El estreñimiento crónico en una dieta baja en carbohidratos

El estreñimiento es uno de los problemas más comunes que enfrentan las personas, con entre el 2 y el 28% de la población en los países occidentales que reporta tener esto . En 2007 en los Estados Unidos, el 19,4% de las personas reportaron problemas con estreñimiento crónico y en Canadá entre el 15% y el 27% de las personas reportaron haber buscado apoyo de atención médica para el estreñimiento crónico en 2001 .

definiendo estreñimiento

el término «estreñimiento» significa cosas diferentes para diferentes personas., Para algunos simplemente significa que no pasan sus heces con la frecuencia suficiente, y para otros significa que cuando lo hacen, sus heces son duras, difíciles de pasar, pueden causar molestias en la parte inferior del abdomen o sentir que «todavía tienen que irse» después (evacuación incompleta).

lo que se considera un «rango normal» en el número de deposiciones por semana varía considerablemente; de 3 a 21 veces por semana, siempre que las heces sean suaves y fáciles de pasar, pero no sueltas o sin forma., Para algunas personas, tener deposiciones 3 veces por semana puede ser normal, siempre y cuando sus heces no sean duras, secas o compactas y no haya molestias abdominales. Para otros, 3 veces al día (21 veces por semana) también se pueden considerar bien, siempre que las heces no estén inusualmente sueltas.,

Hay muchos factores que pueden contribuir al estreñimiento crónico; incluyendo algunos medicamentos que las personas toman, fibra inadecuada o el tipo incorrecto de fibra, hidratación insuficiente (no beber suficiente agua, especialmente cuando está más caliente, o hacer ejercicio), altos niveles de estrógeno y progesterona cuando una mujer está embarazada, o trastornos como el síndrome del Intestino Irritable (SII) y diverticulosis.,

las causas del estreñimiento crónico

Las personas a menudo piensan (o se les dice) que si están estreñidas, solo necesitan comer más fibra, pero en algunos casos aumentar la fibra de ciertas fuentes, como los granos, puede empeorar el problema. Por ejemplo, algunas personas son sensibles al trigo, pero no intolerantes al gluten (es decir, no celíacos). Es decir, son sensibles solo al trigo, pero no al centeno o a la cebada (que también contienen gluten). Otros tienen algo llamado sensibilidad al gluten no celíaca que se resuelve cuando el gluten se elimina de la dieta, sin embargo, no dan positivo para la enfermedad celíaca., Estas personas se sienten mejor cuando evitan los carbohidratos a base de granos, y pueden optar por comer verduras nutritivas y ricas en almidón, como la calabaza de invierno o el ñame, por ejemplo. Dado que una dieta baja en carbohidratos no está basada en granos, las personas que experimentan estreñimiento crónico debido a la intolerancia al trigo o la sensibilidad al gluten no celíaca comenzarán a sentirse considerablemente mejor comiendo de esta manera. El problema puede ser que para las personas con sensibilidad al gluten no celíaca, otras fuentes de gluten, como las que se encuentran en el vinagre de malta o la cerveza baja en carbohidratos, pueden continuar causándoles síntomas.,

Muchas personas que prueban una dieta» baja en carbohidratos «o» ceto » por su cuenta a menudo se quejan de estar estreñidas y esto puede ser por varias otras razones. Es posible que estén tomando un medicamento que causa estreñimiento como efecto secundario, es posible que no beban suficiente agua o que sea el resultado de otra cosa.

hidratación inadecuada

estimaría que ~el 80% de las personas que evalúo en mi oficina tienen signos observables de que no beben suficiente agua, por lo que recomendaría a la mayoría de las personas que consideren como un posible contribuyente al estreñimiento crónico.,

la idea de que todo el mundo necesita beber «8 vasos de agua por día» es una falacia; la necesidad de agua de todos es diferente. Una buena regla general para saber si estás deshidratado es solo mirarte al espejo. Si tus labios están secos y arrugados, entonces probablemente deberías intentar aumentar tu ingesta de agua. Cuando tus labios están gordos y sin líneas profundas, probablemente hayas tenido suficiente cantidad. El agua es mejor, ya que el café y el té actúan como un diurético suave. No te deshidratarán, pero pasarás el agua contenida en ellos más rápidamente., «Agua cetogénica», que es agua con una pizca de media sal para los electrolitos (es decir, una fuente de sodio y potasio) puede ser útil, siempre que no esté tomando medicamentos como inhibidores de la ECA (por ejemplo, Ramipril) para la presión arterial, o cualquier otro medicamento donde el potasio pueda ser limitado.

