si estás en sintonía con la industria de la salud y el fitness, escucharás la frase salud intestinal repetida a menudo. ¿Por qué esta palabra de moda atrae mucha atención? ¿Por qué es tan importante la salud intestinal?
la salud intestinal se refiere al equilibrio de microorganismos que viven en el tracto digestivo. Hay un delicado equilibrio de microbios esenciales en el intestino, ¡y este equilibrio es crítico!,
Las esferas de la vida moderna, como dormir poco, comer alimentos procesados con alto contenido de azúcar e incluso la ansiedad pueden alterar su «sensación intestinal» o, como lo llaman los expertos, el microbioma intestinal.
el equilibrio óptimo de estos microorganismos es lo que asegura la salud física deseable, la salud mental y la inmunidad.
una visión general básica del proceso digestivo
la digestión funciona al pasar los alimentos a través del tracto gastrointestinal. Comienza justo cuando masticas el primer bocado de comida y termina en el intestino delgado.,
a medida que los alimentos pasan a través del tracto gastrointestinal, se produce una mezcla: los alimentos pasan a través de jugos digestivos esenciales, lo que hace que grandes moléculas de alimentos se desintegren en trozos o moléculas más pequeñas.
el cuerpo luego absorbe estas moléculas más pequeñas a través de las paredes delgadas del intestino delgado hacia el torrente sanguíneo.
Su sangre realiza la función de proporcionar nutrición al resto del cuerpo, dejando los productos de desecho del proceso de digestión que pasa a través del intestino grueso y luego fuera de su cuerpo como una materia sólida (materia fecal).,
importancia de la salud intestinal
Cuando su salud intestinal no es correcta, pueden ocurrir hinchazón, diarrea, dolor de estómago sin razón y muchas otras afecciones, aparentemente de la nada. Cuando el microbioma de una persona queda fuera de función, puede sufrir problemas físicos.
Las enfermedades inflamatorias intestinales (EII) como la enfermedad de Crohn pueden afectar cualquier área del tracto gastrointestinal, desde la boca hasta el ano, ya sea en continuidad o como áreas aisladas. Si estas enfermedades penetran en los intestinos, pueden afectar la función gastrointestinal.,
incluso la ansiedad y la depresión ponen en efecto el deterioro GI. La funcionalidad del intestino de una persona es directamente proporcional a la diversidad del microbioma intestinal.
microbios intestinales
los microbios intestinales son una colección de bacterias, virus, hongos y otros microorganismos, que contrariamente a la creencia popular basada en estigmas, son realmente buenos para mantener su intestino feliz. Los ejemplos comunes incluyen lactobacillus y bifidobacterium, que tienen una función probiótica pronunciada.
de todos estos seres vivos microscópicos, las bacterias son las más estudiadas., ¡Hay más bacterias en su cuerpo que células!
Por lo tanto, los alimentos que promueven el crecimiento de esta microbiota beneficiosa son la clave para un intestino saludable. Cuanto más diverso sea su microbioma intestinal, más saludable se sentirá su cuerpo. La diversidad proviene de comer alimentos que contienen una gran variedad de bacterias con muchas de ellas, específicamente curando el cuerpo mediante la realización de diversas funciones.
alimentos para evitar
edulcorantes artificiales
Los edulcorantes artificiales contribuyen a anomalías metabólicas y disbiosis, un desequilibrio del ecosistema., Los edulcorantes artificiales alteran la composición y la función del microbioma intestinal para promover la intolerancia a la glucosa, que puede contribuir a estados de enfermedad.
Productos Animales
Los Productos Animales reducen el crecimiento de bacterias sanas y mejoran el crecimiento de bacterias «malas» vinculadas a enfermedades crónicas.
grasas poco saludables
Evite los alimentos fritos, la mantequilla agregada y los aceites procesados en su dieta de intestino permeable para una salud óptima. Hay varios intercambios de aceite de cocina saludables que se pueden implementar en todo tipo de recetas, desde dulces saludables hasta ensaladas., La mayoría de los alimentos vegetales también son naturalmente bajos en grasa.
