¿listo para impulsar su propia transformación corporal? Prueba este ejemplo de entrenamiento de Shannon dey, M. S., fundadora y CEO de Bombshell Fitness, un grupo de entrenamiento y entrenamiento competitivo para atletas femeninas.
si esta rutina de nivel experto parece intensa, es porque lo es. Pero si quieres esculpir, tonificar y reafirmar todo tu cuerpo, incluidos esos molestos puntos problemáticos, este es tu plan definitivo., Diseñado para una atleta intermedia, el siguiente plan está inspirado en los programas que crea para sus clientes de competición de figuras y Bikini.
Dey señala que tomará al menos tres semanas de nutrición y entrenamiento consistentes para aumentar el metabolismo lo suficiente como para ver resultados, por lo que es muy importante practicar la paciencia, ser consistente y mantenerse positivo.
Este plan de entrenamiento semana a semana cambia los entrenamientos que realizas para evitar que se estancen y ayudar a desafiar a tu cuerpo a su máximo potencial., 1 + Cardio diario
semana 2: Entrenamiento 2 + Cardio diario
semana 3: Entrenamiento 3 + Cardio diario
semana 4: entrenamiento 1 + Cardio diario
mes 2
semana 5: Entrenamiento 2 + Cardio diario
Semana 6: entrenamiento 3 + Cardio diario
semana 7: Entrenamiento 3 + Cardio diario
semana 8: entrenamiento 1 + Cardio diario
mes 3
semana 9: Entrenamiento 2 + cardio diario
semana 10: entrenamiento 3 + Cardio diario
Semana 11: Entrenamiento 2 + cardio diario
semana 12: entrenamiento 1 + Cardio diario
al igual que con la mayoría de los planes de acondicionamiento físico, es posible que las recetas deban adaptarse a sus necesidades y objetivos específicos., Siempre consulte a un médico antes de comenzar cualquier programa de fitness o pérdida de peso.
CARDIO
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Estos ejercicios de cardio están destinados a ser difícil. Si no puedes completar toda tu sesión de cardio al principio, no te desanimes. Esfuérzate un poco más cada día hasta que puedas hacer toda la sesión al ritmo indicado. Puede tomar algunas semanas de construcción de resistencia para ser capaz de completar toda la sesión., Usted sabe que está trabajando en el nivel correcto si no puede hablar por teléfono o leer un libro, dice Dey.
Lunes/Miércoles/Viernes Mañanas
calentamiento: caminata en cinta de correr de 5 minutos
intervalos de cinta de correr: Complete la rotación por debajo de siete veces para un total de 35 minutos. Si la velocidad se vuelve demasiado fácil, aumente la velocidad.
- 1 minuto: inclinación 5, velocidad 4.5
- 2 minutos: inclinación 5, velocidad 5.0
- 3 minutos: inclinación 1, velocidad 5.,5
sprints de pista: completa seis sprints de 50 yardas con trotes de 30 segundos entre
martes / jueves por la mañana
calentamiento: 5 minutos en bicicleta estática o caminadora
intervalos de bicicleta: completa la rotación por debajo de seis veces para un total de 45-50 minutos.,
- 1 minuto: nivel 5, rpm de 110
- 1 minuto: Nivel 7, rpm de 90
- 1 minuto: nivel 9, rpm de 80
- 2 minutos: Nivel 11, rpm de 70
- 15 saltos altos anchos
- 15 sentadillas pop
- 15 estocadas de interruptor en cada pierna
- 20 leg
entrenamiento con pesas
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solo haga una sesión de entrenamiento con pesas por día. Dey recomienda interrumpir el entrenamiento con pesas y las sesiones de cardio por la mañana y por la noche., Sin embargo, si usted debe hacer sus dos sesiones al mismo tiempo, complete el entrenamiento con pesas primero. Todos los movimientos enumerados aquí están diseñados para ser realizados rápidamente, pero con buena forma.
cada sesión de entrenamiento con pesas no debe tomar más de 45 minutos a una hora.
La mayoría de estas sesiones incluyen supersets, lo que significa que los ejercicios y sus repeticiones enumeradas deben realizarse de forma consecutiva, sin descanso.,
como ejemplo, el siguiente superconjunto de 2 x 15 extensiones de piernas y 2 x 15 rizos de piernas se realizaría completando 15 extensiones de piernas y 15 rizos de piernas espalda con espalda, descansando y luego realizando 15 de ambos ejercicios nuevamente para un total de dos repeticiones o «reps».,ateral elevar
Superconjunto:
- 4 x 15 pushdowns
- 4 x 12 banco de inmersiones
miércoles: Espalda/Bíceps
- 5 x 12 de ancho-jalones agarre
Superconjunto:
- 4 x 15 cg cable fila
- 4 x 20 hiper extensiones
Superconjunto:
- 5 x 15 predicador rizos
- 5 x 12 inclinado mancuerna rizos
jueves: Pliometría
Superconjunto:
- 2 x 20 extensiones de la pierna
- 2 x 20 pierna rizos
¿de los siguientes ejercicios cuatro veces en un circuito sin descanso entre los movimientos., Descanso 1 minuto entre rondas.
Superset:
- 10 saltos de gran altura (Consejo: saltar lo más alto posible y mantener durante 5 segundos en una sentadilla profunda después de cada salto.,er rizos
- 4 x 12 sentado con mancuernas curl
- 4 x 15 inclinado con mancuernas curl
jueves: los tendones de la Corva
Superconjunto:
- 4 x 15 pierna rizos
- 4 x 12 press de pierna
Superconjunto:
- 5 x 12 de piernas sentado rizos
- 5 x 12 rigidez en las piernas
viernes: Pecho/Culo
Superconjunto:
- 5 x 12 plano de la mosca
- 5 x 12 inclinación ánimo de prensa
Superconjunto:
- 5 x 15 de ancho sentadilla en máquina smith
- 5 x 12 bola de Bosu en cuclillas
Superconjunto:
- 4 x 20 extensiones lumbares
- 4 x 15 glúteos de la máquina
