alimentación saludable
¿crees que toda la grasa es mala para ti? Aquí está todo lo que necesita saber sobre las grasas dietéticas, incluida la forma de elegir las grasas buenas sobre las grasas malas y el poder de los omega-3.
¿qué son las grasas dietéticas?
la grasa es un tipo de nutriente, y al igual que las proteínas y los carbohidratos, su cuerpo necesita algo de grasa para obtener energía, absorber vitaminas y proteger la salud del corazón y el cerebro. Durante años nos han dicho que comer grasa agregará pulgadas a su cintura, elevará el colesterol y causará una miríada de problemas de salud., Pero ahora sabemos que no todas las grasas son iguales.
Las grasas»malas», como las grasas trans artificiales y las grasas saturadas, son culpables de las cosas poco saludables por las que se ha culpado a todas las grasas: aumento de peso, obstrucción de las arterias, aumento del riesgo de ciertas enfermedades, etc. Pero las grasas «buenas», como las grasas insaturadas y los ácidos grasos omega-3, tienen el efecto contrario. De hecho, las grasas saludables juegan un papel muy importante para ayudarte a controlar tu estado de ánimo, mantenerte al tanto de tu juego mental, combatir la fatiga e incluso controlar tu peso.,
al comprender la diferencia entre las grasas buenas y malas y cómo incluir más grasas saludables en su dieta, puede mejorar lo bien que piensa y se siente, aumentar su energía e incluso recortar su cintura.
grasa dietética y colesterol
la grasa dietética juega un papel importante en sus niveles de colesterol. El colesterol es una sustancia grasa, similar a la cera que su cuerpo necesita para funcionar correctamente. En sí mismo, el colesterol no es malo. Pero cuando usted recibe demasiado de él, puede tener un impacto negativo en su salud. Al igual que con la grasa dietética, hay tipos buenos y malos de colesterol.,
- El colesterol HDL es el tipo de colesterol» bueno » que se encuentra en la sangre.
- El colesterol LDL es el tipo «malo».
- La clave es mantener los niveles de LDL bajos y HDL altos, lo que puede proteger contra las enfermedades cardíacas y los accidentes cerebrovasculares.
- Por el contrario, los niveles altos de colesterol LDL pueden obstruir las arterias y el HDL bajo puede ser un marcador para un mayor riesgo cardiovascular.
en lugar de la cantidad de colesterol que come, la mayor influencia en sus niveles de colesterol es el tipo de grasas que consume., Por lo tanto, en lugar de contar el colesterol, es importante centrarse en reemplazar las grasas malas por grasas buenas.
grasas buenas vs.grasas malas
dado que la grasa es una parte importante de una dieta saludable, en lugar de adoptar una dieta baja en grasas, es más importante centrarse en comer grasas «buenas» más beneficiosas y limitar las grasas «malas» dañinas.
grasas saludables o «buenas»
Las grasas monoinsaturadas y las grasas poliinsaturadas se conocen como las «grasas buenas» porque son buenas para su corazón, su colesterol y su salud en general. Estas grasas pueden ayudar a:
- Reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.,
- bajar los niveles de colesterol LDL malo, mientras aumenta el HDL bueno.
- prevenir ritmos cardíacos anormales.
- Reducir los triglicéridos asociados con enfermedades cardíacas y combatir la inflamación.
- bajar la presión arterial.
- prevenir la aterosclerosis (endurecimiento y estrechamiento de las arterias).
agregar más de estas grasas saludables a su dieta también puede ayudarlo a sentirse más satisfecho después de una comida, reducir el hambre y, por lo tanto, promover la pérdida de peso.,
grasa monoinsaturada – buenas fuentes incluyen:
- aceites de oliva, canola, maní y sésamo
- aguacates
- aceitunas
- nueces (almendras, cacahuetes, macadamia, avellanas, pacanas, anacardos)
- mantequilla de maní
grasa poliinsaturada – buenas fuentes incluyen:
- semillas de sésamo y calabaza
- linaza
- nueces
- pescado graso (salmón, atún, caballa, arenque, trucha, sardinas) y aceite de pescado
- aceite de soja y cártamo
- leche de soja
- tofu
grasas poco saludables o «malas»
grasas trans., Se pueden encontrar pequeñas cantidades de grasas trans de origen natural en la carne y los productos lácteos, pero son las grasas trans artificiales las que se consideran peligrosas. Este es el peor tipo de grasa, ya que no solo aumenta el colesterol LDL malo, sino que también reduce los buenos niveles de HDL. Las grasas trans artificiales también pueden crear inflamación, que está relacionada con enfermedades cardíacas, accidentes cerebrovasculares y otras afecciones crónicas y contribuye a la resistencia a la insulina, lo que aumenta el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2.