si realmente no te gusta el agua, un Sodastream® que te permite hacer agua carbonatada en casa puede ser la respuesta. Mis clientes saben que siempre hay una botella en mi escritorio, ya que así es como me aseguro de beber suficiente agua. ¡Un toque de lima o limón también es un buen regalo!,

¿Qué hay de obtener suficiente fibra?

en Canadá, las recomendaciones dietéticas para la ingesta de fibra dietética varían con la edad y el sexo. Se recomienda a los hombres menores de 50 años que consuman 38 gm / día de fibra dietética, y a los hombres mayores de 50 años que consuman 30 gm / día. A las mujeres menores de 50 años se les recomienda consumir 25 gm de fibra por día y a las mayores de 50 años, 21 gm por día .

en los Estados Unidos, las recomendaciones de ingesta de fibra del Instituto de Medicina varían de 19 gramos a 38 gramos por día, dependiendo del sexo y la edad .,

mientras que las personas generalmente piensan que los «granos integrales saludables» son buenas fuentes de fibra, muchos no lo son. Por ejemplo, el arroz integral de grano medio solo tiene 3.4 g de fibra por 100 g, mientras que el arroz silvestre (que en realidad es una hierba y no un grano) tiene 6.2 g de fibra por 100 g . Muchas verduras y frutas como el aguacate y las bayas son excelentes fuentes de fibra. Más sobre eso a continuación.

Dos Tipos de Fibra, soluble e insoluble

Hay dos tipos de fibra, soluble y la insoluble.,

la fibra Insoluble es lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en» fibra » necesaria para formar heces y prevenir el estreñimiento. Ayuda a formar la mayor parte de las heces. La fibra Insoluble está presente de forma natural en el exterior de los granos, como el trigo integral y el exterior de la avena, y también se encuentra en frutas, legumbres (o legumbres) como frijoles secos, lentejas o guisantes, algunas verduras y en nueces y semillas. Muchos de estos se comen en una dieta baja en carbohidratos y pueden proporcionar la cantidad recomendada de fibra (más sobre eso a continuación).,

la fibra Soluble forma un » gel » en el intestino y se une a los ácidos grasos. Ralentiza el vaciado del estómago y ayuda a hacer que las personas se sientan llenas durante más tiempo, así como ralentizar la velocidad a la que aumenta el azúcar en la sangre, después de comer. La fibra Soluble absorbe el agua en el intestino y ayuda a formar heces flexibles. La fibra Soluble se encuentra en el interior de ciertos granos, como la avena, las semillas de chía o el psyillium, así como en el interior de ciertos tipos de frutas, como la manzana y la pera.

para aquellos que comen una dieta baja en carbohidratos, obtener suficiente fibra no es tan difícil., Aquí hay algunos ejemplos del contenido de fibra de los alimentos que se pueden comer;

aguacate-sorprendentemente, el aguacate que es una excelente fuente de grasa vegetal, también es alto en fibra, teniendo más de 10 gm de fibra por taza (250 ml). El aguacate cultivado en Florida, que es la variedad de color verde brillante y piel suave, tiene más fibra insoluble que el aguacate de California, que es la variedad más pequeña, verde más oscura y con hoyuelos.
Bayas-Las Bayas como las moras y las frambuesas son una excelente fuente de antioxidantes, pero también tienen 8 GM de fibra por taza (250 ml).,
Coco-la carne fresca de coco tiene 6 gm de carbohidratos netos por 100 gramos de coco, pero también contiene la friolera de 9 gms de fibra y es una fuente muy rica de grasa (33 gms por 100 g de coco). Se puede comprar pelado, rallado y vendido congelado en muchas tiendas étnicas o en la sección étnica de las tiendas de comestibles regulares.
alcachofa-la alcachofa es un vegetal bajo en carbohidratos que es delicioso hervido y sus hojas bañadas en mantequilla sazonada. Sorprendentemente, una alcachofa mediana tiene más de 10 gm de fibra.,
Okra-Okra, o ‘Lady fingers’ es un vegetal básico en la dieta del Sur de Asia y se come comúnmente en el sur de Estados Unidos. Solo una taza de okra contiene más de 8 gm de fibra.
coles de Bruselas: estas verduras crucíferas bajas en carbohidratos no son solo para la cena de acción de Gracias y Navidad. Partido y a la parrilla en la barbacoa con ajo, son una adición dulce, nuez a cualquier comida, embalaje casi 8 gm de fibra por taza.
nabo-nabo, el pequeño vegetal blanco con un toque de púrpura no debe confundirse con el colinabo beige pálido, más grande., El nabo contiene casi 10 g de fibra por taza. Es delicioso en escabeche con sal y una remolacha y se come comúnmente con la comida de Oriente Medio.

