Detener el estiramiento estático para mejorar la movilidad de la cadera

16 Oct detener el estiramiento estático para mejorar la movilidad de la cadera

el mundo del fitness ha recorrido un largo camino en nuestra comprensión de la importancia que tiene el trabajo de movilidad en el rendimiento deportivo. Las herramientas de movilidad y los ejercicios se están convirtiendo en algo común en gimnasios, cajas de CrossFit y en el campo de juego., Desafortunadamente, la mayoría de los atletas que realizan estos ejercicios de movilidad de cadera aún no han descubierto que gran parte de su trabajo de movilidad no resulta en ganancias reales de rendimiento.

lamentablemente su trabajo de movilidad no aborda la verdadera raíz de sus problemas, y sus distracciones constantes de estiramiento, balanceo de espuma y banda conjunta no los llevan a ninguna parte!y las caderas son el mayor ejemplo de este problema con los atletas en todas partes que pierden horas en el trabajo de movilidad inútil!,

dejar de hacer estiramientos estáticos y reorientar tu movilidad trabajar en ejercicios más efectivos mejorará no solo tu movilidad, sino también tu rendimiento atlético. Y lo hará en una fracción del tiempo.

donde los ejercicios de movilidad han salido mal

debido a la estabilidad inherente de la articulación de la cadera proporcionada por la pelota, muchos atletas y entrenadores pasan demasiado tiempo tratando de mejorar la movilidad de la cadera realizando estiramientos y trabajo de tejidos blandos., Meses de intensas técnicas de estiramiento proporcionan poco cambio real en el movimiento disponible y solo sirven para perder tiempo y crear dolor en los atletas.

en cambio, pequeños cambios de estabilidad en la pelvis pueden proporcionar mejoras drásticamente rápidas en el rendimiento. La contracción de los músculos alrededor de la pelvis puede resultar en cambios en la posición pélvica y, por lo tanto, en el rango de movimiento de la cadera disponible. Por ejemplo, una inclinación posterior de la pelvis pondrá las caderas en una posición ventajosa para mejorar la movilidad de flexión de cadera. En contraste, y la inclinación pélvica anterior resultará en una mayor extensión de la cadera.,

los isquiotibiales son el ejemplo perfecto de los efectos que el posicionamiento pélvico puede tener sobre la movilidad. Todavía no he conocido a un atleta que no afirme tener «tendones de la corva apretados».»Incluso en los gimnastas de élite, bailarines, corredores y yoguis con los que trabajo, la creencia de que sus isquiotibiales deben estirarse aún más es rampante.

en una pelvis girada anteriormente, los isquiotibiales tendrán una mayor tensión colocada en ellos, lo que resulta en una disminución percibida en la flexibilidad., Más a menudo que no, encuentro que los movimientos simples de la estabilización de la base proporcionarán la mejora inmediata en su tirantez percibida o tensiones crónicas del músculo isquiotibial.

para probar esto, hago que los atletas realicen un levantamiento de pierna recta mientras están acostados sobre sus espaldas. Muy a menudo, simplemente hacer una seña al atleta para» empujar la caja torácica hacia abajo «o» aplanar la parte inferior de la espalda en el suelo «dará lugar a una inclinación pélvica posterior que mejora instantáneamente la» movilidad de los isquiotibiales » y disminuye la percepción de tirantez de los isquiotibiales y tensión muscular.,

Este simple reposicionamiento de la pelvis puede proporcionar más ganancias que meses de estiramiento estático, terapia manual y trabajo miofascial combinado. Y este efecto también se puede ver cuando se trabaja para mejorar la extensión de la cadera, la rotación y los patrones funcionales como la sentadilla.

la solución de movilidad de cadera

la solución a los problemas de movilidad de cadera es simple. Realice movimientos que desafíen el rango de movimiento activo disponible de la cadera mientras engancha el núcleo para estabilizar la pelvis. A medida que el atleta aprende a controlar mejor el núcleo y la pelvis, la movilidad mejorará drásticamente!,

El Trabajo de «movilidad» de cadera realizado de esta manera tendrá dos efectos.

en primer lugar, se reposicionará la pelvis a una posición más neutral, lo que permite una mejor movilidad dentro de la cavidad de la cadera.