AINE innecesarios
los antiinflamatorios no esteroideos (AINE), como Advil y aspirina, alteran la composición del microbioma intestinal y contribuyen al intestino permeable. El intestino permeable es una afección en la que las brechas en las paredes intestinales pueden ensancharse, lo que permite que las bacterias, las toxinas y las partículas de Alimentos no digeridas pasen a través de las paredes intestinales hacia el torrente sanguíneo.,
cómo promover la buena salud intestinal
aunque nuestro cuerpo no es apto para digerir la fibra, los microorganismos intestinales desempeñan un papel importante en su digestión.
Los alimentos fermentados que ya están alterados por microorganismos contienen bacterias como los lactobacilos, que son saludables para nuestro cuerpo.
fibra
Los alimentos ricos en fibra alimentan las bacterias saludables que mejoran la función inmune, reducen la inflamación y las enfermedades crónicas e incluso ayudan a regular el estado de ánimo.,
Prebióticos
Hay una diferencia entre los prebióticos y los probióticos. La fibra prebiótica no vive y pasa por el intestino delgado sin digerir. Se fermenta cuando llega al colon grande.
los prebióticos se encuentran en muchas frutas y verduras, especialmente aquellas que contienen carbohidratos complejos, como fibra y almidón resistente.
los prebióticos hacen maravillas para mejorar el crecimiento de estos microorganismos beneficiosos. Los prebióticos son bastante difíciles para que el cuerpo humano se descomponga en moléculas más pequeñas., Sin embargo, se rompen por ciertas especies de bacterias y se utilizan para las actividades metabólicas del cuerpo más adelante.
En general, los alimentos que nos proporcionan una variedad más amplia de bacterias, funcionan mejor para nuestra salud intestinal.
granos enteros
se han realizado varios estudios para observar cómo los microbios intestinales responden al consumo de granos enteros. En base a lo que la investigación ha demostrado hasta la fecha, parece probable que comer granos enteros tenga un impacto beneficioso en el perfil microbiano del intestino., Por ejemplo, varios estudios han demostrado que consumir cereales integrales para el desayuno, cebada integral y arroz integral aumenta la abundancia de bifidobacterias y lactobacilos, así como tipos específicos de bacterias que se cree que tienen efectos beneficiosos, como roseburia y eubacterium rectale.
por otro lado, comer una dieta baja en granos integrales se asocia con disbiosis intestinal, que formalmente significa «la condición de tener desequilibrios en las comunidades microbianas, ya sea dentro o en el cuerpo» e informalmente significa que nuestros microbios no están haciendo tan caliente en el mantenimiento de la salud intestinal.,
Los granos enteros son una fuente de muchas vitaminas y también mejoran las condiciones para los síntomas de deficiencia como pérdida de apetito, retraso en el crecimiento y muchos más. Su ingesta resulta en menores posibilidades de enfermedades cardíacas. Los granos enteros se descomponen en el intestino grueso en lugar del intestino delgado y promueven el crecimiento de bacterias buenas.
10 alimentos para mejorar la salud intestinal
conocer los suplementos correctos es una necesidad, especialmente cuando nuestra ingesta de alimentos decide qué tipo de microorganismos prosperan en nuestro cuerpo. Aquí hay 10 alimentos que pueden curar el intestino permeable y ser una bendición para su salud intestinal.,
Miso
Miso significa frijoles fermentados en Japonés. Está hecho de soja fermentada y contiene miles de millones de bacterias beneficiosas. En Japón, muchas personas todavía comienzan su día con un abundante tazón de sopa de miso para estimular la digestión y energizar el cuerpo.
el Miso es bastante rico en minerales esenciales y una gran fuente de vitaminas (B, E Y K) y ácido fólico. También agrega el quinto elemento de sabor (umami) a platos como sopas, caldos, guisos y adobos.
