médicamente revisado por Kelly Kennedy, RD
hace aproximadamente un año y medio, me propuse perder casi dos décadas de peso que había puesto gracias a los trabajos de escritorio, la mala alimentación y una adicción a los refrescos fuera de control. A 5 pies 10 pulgadas de alto y 208 libras (lb), estaba buscando llegar a un peso objetivo de 168 libras, que está más cerca de lo que pesaba en la Universidad.,
golpear algunos de los objetivos obvios de mi dieta — Coca-Cola, pizza, bagels y pasta — hizo una abolladura rápida en mi peso, y me llevó a 188 lb. Fue una pérdida de peso de 20 libras en solo unas semanas.
Cuando mi peso comenzó a estabilizarse obstinadamente en 188 lb, incluso después de unirme a un gimnasio de boxeo, pedí ayuda. Y así es como me topé con el ayuno intermitente, un estilo de comer que se centra más en cuándo comes en lugar de lo que comes. Combinado con ejercicio, este plan de dieta me ayudó a llegar a 154 lb.,
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¿cómo funcionan las dietas de ayuno para ayudar a acelerar la pérdida de peso?
la idea detrás del ayuno intermitente es que aumenta su tasa metabólica, lo que le ayuda a quemar más calorías. Y al restringir los períodos de tiempo durante el día cuando come, consume menos calorías cada día.
Al entrar en el cambio de dieta, sabía que solo había evidencia temprana de que el ayuno puede conducir a la pérdida de peso temporal, y que se necesita más investigación, especialmente sobre los posibles efectos a largo plazo para la salud de esta dieta., Tal como están las cosas, los expertos advierten que el ayuno puede no ser Seguro, o inteligente, para todos. El ayuno no se recomienda para algunos grupos, como las mujeres embarazadas o lactantes, algunas personas con diabetes, las personas que sufren trastornos de la alimentación o problemas como el bajo nivel de azúcar en la sangre, según la Clínica Mayo. Es por eso que los expertos enfatizan que es importante consultar a su equipo de atención médica antes de intentar cualquier tipo de ayuno.
a pesar de la falta de investigación exhaustiva sobre el ayuno intermitente, este estilo de alimentación me ha ayudado a perder peso, recuperar mi energía y ser más consciente de mis opciones de alimentación.,
¿por Qué decidí Probar de Tiempo Restringido de Comer en Lugar de Otros Tipos de Ayuno Intermitente
«La definición de ayuno intermitente es bastante básico. En realidad es solo un período de comer, seguido de un período de no comer», dice Krista Varady, PhD, Profesora Asociada en el Departamento de Kinesiología y nutrición de la Universidad de Illinois en Chicago. Durante más de una década, el Dr. Varady ha investigado los efectos del ayuno intermitente. «El ayuno intermitente es una especie de término general, pero hay tres tipos principales de ayuno intermitente., Hay días alternos de ayuno, lo que significa que usted comería menos de 500 calorías cada dos días y comería todas las calorías que desee en los días restantes de la semana. También hay lo que se llama el enfoque 5:2 para el ayuno intermitente, lo que significa que comería menos de 500 calorías durante dos días a la semana y cuantas quiera en los otros días. Y luego está lo que se llama comer con restricción de tiempo, lo que significa que puedes comer dentro de una cierta ventana de tiempo cada día», como entre las 10 a.m. y las 6 p. m., dice Varady.,
dado que me estaba volviendo más activo a través del ejercicio, no estaba seguro de que tomar solo 500 calorías al día sería la mejor idea para mantener mis niveles de energía. Con eso en mente, decidí probar comer con restricción de tiempo en su lugar.
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lo que comí y cómo me ejercité mientras hacía ayuno intermitente
limitar mi alimentación a un período de ocho horas del día parecía razonable. Si hacía ejercicio por la mañana, mi primera comida sería un almuerzo temprano pero grande alrededor de las 11:30 A. M. a las 3 p. m.,, si tuviera hambre, podría comer algo. A las 7 p. m., comería una cena de tamaño razonable. Nada de bocadillos después de eso.