en segundo lugar, servirá como un «reset» para el tono muscular alrededor de las caderas. A menudo, el cuerpo se da cuenta de que no tiene la estabilidad necesaria alrededor de una articulación debido a la debilidad muscular. La respuesta del cuerpo es aumentar el tono en un músculo para proporcionar una falsa estabilización. Los flexores de la cadera (como los isquiotibiales) son otro grupo muscular que a menudo se siente apretado en los atletas., Aún así, cuando se realizan los movimientos de estabilización del núcleo adecuados, este aumento del tono muscular desaparece instantáneamente y los problemas de movilidad desaparecen.

su nuevo régimen activo de movilidad de cadera

Los siguientes ejercicios deben ser un componente fuerte del trabajo de movilidad de cadera de cualquier atleta, ya que producirán resultados más rápidos que las rutinas de estiramiento y rollo de espuma típicamente prescritas.

el Reverse Active Straight Leg Raise

Este es un excelente movimiento para mejorar la flexión de la cadera y la movilidad activa de los isquiotibiales., El atleta comienza acostado boca arriba con ambas piernas verticales y las rodillas rectas. Una pierna se mantiene en esta posición vertical (esto se puede hacer usando una correa elástica o no usando una para aumentar el desafío) mientras que la otra pierna se baja lentamente al suelo. El punto clave del rendimiento es que la parte inferior de la espalda permanece plana en el suelo, asegurando que el núcleo esté activamente comprometido para estabilizar la columna vertebral y la pelvis.,

Up next para aquellos con rigidez flexor de cadera, el levantamiento de cadera de una sola pierna y las variaciones de Psoas March pueden ser ejercicios increíbles.

para realizar el levantamiento de cadera de una sola pierna, el atleta se acuesta boca arriba con un pie plano en el piso, y esa rodilla doblada a aproximadamente 90 grados. La otra pierna se tira hacia el pecho y se sostiene en los brazos del atleta. A continuación, el atleta levanta sus caderas lo más alto posible sin arquear su columna lumbar., El atleta debe enfocarse conscientemente en Activar sus glúteos durante todo el movimiento.

El psoas March es un ejercicio increíble para eliminar rápidamente la tirantez del flexor de la cadera, ya que vuelve a entrenar el papel del psoas en la estabilidad espinal. El atleta yace en posición supina con una banda de resistencia alrededor de ambos pies. Mientras se enfoca en mantener una columna neutral, el atleta levanta una rodilla hacia su pecho, deteniéndose a ~90 grados de flexión de cadera, y luego regresa a la posición supina. Esto se repite en la pierna opuesta.,

The Goblet Squat

Este puede ser el más poderoso de la movilidad de ejercicios específicos para la sentadilla. Al sostener un peso frente al cuerpo, el atleta puede sentarse mejor en la posición en cuclillas, mantener una columna vertebral y pelvis neutras y alcanzar mejores profundidades en cuclillas. Al realizar sentadillas de copa para trabajar la movilidad de la cadera, sugerimos realizar un negativo lento y pausar durante varios segundos en la parte inferior de la sentadilla.,

90/90 respiración con rotación interna de la cadera

Aquí hay otro taladro fantástico para cambiar rápidamente la movilidad de la cadera. Esto ha ayudado en varias ocasiones a mejorar la profundidad de sentadillas y ha disminuido el pellizco de cadera en los levantadores de pesas olímpicos de élite y atletas de CrossFit con los que trabajo.

para realizar, el atleta está acostado boca arriba con los pies en una pared con caderas y rodillas dobladas a noventa grados., Después de levantar las caderas ligeramente del suelo, inhalan a través de la nariz, centrándose en llenar su estómago con aire antes de permitir que el control se eleve. Mientras exhalan, la caja torácica es empujada hacia abajo. Este movimiento pone la columna vertebral en una posición neutral, y la pelvis ligeramente girada posteriormente. Después de varias respiraciones, el atleta levanta la pierna de la pared y la gira internamente repetidamente mientras continúa con los ciclos de respiración.,

para un atleta que busca optimizar la movilidad y el rendimiento de la cadera, los animo a hacer cada uno de los ejercicios anteriores de tres a cuatro veces por semana, generalmente como parte de su calentamiento.,

1. 90/90 respiración con rotación interna de la cadera – 5 respiraciones seguidas de 20 rotaciones internas por lado
2. reverse active Straight leg raise – 2 series a fatiga moderada cada pierna
3. elevaciones de cadera de una sola pierna – 2 series a fatiga moderada
4. Psoas march – 2 series a fatiga moderada