Oryzae es la cepa probiótica más importante que se encuentra en miso., La investigación muestra que los probióticos en este condimento pueden ayudar a reducir los síntomas relacionados con problemas digestivos, incluida la enfermedad inflamatoria intestinal (EII).
probióticos y enzimas metabólicas a base de plantas, que se encuentran abundantemente en el miso, pueden sobrevivir el viaje a través de sus intestinos. Tienen una mayor resistencia al calor que los probióticos de origen animal como los de la mayoría de los yogures.
no es de extrañar que este superalimento Japonés esté siendo altamente recomendado para la salud intestinal.,
Kimchi
el Kimchi es un plato tradicional coreano hecho por lacto-fermentación, que también es responsable de otras delicias fermentadas como el chucrut (más sobre eso más adelante!). En la etapa primaria, la col se remoja en una salmuera salada que elimina las bacterias dañinas.
en el siguiente paso, las bacterias Lactobacillus sobrevivientes (bacterias buenas) mencionadas anteriormente también, convierten los azúcares en ácido láctico, que preserva las verduras e imparte sabor.,
Las bacterias intestinales pueden permitir la producción de sustancias químicas llamadas ácidos grasos de cadena corta, que mejoran el sistema inmunológico al mantenerlo equilibrado.
frutas
Las bacterias intestinales necesitan un entorno estable y amigable en el que prosperar. El pH ideal en el colon humano está entre 6.7 y 6.9. Para mantener las bacterias buenas y evitar que las bacterias dañinas florezcan, el colon debe ser ligeramente ácido.
una de las formas más fáciles de mantener un equilibrio de pH deseable es comer frutas con alto contenido de fibra., Las siguientes frutas son altamente efectivas:
plátanos:
Los plátanos son muy ricos en fibra soluble. También contienen un compuesto prebiótico que pasa a través de la parte superior del tracto gastrointestinal y permanece sin digerir. Solo cuando pasan a través del intestino delgado, llegan al colon donde son fermentados por la microflora intestinal.
Los plátanos mantienen la armonía entre los microbios en su ecosistema intestinal.frambuesas: las frambuesas están llenas de fibra soluble., El alto contenido de fibra y agua en las frambuesas ayuda a prevenir el estreñimiento y mantener un tracto digestivo saludable.
peras:
Cuando se trata de nuestra salud gastrointestinal, las peras son frutas densas en fibra, y su piel es particularmente beneficiosa. Contienen al menos tres o cuatro veces más fitonutrientes fenólicos que la carne. Estos fitonutrientes incluyen antioxidantes, flavonoides antiinflamatorios y fitonutrientes anticancerígenos, como los ácidos cinámicos.,
manzana:
aparte de los otros beneficios para la salud por los que se conocen las manzanas, la ingesta de manzanas altera significativamente las cantidades de dos bacterias (clostridiales y bacteroides) en el intestino grueso. El equilibrio de estas bacterias tiene un impacto significativo en su metabolismo.
Kiwi:
la fibra del kiwi se une y elimina toxinas del colon, lo que es beneficioso para prevenir el cáncer de colon. También son densos con nutrientes como proteínas con un valor de grasa casi insignificante.,
arándanos:
dejando a un lado todas las deliciosas tartas que produce esta fruta por su mera presencia, los arándanos son una fuente importante de bifidobacterias, lo que mejora la salud intestinal. Tiene un papel importante en el proceso de digestión y es un suministro abundante de prebióticos que contribuyen a las bacterias saludables en el intestino y el colon. Sin duda, este demuestra ser una parte esencial de la tabla de alimentos saludables para el intestino.
chucrut
chucrut (col agria) es un manjar alemán hecho de col cruda finamente cortada que ha sido fermentada por varias bacterias del ácido láctico., Tiene una vida útil duradera y un sabor agrio distintivo.
un estudio piloto encontró que comer chucrut regularmente puede ayudar a reducir los síntomas del molesto síndrome del Intestino Irritable (SII). También se ha observado que causa un aumento en las bacterias buenas.
el chucrut contiene fibra dietética que ayuda a la digestión, optimiza el azúcar en la sangre e incluso puede ayudar a reducir el colesterol. Contiene mucho más lactobacillus que el yogur, por lo que es un mejor probiótico.
