominadas. Si tiene la capacidad de configurar su propio equipo, mantenga todo ubicado uno al lado del otro., Evite tener que pasar por encima de su barra entre juegos.
Controla tu barra. Como se indicó anteriormente, no deje que su barra de propulsión se escape cuando la coloque.
Evite tomar descansos entre series. Si puedes salirte con la tuya saltando directamente en la barra de tracción después de que los propulsores lo hagan. Puntos de bonificación si puedes saltarte la tiza.
fuerza para mejorar los tiempos Fran
fuera del entrenamiento, concéntrese en ganar fuerza en sus sentadillas delanteras y pull ups estrictos. Ambos movimientos te ayudarán a hacer más repeticiones a la vez.,
Mindset
Recuerda, Fran es un entrenamiento rápido y se hará antes de que te des cuenta. No te detengas demasiado en el aspecto cardiovascular; concéntrate en los movimientos. Las repeticiones se hacen notablemente más cortas a medida que avanzas, así que esfuérzate lo más rápido posible.