En los estados UNIDOS,, la administración de alimentos y medicamentos (FDA) ha prohibido efectivamente el uso de grasas trans artificiales en alimentos preparados comercialmente y la Organización Mundial de la Salud (OMS) ha pedido a otros gobiernos de todo el mundo que eliminen el uso de grasas trans para 2023. Sin embargo, los productos fabricados antes de la prohibición de la FDA todavía pueden estar disponibles para la venta. Dado que los productos pueden figurar como «cero grasas trans», incluso si contienen hasta 0,5 gramos de grasas trans por porción, sigue siendo importante leer cuidadosamente las etiquetas de los alimentos. Busque los ingredientes conocidos como » aceites parcialmente hidrogenados.,»Estas fuentes ocultas de grasas trans artificiales pueden acumularse rápidamente.
si su país todavía permite el uso de grasas trans artificiales, recuerde que ninguna cantidad se considera segura, así que trate de eliminarla de su dieta.,
grasas Trans – las fuentes primarias incluyen:
- pasteles, galletas, donas, muffins, pasteles, masa de pizza horneados comercialmente
- bocadillos envasados (galletas, palomitas de maíz de microondas, papas fritas)
- margarina en Barra, manteca vegetal
- alimentos fritos (papas fritas, pollo frito, nuggets de pollo, pescado empanado)
- cualquier cosa que contenga aceite vegetal hidrogenado o parcialmente hidrogenado, incluso si ser «libre de grasas trans»
grasa saturada., Si bien no es tan dañino como las grasas trans, las grasas saturadas pueden aumentar el colesterol LDL malo y demasiado puede afectar negativamente la salud del corazón, por lo que es mejor consumirlas con moderación. Si bien no es necesario eliminar todas las grasas saturadas de su dieta, la mayoría de los expertos en nutrición recomiendan limitarlas al 10% de sus calorías diarias.,
grasa saturada – las fuentes primarias incluyen:
- carne roja (carne de res, cordero, cerdo)
- piel de pollo
- productos lácteos enteros (leche, crema, queso)
- mantequilla
- helado
- manteca de cerdo
- aceites tropicales como el coco y el aceite de Palma
Pero he leído que la grasa saturada ya no se considera saludable
durante décadas, los médicos, nutricionistas y autoridades de salud nos han dicho que una dieta alta en grasas saturadas aumenta el colesterol en la sangre y aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares., Sin embargo, estudios recientes han hecho titulares al poner en duda esas afirmaciones, concluyendo que las personas que comen mucha grasa saturada no experimentan más enfermedades cardiovasculares que aquellos que comen menos.
entonces, ¿eso significa que está bien comer tanta grasa saturada como quieras?
lo que estos estudios destacan es que al reducir las grasas saturadas en su dieta, es importante reemplazarlas con los alimentos adecuados. Por ejemplo, cambiar las grasas animales por aceites vegetales, como reemplazar la mantequilla por aceite de oliva, puede ayudar a reducir el colesterol y reducir el riesgo de enfermedades., Sin embargo, cambiar las grasas animales por carbohidratos refinados, como reemplazar el tocino del desayuno con un bagel o una pastelería, no tendrá los mismos beneficios. Esto se debe a que comer carbohidratos refinados o alimentos azucarados puede tener un efecto negativo similar en sus niveles de colesterol, su riesgo de enfermedad cardíaca y su peso.
limitar su consumo de grasas saturadas puede ayudar a mejorar su salud, siempre y cuando tenga cuidado de reemplazarla con grasas buenas en lugar de carbohidratos refinados. En otras palabras, no engordes, engordas bien.,
grasas saludables: el poder de los omega-3
Los ácidos grasos Omega-3 son un tipo de grasa poliinsaturada y son especialmente beneficiosos para su salud. Hay diferentes tipos de omega-3: el EPA y el DHA se encuentran en los peces y las algas y tienen los mayores beneficios para la salud, mientras que el ALA proviene de las plantas y es una forma menos potente de omega-3, aunque el cuerpo convierte ALA A EPA y DHA a tasas bajas.