Mi primer pensamiento fue que no había manera de que yo sería capaz de saltarse el desayuno y todavía funciona. Mi mente me decía que tendría hambre. Los primeros días que lo probé, mientras me calentaba para mi entrenamiento, tenía visiones de pollo con brócoli de un restaurante chino cercano en mi cabeza. Pero una vez que entraba en mi entrenamiento, algo gracioso sucedía. Me olvidaría por completo de tener hambre. Mi cuerpo se estabilizaría y el agua sería suficiente para mantenerme En movimiento.,
pero para cuando llegué a casa del gimnasio, me estaba muriendo de hambre. Al principio, decidí que iba a ser mi mayor comida del día. A veces era un filete magro con una batata. Otras veces, me comía un pollo entero junto con dos tazas de brócoli, y la botella más dulce de Gatorade que he tenido. O de vez en cuando, haría un tazón de taco de pavo molido sazonado, queso cheddar y tomates, o un salteado con carne de res y una variedad de pimientos., Resultó que mi ingesta de calorías y el almuerzo sería en cualquier lugar de 800 a 1.000 calorías, aunque esta parte no era una ciencia exacta.
a pesar de tener una comida tan grande, no sentí ese desmayo posterior al almuerzo que generalmente sentía al comer muchos carbohidratos para el desayuno y el almuerzo. (En términos populares, estaba efectivamente siguiendo una dieta cetogénica combinada y un plan de ayuno intermitente. Mi claridad mental era más aguda de lo normal. Pude hacer zoom en el trabajo justo después del almuerzo.
«Hay una razón por la que los carbohidratos refinados pueden hacer que te sientas cansado», me dijo Pam Peeke, MD., Además de ser profesor asistente de medicina en la Universidad de Maryland En College Park y científico adjunto en los Institutos Nacionales de Salud, El Dr. Peeke es un triatleta Olímpico senior. Como alguien que también investiga y ayuda a crear pautas nutricionales para el público, Peeke ejemplifica lo que es tener un estilo de vida adecuado en su trabajo y vida personal. Así que no había mejor experto que me ayudara a manejar mis niveles de energía.
si tuviera hambre al final de la tarde, tendría un puñado de almendras tostadas saladas o unos cubos de queso., Investigaciones anteriores han demostrado que comer almendras puede ayudar a una persona a sentirse más saciada y mantener su ingesta diaria de calorías más baja. Me ayudaron a mantenerme en el camino para mantener mis carbohidratos bajos y mis grasas y proteínas altas. También fue un buen impulso de energía para el tramo de trabajo en casa.
cuando terminaba el trabajo, y mi familia estaba en casa, hacía una de las comidas que no tenía para el almuerzo. La rotación de las comidas mantuvo todo fácil. Mis compras estaban casi en piloto automático. Para el postre, haría un batido de plátano con leche de almendras, unos cubitos de hielo y una cucharada de proteína de suero., Eso llevaría mi ingesta diaria de calorías a 2.500. En los días en que trabajaba duro, ese era mi objetivo de calorías. Si estuviera quemando 3,000 calorías en los días que hice ejercicio, un déficit de 500 calorías por día me mantendría en el camino para perder aproximadamente 1 libra por semana.
la belleza del ayuno intermitente era que me permitía alcanzar ese objetivo sin sentir realmente que me privaba. Una vez que mi cuerpo se adaptó a no esperar el desayuno, estaba alcanzando esa marca de 2,500 calorías como un metrónomo, sin sentir que me estaba muriendo de hambre. Tuve que comer dos comidas grandes y llenas que disfruté., Después de la cena, no tenía suficiente hambre para merendar.
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¿cómo funciona el ayuno intermitente para la pérdida de peso?