Una porción o dos de chucrut cada pocos días pueden ayudar a tratar la colitis ulcerosa y el síndrome del intestino irritable.,
Tempeh
el Tempeh es un producto tradicional de soja fermentada de Indonesia que es un popular sustituto de la carne vegetariana. El Tempeh es rico en proteínas, prebióticos y una amplia gama de vitaminas y minerales.
algunos estudios han relacionado la ingesta prebiótica con el aumento de la frecuencia de las heces, la reducción de la inflamación y la mejora de la memoria. También hay evidencia que muestra que beber tempeh causa cambios beneficiosos en la microbiota intestinal, las bacterias que residen en el sistema digestivo.
kéfir
kéfir es una bebida saludable que se originó en Europa del Este y Rusia., Tradicionalmente, el kéfir se fermenta a temperatura ambiente durante la noche. La fermentación activa de la lactosa produce una bebida ácida, carbonatada y ligeramente alcohólica. Es un antibiótico eficaz y ayuda con muchos trastornos del sistema digestivo.
Tiene una consistencia y sabor similar al yogur bebible, similar al Lassi en la India. Sin embargo, al igual que el chucrut, resulta ser un probiótico más poderoso que el yogur. El kéfir puede contener hasta 30 cepas de bacterias y levaduras beneficiosas., Algunas de las principales cepas incluyen los lactobacillales – o bacterias del ácido láctico, que es una buena bacteria para nuestro intestino.
Brócoli
el Brócoli, un nutritivos vegetales crucíferos, es un miembro de la familia de las coles. La familia crucífera de verduras también incluye coliflor, coles de Bruselas, rúcula, col china, repollo, col rizada, berza, berro, rábanos, nabos y colinabo.
comer brócoli puede ayudar a reducir la inflamación en el colon y puede disminuir la incidencia de cáncer de colon, entre otros tipos de cáncer. También es una fuente de ácido fólico que aumenta el apetito., Con su sabor relativamente suave, versatilidad y asequibilidad, el brócoli proporciona una forma accesible y deliciosa de darle a su cuerpo un impulso de brassica.
hojas de diente de León
las hojas de diente de León se utilizaron históricamente para purificar la sangre, abordar los problemas relacionados con la digestión y prevenir las pilas y los cálculos biliares. Las hojas de diente de león son ricas en inulina y pectina, que son fibras solubles que pueden ayudar a su cuerpo a sentirse lleno por más tiempo y ayudar con el control de peso.,
pueden tener un sabor ligeramente amargo, así que considere saltearlos con cebollas, beberlos con té o agregarlos a sopas y ensaladas.
la alga marina jícama
es alta en fibra . Esto es más alto que el contenido de fibra de la mayoría de las frutas y verduras.
aparte de su contribución a la salud intestinal, las algas marinas contienen yodo y tirosina, que apoyan la función tiroidea en nuestro cuerpo y reparan las células dañadas debido a su calibre único para absorber cantidades concentradas de idonina del Océano.,
linaza
La investigación en linaza sugiere que la fermentación de las fibras de linaza en el intestino cambia la microbiota para mejorar la salud metabólica y proteger contra la obesidad inducida por la dieta.
el American journal of physiology se centró en las propiedades beneficiosas de la linaza:
«nuestros datos sugieren que la suplementación con fibra de linaza afecta el metabolismo del huésped al aumentar el gasto de energía y reducir la obesidad, así como al mejorar la tolerancia a la glucosa., La investigación futura debe dirigirse a comprender la contribución relativa de los diferentes microbios y delinear los mecanismos subyacentes de cómo las fibras de linaza afectan el metabolismo del huésped.»
incorporar alimentos saludables es la clave para una función Gastrointestinal óptima
nuestro cuerpo es el hogar de un billón de especies bacterianas, que forman el microbioma humano. Cada microbioma es único a su manera, lo que lleva a una variedad de microbiomas de mezcla, cada uno de los cuales beneficia a su cuerpo humano.
limpiar su dieta es la forma más poderosa de cancelar las bacterias malas y abrazar a los buenos.,
estas bacterias buenas hacen mucho por usted: digieren su comida, mantienen su sistema inmunológico sano y salvo, actúan como soldados cuando los agentes infecciosos lo atacan, mantienen lejos las cosas tóxicas y producen las vitaminas y nutrientes necesarios para la nutrición humana. Desde sentirse ansioso o feliz hasta los trastornos del sistema digestivo, como la diarrea o las enfermedades cardíacas, su sensación intestinal realmente decide su salud.
