navegar por el laberinto de consejos de nutrición sobre cuándo y qué comer para un entrenamiento cardiovascular, ya sea que esté haciendo un entrenamiento cardiovascular en cinta de correr para aumentar la resistencia o un entrenamiento elíptico para perder peso, puede hacer que su cabeza gire.
cuando se trata de comer antes de cardio, para cada persona que jura hacer ejercicio con el estómago vacío, hay otra que dice que siempre coma un pequeño refrigerio primero.
Los expertos pueden cantar las alabanzas de los batidos de proteínas, mientras que un blogger podría optar por la comida» real».,
consultamos a la dietista registrada Sara Monk para ayudarte a descifrar lo que es verdadero, lo que es falso y lo que es mejor para ti cuando se trata de reponer fuerzas para el ejercicio cardiovascular.
falso: carbohidratos, carbohidratos, carbohidratos antes del ejercicio.
siempre coma un equilibrio de carbohidratos reales, proteínas y grasas saludables antes de un entrenamiento cardiovascular. Si has escuchado de tus gurús favoritos de la aptitud física que todo lo que necesitas antes de tus entrenamientos son carbohidratos—una pieza de fruta, avena o una barra de granola—es hora de tirar esa idea por la ventana.
Los estudios basados en evidencia indican que esta información está desactualizada., De hecho, ha demostrado científicamente que está mal. En su lugar, asegúrese de que lo que come es un equilibrio de buenos carbohidratos, proteínas y grasas saludables.
Las proteínas y las grasas saludables son cruciales porque ralentizan la absorción de carbohidratos. Incluso los mejores carbohidratos se convierten directamente en azúcar en su cuerpo.
evitar comer únicamente carbohidratos significa que no tendrás un desplome de azúcar que te dejará exhausto a los 15 minutos de tu entrenamiento. Necesitarás esa energía para todos los entrenamientos aaptiv de bombeo del corazón en la aplicación.
falso: hacer ejercicio con el estómago vacío quema más calorías.,
primero, tienes que entender lo que está ocurriendo en tu cuerpo cuando haces un entrenamiento cardiovascular con el estómago vacío (conocido como cardio en ayunas).
Los carbohidratos se convierten en glucosa, más comúnmente conocida como azúcar, en el torrente sanguíneo. El glucógeno, que es una forma almacenada de glucosa, «se agota» cuando duerme.
Cuando te despiertas, te saltas el desayuno y vas al gimnasio, tu cuerpo es bajo en carbohidratos, por lo que en su lugar quema grasa para obtener energía.
un beneficio de fasted cardio es que quemas más grasa corporal durante un entrenamiento., Su cuerpo se acostumbra a estar en un modo de quema de grasa, especialmente si limita su consumo de carbohidratos durante el resto del día.
si no tiene carbohidratos en su cuerpo, no tiene más remedio que quemar grasa para obtener energía. Por lo tanto, si espera perder grasa, puede ser beneficioso incorporar algunas sesiones de cardio en ayunas en su rutina.
si no intentas compensar las calorías que no comiste para el desayuno más tarde en el día y puedes completar con éxito tu entrenamiento, ¡esta opción puede ser para ti!,
asegúrese de consultar con su médico primero, porque algunas condiciones de salud (como la diabetes) no son adecuadas para este tipo de enfoque. Comience con un entrenamiento cardio ligero Aaptiv antes de salir por completo. Siempre recuerde escuchar a su cuerpo y hacer lo que funciona para usted.
falso: tienes que comer dos horas antes o después de un entrenamiento.
intenta encajar en tu comida de entrenamiento pre-cardio unos 30-60 minutos antes de hacer ejercicio. El tiempo es tan importante como la elección de alimentos para mantenerte energizado durante tu entrenamiento.,
Usted debe comer 30-60 minutos antes de su entrenamiento para permitir que los alimentos se digieran, y esperar unos 30-45 minutos para continuar la ola de quema de grasa después. Tenga en cuenta que esperar demasiado para comer después puede ralentizar su metabolismo y bajar sus niveles de azúcar en la sangre.
