Hey, gente que se sienta mucho( así que, um, probablemente todo el mundo): este entrenamiento de espalda y bíceps podría ser justo lo que necesitas para ayudar a mejorar tu postura para que puedas ponerte de pie más recto.
Cuando pasas un montón de tiempo sentado, especialmente si estás encorvado sobre una pantalla, tu cabeza, cuello y hombros tienden a tirarse hacia adelante, lo que lleva a esa postura redondeada, como auto informó. Esa postura incorrecta puede causar una tensión incómoda.,
una forma de ayudar a combatir esta tendencia a la depresión es dedicando tiempo a trabajar los músculos en su cadena posterior, o la parte posterior de su cuerpo, dice a sí mismo el entrenador personal certificado por ACE Sivan Fagan, propietario de Strong With Sivan en Baltimore. Estos incluyen los romboides (un músculo de la parte superior de la espalda que conecta los omóplatos con la caja torácica), el trapecio medio a Inferior (los músculos de la parte posterior del cuello y la parte superior de la espalda) y los deltoides posteriores (la parte posterior de los hombros).,
«los músculos asociados con una buena postura son los que retraen los omóplatos, presionan los omóplatos y colocan los omóplatos en una buena posición para ayudarlo a mantenerse erguido», dice.
trabajar estos músculos, así como otros músculos en la parte posterior de su cuerpo, como su ancho dorsal (los músculos grandes y triangulares que abarcan el ancho de su espalda baja), ayudan a contrarrestar ese encorvamiento hacia adelante y trabajan para construir una fuerza más equilibrada y total del cuerpo., Muchas personas tienden a descuidar los músculos de la espalda en favor de los movimientos que trabajan los músculos delanteros del cuerpo, como las prensas, los aumentos delanteros y los aumentos laterales, dice Fagan.
es por eso que muchos entrenadores recomiendan que trabajes los músculos de la espalda en una proporción de dos a uno con respecto a los músculos que empujan, dice Fagan; eso significa que por cada conjunto de flexiones que hagas, por ejemplo, debes hacer dos conjuntos de ejercicios que se dirijan a tu cadena posterior.
Este entrenamiento es una gran manera de perfeccionar realmente en los músculos de la parte posterior del cuerpo, mientras que da a sus brazos un poco de TLC adicional también., Aunque tus bíceps se disparan en cualquier movimiento de tracción, agregar un poco de trabajo aislado de bíceps, que este entrenamiento de espalda y bíceps incorpora como finisher, puede ayudarte a ganar fuerza en tus brazos.
La mejor parte? Este entrenamiento le dará una quemadura completa de la parte posterior del cuerpo en poco más de 20 minutos.
El entrenamiento
lo que necesitas: un par de mancuernas moderadas y ligeras, así como una banda de resistencia en bucle. Es posible que desee utilizar una estera de ejercicio para mayor comodidad también.,
los ejercicios
Superset 1
- fila de un solo brazo
- banded shoulder external rotation
Superset 2
- Pullover
- Side-lying Rear Delt raise
Finisher
- cross-body Bicep curl
direcciones
- Para superset 1, complete 8 repeticiones a cada lado de la fila y luego, sin descansar, realice 12-15 repeticiones de la rotación externa del hombro. Descansa durante 1-2 minutos. Completa 3 rondas en total.,
- Para El Superset 2, Completa 10 repeticiones del jersey y luego, sin descansar, realiza 12 repeticiones a cada lado del delt raise trasero. Descansa durante 1-2 minutos. Completa 3 rondas en total.
- Para el finalizador, complete 12-15 repeticiones del rizo de bíceps a cada lado. Descansa durante 30-60 segundos. Completa 3 sets en total.,
mostrando los movimientos a continuación están Nathalie Huerta (GIFs 1 y 3), entrenadora en el Queer Gym en Oakland, California; Hejira Nitoto (GIF 2), madre de seis hijos y entrenadora personal certificada y propietaria de línea de ropa de fitness con sede en Los Ángeles; y Erica Gibbons (GIFs 4 y 5), entrenadora personal con sede en California y estudiante graduada que se licenció como terapeuta matrimonial y familiar.