El ayuno intermitente estaba funcionando perfectamente para mí, y era fácil de seguir. Empecé a pensar más profundamente sobre por qué estaba funcionando. ¿Estaba cambiando mi cuerpo porque estaba ayunando durante esas 16 horas cada día, o era simplemente un truco que estaba jugando en mi mente para comer menos calorías? Y si fuera un truco, ¿mi mente lo descubriría?,
«en general, creo que el ayuno intermitente ayuda a las personas a estar más en contacto con sus necesidades», dice Varady. «Nos hemos acostumbrado a comer o beber algo cada dos horas. Nunca nos habíamos dado cuenta cuando realmente estamos hambrientos o llenos. Así que cuando pasas largos períodos de tiempo sin comer, de repente, tu cuerpo se vuelve más en sintonía con él.»
en mi caso, el ayuno intermitente me hizo más consciente de mi tendencia a comer emocionalmente. Levantarme temprano para llevar a mi hijo a la escuela, no era como si quisiera tener ese bagel con soda., Sentí que necesitaba ese subidón de azúcar para despertarme y ponerme en marcha. El ejercicio lo reemplazó sin necesidad de montar una montaña rusa de azúcar todos los días.
por las noches, aburrido y buscando algo que hacer, abría una soda o una bolsa de pretzels frente al televisor. Pero lo que estaba sucediendo en la mañana a mi cuerpo comenzó a suceder en la noche también. Una vez que dejé de hacer de comer tarde en la noche un ritual diario, mi cuerpo se adaptó y ya no sentía hambre en esos momentos., Más importante, una vez que comencé a ver los resultados de la pérdida de peso (y comencé a verlos bastante rápidamente), no había manera que iba a dejar que esos bocadillos nocturnos borraran mis ganancias.
¿Cuáles son los beneficios propuestos para la salud de las dietas de ayuno?
como se mencionó, la investigación sobre el ayuno intermitente es limitada, pero los estudios en ratones y pequeños estudios en humanos sugieren que el enfoque puede ser efectivo.,
por ejemplo, en uno de los estudios de Varady, publicado en junio de 2018 en Nutrition and Healthy Aging, 23 participantes humanos completaron 12 semanas de alimentación restringida en el tiempo de ocho horas, y los investigadores compararon sus resultados de pérdida de peso con un grupo de control de un ensayo separado.
Varady y su equipo observaron que el grupo con restricción de tiempo redujo su peso corporal en un 3 por ciento más en promedio en comparación con el grupo control, y disminuyeron significativamente su presión arterial sistólica., (La presión arterial sistólica es la presión en los vasos sanguíneos cuando el corazón late, según los Centros para el Control y la prevención de enfermedades.) Pero el tamaño de la muestra era pequeño, y la tasa de abandono entre el grupo de ayuno era alta, en 26 por ciento, incluso para un ensayo a corto plazo, aunque nadie en este grupo «informó de abandono debido a problemas con la dieta», escribieron los investigadores.
Pero ¿qué pasa con el ayuno de días alternos?, Si bien Varady no ha realizado estudios que comparen directamente el ayuno de días alternos con la alimentación restringida en el tiempo, otro de sus estudios, publicado en julio de 2017 en JAMA Internal Medicine, mostró que el ayuno de días alternos era difícil de cumplir y no daba como resultado una mejor pérdida de peso o beneficios para el corazón que una dieta restringida en calorías. Para el estudio, ella y su equipo aleatorizaron a 100 participantes para seguir una de las dos dietas o un grupo de control, donde sus dietas permanecieron iguales, durante un año.,
a pesar de estos hallazgos limitados, Varady todavía cree que los beneficios para la salud del ayuno intermitente son prometedores y podrían ir más allá de la pérdida de peso. Aunque se necesita más investigación, un estudio muy pequeño realizado en el pasado encontró que el ayuno de días alternos ayudó a las mujeres y los hombres obesos a perder peso y reducir su riesgo de marcadores de enfermedades cardíacas.
«hemos visto muchos cambios positivos en los factores de riesgo de la diabetes, como la disminución de la insulina y la resistencia a la insulina», agregó. «También hemos medido variables de riesgo de enfermedades cardíacas., Así que vemos que el colesterol malo (LDL) baja, los triglicéridos bajan, el HDL o colesterol bueno sube un poco, la presión arterial baja. En general, en términos de factores de riesgo de enfermedades metabólicas, la mayoría de nosotros mejoramos con el ayuno de días alternos.»