cuando se trata de comer después de cardio, una gran opción de entrenamiento post-cardio es una proteína con un carbohidratos vegetales, como una ensalada de espinacas con pollo a la parrilla o un trozo de salmón con verduras mixtas.,
si está levantando pesas, es importante comer poco después para reponer sus niveles de glucógeno, elevar sus niveles de azúcar en la sangre y traer aminoácidos y otros nutrientes para ayudar a reparar las fibras musculares que acaba de descomponer. (Consejo: guarda tus batidos de proteínas para estos días.)
falso: si la comida es saludable, entonces debes comer tanto como quieras.
Los tamaños de las porciones importan más cuando se trata de aumentar la energía para un entrenamiento. Con el fin de evitar la pérdida de energía durante sus entrenamientos, debe consumir alimentos ricos en nutrientes que aumenten la energía.,
no te quedes atrapado en la proporción de proteínas, grasas y carbohidratos. En su lugar, comprenda el tamaño de las porciones.
Los tamaños de las porciones de proteína deben ser de 3-5 oz. Eso sería 2-3 huevos y ½ taza de queso.
El tamaño de las porciones de grasa debe ser de al menos 10 g por porción; por ejemplo, como 1 cucharada de mantequilla o aceite, 2 cucharadas de mantequilla de nueces, 16 nueces y 2 cucharadas de semillas. Los carbohidratos tienen dos formas: sin almidón y con almidón.,
para verduras sin almidón, como espinacas, tomates, col rizada, champiñones y cebollas, debe tomar de 1 a 3 tazas por porción (más si lo desea, están llenas de nutrientes y son bajas en calorías). Para los carbohidratos con almidón, como las papas, la avena, la quinua, los garbanzos y la mayoría de las frutas, use ½ taza por porción.
falso: cuenta todas las calorías.
centrarse en los alimentos integrales. No te pongas demasiado quisquilloso contando calorías y prestando atención a las proporciones de macronutrientes. Asegúrate de comer alimentos enteros de alta calidad para mantener el azúcar en sangre estable y quemar grasa durante un entrenamiento.,
Se recomienda ajustar las recomendaciones a su gusto y en su beneficio. Encuentre lo que funciona mejor para usted.
Todavía se pregunta «¿qué debo comer?»Aquí hay algunos ejemplos de bocadillos pre-entrenamiento o pre-cardio que no solo lo mantendrán con energía durante su entrenamiento, sino que también lo ayudarán en la recuperación muscular y el crecimiento muscular magro:
- aguacate en rodajas sobre Tostadas con queso cottage + tomates (o cualquier otro vegetal).
- ase nueces o almendras en el horno o en una sartén en aceite de coco para un refrigerio saludable para el corazón y con alto contenido de proteínas. Agregue las especias para obtener sabores adicionales, como canela o curry.,
- Combine 1 taza de kéfir o yogur griego completo, ½ aguacate, un puñado de col rizada, ½ -1 cucharada de jarabe de arce al gusto y unos cubitos de hielo. Este batido verde cremoso está cargado de grasas saludables, proteínas, fibra y vitaminas.
- agregue mantequilla de almendras (o mantequilla de maní de buena calidad) a un pastel de arroz integral o dos. Terminar con plátanos en rodajas y canela. Super portátil, este snack es simple y energizante.
- Triturar un plátano en un recipiente. Añadir dos huevos, batir juntos. Cocine en aceite de coco o mantequilla alimentada con pasto. Cubra el producto terminado con un puñado de nueces., Aquí tienes panqueques de plátano: un delicioso y equilibrado refrigerio rápido.
- 1 huevo duro, ½ aguacate, y un puñado de bayas.
- coma una barra de granola hecha de alimentos reales. Esta es realmente la única barra de «granola» que apruebo. Tiene un buen equilibrio de proteínas, grasas y carbohidratos.
ahora que hemos desglosado estos mitos populares, coma para su mejor entrenamiento cardiovascular con aaptiv todavía!