La investigación ha demostrado que una dieta rica en omega-3 puede ayudar a:
- prevenir y reducir los síntomas de la depresión, el TDAH y el trastorno bipolar.,
- proteger contra la pérdida de memoria y la demencia.
- reduzca el riesgo de enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular y cáncer.
- aliviar la artritis, el dolor articular y las afecciones inflamatorias de la piel.
- apoyar un embarazo saludable.
- combate la fatiga, agudiza tu memoria y equilibra tu estado de ánimo.,st fuentes de Omega-3
pescado: la mejor fuente de omega-3 (Alto en EPA y DHA)
- anchoas
- arenque
- salmón
- Caballa
- sardinas
- trucha
- Atún
- mejillones
- ostras
- Halibut
fuentes vegetarianas de omega-3 (alto en ala)
- algas como las algas marinas (alto en EPA y DHA)
- huevos (pequeñas cantidades de DHA)
- semillas de linaza y aceite de linaza
- semillas de chía
- aceite de canola y soja
- nueces
- mayonesa
- edamame
- frijoles (refritos, riñón, etc.,)
- coles de Bruselas
- la Col rizada
- Espinacas
¿cuánto omega-3s necesita?
la American Heart Association recomienda que las personas con cardiopatía documentada reciban aproximadamente 1 gramo de EPA más DHA al día. Para el resto de nosotros, la AHA recomienda comer al menos dos 3.5 oz. (100 g) porciones de pescado por semana.
- Los pescados grasos como el salmón, la caballa, el arenque, la trucha de Lago, las sardinas y el atún blanco son los más altos en ácidos grasos omega-3.
- si no come pescado, es posible que desee tomar un suplemento de omega-3, ampliamente disponible sin receta médica.,
- Trate de incluir también una variedad de aceites ricos en ALA, nueces, semillas y verduras en su dieta.
qué hacer con el mercurio en el pescado
a pesar de los beneficios para la salud, casi todos los mariscos contienen trazas de contaminantes, incluido el metal tóxico mercurio. La concentración de contaminantes aumenta en los peces más grandes, así que evite comer tiburón, pez espada, blanquillo y caballa real.
La mayoría de los adultos pueden comer con seguridad 12 oz. (dos 6 oz. o 170 g porciones) de mariscos cocidos a la semana., Para las mujeres embarazadas, las madres lactantes y los niños menores de 12 años, elija pescado con bajo contenido de mercurio, como camarones, Atún claro enlatado, salmón, abadejo o bagre. También puede protegerse variando los tipos de pescado que incluye en su dieta.
suplementos de Omega-3
mientras que los omega-3 se obtienen mejor a través de los alimentos, hay muchos suplementos de omega-3 y aceite de pescado disponibles. El aceite de pescado no contiene mercurio (El Mercurio se une a las proteínas, no a las grasas) y cantidades muy bajas de otros contaminantes.,
- Una cápsula por día generalmente suministra entre 200 y 400 mg de EPA más DHA, y debería ser suficiente para la mayoría de las personas.
- si necesita reducir sustancialmente sus triglicéridos, su médico puede recomendarle aceite de pescado con receta, que se ha concentrado para contener aproximadamente 900 mg de EPA más DHA por cápsula.
