Este es su consejo de entrenamiento rápido, una oportunidad de aprender a trabajar de manera más inteligente en solo unos momentos para que pueda comenzar su entrenamiento.
el cuerpo es una máquina increíblemente adaptable. Si te expones repetidamente a un nuevo estrés físico, tu cuerpo se remodelará para manejar el desafío. Es por eso que te haces más fuerte cuando empiezas a levantar pesas: tus músculos y tu sistema nervioso evolucionan para hacer frente a la creciente demanda de ellos., Pero su cuerpo también es increíblemente eficiente, por lo que sus resultados se estabilizan si sus entrenamientos se vuelven demasiado rutinarios; una vez que la novedad desaparece y sus músculos se adaptan al estrés, no hay razón para que desperdicien energía y recursos en adaptarse más.
para continuar ganando en tamaño y fuerza, debe darle a sus músculos una razón para continuar creciendo, y la «sobrecarga progresiva» lo suministra.,
la sobrecarga progresiva es quizás el principio más importante en el entrenamiento de fuerza, definido como el aumento sistemático en la frecuencia, el volumen y la intensidad del entrenamiento en varias combinaciones a lo largo del tiempo. En resumen, la sobrecarga progresiva requiere que usted aumente regularmente el desafío a sus músculos.
levantar pesos más pesados es una forma de abordar la sobrecarga progresiva. Otros incluyen hacer más repeticiones o conjuntos, la elevación más lentamente (es decir,,, para aumentar el tiempo bajo tensión), levantar de forma más explosiva, aumentar la frecuencia de entrenamiento, disminuir el descanso entre sets y realizar variaciones de ejercicio más avanzadas (por ejemplo, progresar desde la clásica pushup a la arquera pushup). Esa es solo una lista parcial, pero si estás buscando formas de atravesar (o mejor aún, evitar) una meseta, es un buen lugar para comenzar. La clave, por supuesto, es saber qué métodos de sobrecarga usar y cuándo ponerlos en práctica.
tu movimiento: Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, la sobrecarga progresiva casi se arregla sola. Durante sus primeros meses en la sala de pesas, se encontrará buscando pesos más pesados con una frecuencia sorprendente, ya que primero su sistema nervioso y luego su sistema musculoesquelético se adaptan gradualmente a las nuevas demandas que se les imponen., Pero una vez que has estado levantando por un tiempo, las ganancias se vuelven más difíciles de ganar, y tienes que ser más estratégico en la forma de ir sobre la sobrecarga progresiva mediante el uso de una combinación de las técnicas mencionadas anteriormente.
en cuanto a cuándo progresar, no hay un marco de tiempo establecido. Algunos entrenadores siguen la regla de» 2 por 2″: Cuando puedes hacer dos repeticiones adicionales en tu último ejercicio durante dos semanas seguidas, es hora de aumentar el desafío.
pero, en términos generales, debes cambiar las cosas cada vez que puedas realizar todas tus repeticiones en cada conjunto de un ejercicio con una forma perfecta., Lo que quieres evitar a toda costa es que tus entrenamientos se conviertan en «rutina»: cuando empiezas a sentirte cómodo, sabes que debes progresar.