síndrome de Intestino Irritable (SII) y Diverticulosis

desafortunadamente, además del hecho de que el 20-30% de las personas en los Estados Unidos y Canadá experimentan estreñimiento crónico, aproximadamente el 10-15% de la población tiene síndrome de Intestino Irritable (SII) .

el SII es un trastorno funcional del tracto gastrointestinal (GI), lo que significa que no hay anormalidad estructural o biológica que se pueda medir en pruebas diagnósticas de rutina., Estas personas a menudo experimentan estreñimiento crónico, a veces alternando con episodios de diarrea, ya que a menudo experimentan dolor abdominal y distensión abdominal, también. Puede leer más sobre el SII aquí. Como se mencionó en el artículo vinculado, muchas personas con SII se sienten considerablemente mejor cuando adoptan una dieta baja en carbohidratos porque ya no comen muchos de los alimentos que subyacen a sus síntomas, como granos, leche y frutas, aparte de las bayas. Desafortunadamente, incluso después de adoptar una dieta baja en carbohidratos, alrededor del 15-20% de las personas diagnosticadas con SII todavía tienen síntomas residuales., En mi práctica de Afiliados, tengo años de experiencia trabajando con personas con IBS y ofrecer un paquete especializado, así como una sesión de enseñanza de una hora que puede ayudar.

otro problema común es la diverticulosis, que se estima que tiene el 50% de las personas mayores de 50 años. La Diverticulosis es donde el colon (intestino grueso) tiene pequeñas «bolsas» en él llamadas divertículos, que pueden causar una serie de síntomas, incluido el estreñimiento crónico., Al igual que las personas con SII, muchas personas con diverticulosis se sienten mucho mejor cuando adoptan una dieta baja en carbohidratos porque ya no comen alimentos como trigo, productos lácteos con lactosa o frutas altas en fructosa que solían contribuir a sus síntomas. El problema es que muchas de las verduras bajas en carbohidratos que son bajas en carbohidratos y pueden ser ricas en fibra también pueden estar contribuyendo a sus síntomas., Muchos de mis clientes han sido diagnosticados recientemente con diverticulosis, que en mi práctica de Afiliados recientemente agregué una sesión de enseñanza de una hora que se puede agregar al final de un paquete completo de evaluación, o tomar como una sesión independiente para ayudar.

Pensamientos finales

en el estreñimiento de resolución de problemas, recomiendo que las personas se aseguren de estar adecuadamente hidratadas y que recuerden beber agua adicional cuando haga calor o cuando hayan estado enfermas.

comer una amplia variedad de verduras bajas en carbohidratos, incluidas las enumeradas anteriormente que se sabe que son altas en fibra también es bueno., Para aquellos que siguen una dieta moderada baja en carbohidratos (no una dieta cetogénica), pequeñas cantidades de ñame o calabaza de invierno son otras formas de obtener nutrientes y fibra adicionales.

Las bayas son una maravillosa fuente de nutrientes y antioxidantes, pueden ser disfrutadas por aquellos en una dieta baja en carbohidratos y son una maravillosa fuente de fibra! Las fresas tienen 3G de fibra por taza y las moras y frambuesas tienen la friolera de 8 g de fibra por taza, con los arándanos palideciendo en comparación con solo 2.4 g de fibra (y también son más altos en carbohidratos).,

Por supuesto, el ejercicio tan simple como una caminata diaria a menudo puede ayudar a las personas a mover sus intestinos y muchas personas juran por su taza de café de la mañana!

para aquellos que hacen todas las cosas anteriores y aún experimentan estreñimiento crónico, puede ser el momento de descartar otras posibles causas, como la enfermedad celíaca o la sensibilidad al gluten no celíaca, el SII o la diverticulosis.

Puedo ayudar.

¿más información?

si desea obtener más información sobre cómo puedo ayudar en este sentido, visite mi práctica de Afiliados, BetterByDesign Nutrition Ltd., donde puedes encontrar una serie de servicios que ofrezco relacionados con sensibilidades / alergias alimentarias, enfermedad celíaca, SII y Diverticulosis.

Si tiene preguntas, no dude en enviarme una nota allí o aquí utilizando el formulario de contacto, y le responderé tan pronto como pueda.

a su buena salud!

Joy

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