- para vegetarianos o veganos estrictos, además de obtener ALA de fuentes alimentarias, busque cápsulas que contengan DHA y EPA extraídos de algas, la fuente original de omega-3 para los peces.,
consejos para tomar suplementos
para algunos, las cápsulas de aceite de pescado pueden ser difíciles de tragar y pueden dejar un regusto a pescado. Mantener las cápsulas en el congelador antes de tomarlas puede ayudar o puede buscar cápsulas desodorizadas o sin olor.
elegir aceites saludables
Los aceites vegetales reducen el colesterol LDL (malo) y los triglicéridos, y elevan el colesterol HDL (bueno). Los aceites como el maíz, el girasol, el cártamo y la soja contienen omega-6, un tipo de grasa poliinsaturada que puede ayudar a reducir la resistencia a la insulina y la inflamación.,
- Use aceites vegetales naturales, no hidrogenados, como aceite de oliva, canola, cártamo y girasol siempre que sea posible.
- Cuando use aceite de oliva, opte por «extra virgin», que puede tener beneficios adicionales para el corazón sobre el aceite de oliva regular.
- Los aceites menos procesados, como el aceite de oliva virgen extra prensado en frío, contienen fitoquímicos potencialmente beneficiosos.
¿qué pasa con los aceites tropicales, como el aceite de coco y Palma?,
a la industria alimentaria le gusta promocionar los beneficios de los aceites tropicales como el aceite de Palma y coco, mientras que las pautas dietéticas los evitan por ser demasiado altos en grasas saturadas. Entonces, ¿quién tiene razón?
Los aceites tropicales pueden tener un efecto complejo aa en los niveles de colesterol en la sangre. Por ejemplo, pueden elevar el colesterol LDL » malo «pero también el colesterol HDL» bueno», mientras que sus efectos sobre otros marcadores de enfermedades cardíacas aún no se conocen claramente.
- Por ahora, es probablemente más seguro adherirse a los aceites vegetales, ya que hay pruebas más sólidas de que estos aceites son saludables para el corazón.,
- Si de vez en cuando quieres comer algo que contenga aceite de coco o de Palma, disfrútalo como una delicia: es mejor que comer algo con grasas trans, que estos aceites tropicales a menudo reemplazan.
consejos para agregar más grasas saludables a su dieta
en lugar de contar obsesivamente los gramos de grasa, apunte a una dieta rica en una variedad de verduras, frutas, nueces y frijoles, con dos o más porciones semanales de pescado graso, cantidades moderadas de lácteos, pequeñas cantidades de carne roja y solo comidas fritas o procesadas ocasionales.,
esto podría significar reemplazar el pollo frito con pollo a la parrilla, intercambiar parte de la carne roja que come con otras fuentes de proteína como pescado, pollo o frijoles, o usar aceite de oliva en lugar de mantequilla. Seguir una dieta mediterránea también puede ayudar a asegurarse de que está obteniendo suficientes grasas buenas en su dieta y limitar las malas.
limite su consumo de grasas saturadas reemplazando parte de la carne roja que come con frijoles, nueces, aves de corral y pescado, y cambiando de productos lácteos de leche entera a versiones más bajas en grasa., Pero no cometa el error de reemplazar las grasas saturadas con carbohidratos refinados y alimentos azucarados.
coma grasas omega-3 todos los días. Incluya una variedad de fuentes de pescado, así como fuentes de plantas como nueces, semillas de lino molidas, aceite de linaza, aceite de canola y aceite de soja.
Cocinar con aceite de oliva. Use aceite de oliva para cocinar en la estufa en lugar de mantequilla, margarina en barra o manteca de cerdo. Para hornear, pruebe el aceite de canola.
Comer más aguacate. Pruébalos en sándwiches o ensaladas o haz guacamole. Además de estar cargados de grasas saludables para el corazón y el cerebro, son una comida que llena.,
alcanzar los frutos secos. Puede agregar nueces a los platos de verduras, usarlas en lugar de pan rallado en pollo o pescado, o hacer su propia mezcla de frutos secos con nueces, semillas y frutas secas.
merienda sobre aceitunas. Las aceitunas son ricas en grasas monoinsaturadas saludables y son un refrigerio bajo en calorías. Pruébalos solos o haz un tapenade para mojar.
viste tu propia ensalada. Los aderezos comerciales para ensaladas a menudo tienen un alto contenido de grasas no saludables o azúcares añadidos. Crea tus propios apósitos saludables con aceites de oliva, linaza o sésamo.