Varady dice que no hay suficiente investigación para ver resultados metabólicos similares con una alimentación limitada en el tiempo.
ciertamente me fue mucho más fácil adherirme a una alimentación con restricciones de tiempo. Más de un año en mi viaje de acondicionamiento físico, el ayuno intermitente se convirtió en una parte permanente de mi estilo de vida., Fue una manera fácil para alguien como yo de manejar mis calorías sin dejar de sentirse satisfecho.
pero algo definitivamente estaba empezando a cambiar en mis entrenamientos. A medida que me estaba poniendo en mejor forma y empezando a aumentar la duración y la intensidad de mis entrenamientos, el cardio en ayunas se convirtió en un poco más de un desafío. A los 20 minutos de comenzar mi entrenamiento, empecé a sentirme más cansado de lo habitual. ¿Mi edad me estaba alcanzando? Estaba golpeando los límites de mi rendimiento físico? Decidí consultar a Peeke en busca de respuestas.,
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por qué cuando comes importa, según una investigación científica
en un estudio publicado en Obesity Journal, los investigadores aleatorizaron a 93 mujeres con sobrepeso y obesas en dos grupos que comieron los mismos alimentos. Un grupo comió la mitad de sus 1.400 calorías diarias para el desayuno. El otro grupo comió la mitad de sus calorías para la cena., Mientras que ambos grupos perdieron peso, en comparación con el grupo de calorías de la noche, el grupo de calorías de la mañana perdió más Peso, redujo su circunferencia de cintura en más y redujo sus niveles de glucosa e insulina en ayunas en más.
«El tiempo lo es todo cuando se trata de comer», dice Peeke. «Ahora nos damos cuenta de que pasamos tanto tiempo estudiando cuánto comemos, que nunca prestamos suficiente atención a cuándo comemos.»
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por qué 3 p. m., Es un momento clave para empezar a comer menos comida
Peeke también me recomendó que me atenga a que el almuerzo sea mi comida más grande del día. «Hay un estudio que la mayoría de los estadounidenses comen en el transcurso de 15 a 16 horas al día, con la mayoría de sus calorías después de las 3 p. m.es una receta para el desastre», dice, haciendo referencia a un estudio publicado en noviembre de 2015 en Cell Metabolism.
Peeke sugirió que en lugar de tener mi batido de proteína de plátano como postre de la noche y no comer nada antes de hacer ejercicio, lo bebo a primera hora de la mañana., De esta manera, los carbohidratos del plátano me darían una fuente instantánea de energía para alimentar mi entrenamiento y mi cuerpo estaría procesando los carbohidratos en un momento óptimo del día.
el switch inmediatamente pagó dividendos. Tenía mucha más energía durante mi entrenamiento. Debido a que mi cuerpo estaba trabajando a una intensidad más alta, estaba quemando más calorías de las que estaría incluso si hubiera estado haciendo cardio en ayunas. Peeke me recomendó que intentara permanecer bajo una ventana de 12 horas de comida restringida, pero pude administrar mi hora de la cena para mantener mi comida en una ventana de 10 horas., Aunque mi peso se elevó en 2 libras, fue porque estaba agregando masa muscular en lugar de grasa. El músculo adicional en mis brazos y hombros era notable. Y a medida que mi porcentaje de grasa corporal bajó, empecé a ver algunas venas saliendo de mis bíceps, antebrazos y pantorrillas.
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la conclusión de mi experiencia de ayuno intermitente
aunque todavía hay mucho que estudiar en el ámbito del ayuno intermitente, y no es para Todos, estoy eufórico de haber encontrado este plan., Ahora Estoy en lo que considero mi peso natural – 160 libras, incluso más bajo que mi objetivo original-y todavía Intermitente-rápido todos los días. La atención plena que ha traído a mi comida me ha ayudado a crear un horario que es satisfactorio, sostenible y fácil de seguir.
como la investigación de Varady ha sugerido, cuanto más tiempo he hecho ayuno intermitente, más mi cuerpo se ha adaptado a los tiempos que como y menos hambre me siento. Contrariamente a las creencias de algunas personas, el ayuno no ha quitado la alegría de comer Todos los días.
tal vez no le damos a nuestros cuerpos suficiente crédito., Con su cuerpo, está operando una máquina de adaptación avanzada. Pero nunca sabrás lo bien que se puede adaptar a menos que lo desafíes todos los días.
