Winter tiene sus ventajas. Y uno de los mejores es que puedes prepararte para ser el más grande y delgado una vez que el clima cálido vuelva a cambiar. El truco es utilizar el invierno para aumentar el volumen, luego la transición a un triturado agresivo durante la primavera. Esto le da a su cuerpo un cambio que necesita. Podrás comer más, y hasta cierto punto, descansar un poco más también.,
El diseñador de programas Tim McComsey (@TimMcComsey) dice que hay tres componentes principales para el Bulk Up:
Si eres muy nuevo en el entrenamiento, echa un vistazo a nuestros mejores ejercicios para hombres y mujeres para aprender la forma adecuada.
1. Se centra en grupos musculares grandes como el pecho, la espalda y las piernas. Los entrenarás dos veces por semana. Los grupos musculares más pequeños como los hombros, los bíceps y los tríceps son secundarios. El principiante de cada semana será el más desafiante, el de medio a extremo se reduce como si fuera una recuperación cónica sin ir fácil.
2., Los períodos de descanso entre ejercicios son más largos para permitir una amplia recuperación de los levantamientos más pesados y más grandes. Usted está mirando a 60-90 segundos entre los sistemas contra 30-45 segundos que usted vería en un plan de pérdida de peso.
3. El plan Bulk Up gira en torno a » Sets rectos «versus el uso de» super-sets «o»tri-sets». Una vez que complete un conjunto de un ejercicio, descansará, luego repita para el número prescrito de conjuntos que siguen. Esta es otra estrategia para permitir una amplia recuperación. La única vez que se utilizarán» tri-sets » son para entrenamientos cortos de ab/core Al final.,
antes de comenzar, echa un vistazo a este artículo sobre la alimentación intuitiva y este sobre los elementos esenciales de la Tienda de comestibles de Tim para construir músculo magro.
si está buscando un programa más grande para seguir, descargue una copia del tamaño, la fuerza y el ciclo de trituración: un plan extendido para ganancias a largo plazo.
día uno: Pecho, Hombros& tríceps
1. * BB Flat Chest Press
2. * DB Incline Chest Press
3. Flexiones
4. * DB Standing Shoulder Pressseated DB Lateral Raise
5. Cable tríceps Press Downs con barra recta
6., DB Bent-over tríceps Kick Backs
Sets, reps & rest protocol
* 4 sets x 8 reps: 90 seconds rest
3 sets x 10 reps: 60 seconds rest
El Tri-set Finisher
completa 3 sets de 30 segundos de descanso entre cada uno.
7A. Colgantes elevación de la Pierna x 12
7B. Banco declinado Inversa Curl x 12
7C. Nadador Patadas x 30
DÍA DOS: Volver & Bíceps 1
1. * Pull Ups
2. * BB filas dobladas
3. * Cable de movimiento libre wide-grip Pull Downs
4. * Sentado movimiento libre V-Bar filas
5. BB encoge de hombros con 1 segundo de retención
6., BB rizos de Pie
7. Rizos de martillo dB sentados
Sets, reps & protocolo de descanso
* 4 sets x 8 reps: 90 segundos de descanso
3 sets x 10 reps: 60 segundos de descanso
día tres: piernas 1
1. * BB Squat
2. * BB Deadlift
3. * DB estocada delantera
4. * Glute Ham Leg Raise
5. Pantorrilla de pie
6. Elevación de pantorrilla sentada
Sets, reps & protocolo de descanso
* 4 sets x 8 reps: 90 segundos de descanso
3 sets x 10 reps: 60 segundos de descanso
El Tri-set Finisher
completa 3 sets con 30 segundos de descanso entre cada uno.
7A., Rotación del torso de Cable de movimiento libre con barra recta x 15 por lado
7b. subida-bajada de tablón lateral x 15 por lado
7c. Decline Bench Weighted Russian Twist x 15 por lado
día cuatro: Pecho, Hombros, & tríceps 2
1. * Standing High Free Motion Crossover Fly
2. * Flat Bench DB Fly
3. * Mosca Del Cable de la máquina o mosca de la banda
4. * Elevación delantera DB de Pie
5. * Sentado DB Hombro prensa con palmas-en
6. DB Bench tríceps Skull Crushers
7., Reps,&protocolo de descanso
* 4 sets x 8 reps : 90 segundos de descanso
3 sets x 10 reps : 60 segundos de descanso
día cinco: espalda y bíceps 2
Sets, reps,&protocolo de descanso
* 4 series x 8 repeticiones : 90 segundos de descanso
3 series x 10 repeticiones : 60 segundos de descanso
día seis: piernas 2
1. * Sissy Squats
2. * Slide Board isquiotibiales rizos
3. * Postura estrecha BB sentadillas
4A. pie dB becerro levanta
4B., Levantamiento ponderado de pantorrillas
Sets, reps, & protocolo de descanso
* 4 sets x 8 reps: 90 segundos de descanso
3 sets x 10 reps: 60 segundos de descanso
A / B indica superset
