si hay una cosa en la que los futuros «gurús» de la dieta están de acuerdo en todas partes, es que una dieta baja en azúcar es una de las formas más confiables de perder peso.
cortar la molécula de azúcar atroz de su vida, dicen, y ver las libras se derriten.
sigue comiéndolo regularmente, afirman, y siempre te mirarás al espejo con vergüenza.
(sí, ya sabes, me gusta flexionar mis músculos líricos también?)
¿Por favor aplaudir?,
Er, de todos modos, la relación del azúcar con la pérdida de peso es todo tan limpio y ordenado until hasta que alguien como yo viene y señala los fallos en la matriz.
ya sabes, el profesor que perdió 27 libras en 10 semanas en una «dieta de tienda de conveniencia» que consiste en batidos de proteínas, aperitivos Hostess y Little Debbie, cereales azucarados y Oreos.
¿Cómo diablos?
o los estudios bien diseñados y bien ejecutados que no han encontrado ninguna diferencia en la pérdida de peso entre las dietas bajas y altas en azúcar.
Uh, eso es sólo sesgos de financiación, ¿verdad?,
Bueno, vamos a despejar toda la niebla en este artículo. Al final, sabrás qué es el azúcar, cómo reacciona tu cuerpo a él, cómo afecta y no afecta la pérdida de peso y qué cambios, si los hay, necesitas hacer en tu dieta para perder peso con facilidad.
comencemos por arriba.
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¿Qué Es el Azúcar, Exactamente?,
«azúcar» se ha convertido en un término vago que abarca todo tipo de cosas, desde frutas hasta miel y dulces.
algunas personas hacen distinciones entre los azúcares» naturales», como los que se encuentran en la fruta y el jarabe de arce crudo, que nos dicen que están bien para comer, y los azúcares» procesados», como el azúcar de mesa y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, que nos dicen que son los problemáticos.
Bueno, no es tan simple. Para entender por qué, sin embargo, necesitamos ser más específicos y arrojar algo de luz sobre este misterioso químico «azúcar».,»
En primer lugar, todos los azúcares están compuestos de carbono, hidrógeno y oxígeno, y por lo tanto son formas de carbohidratos. Su función principal en el cuerpo para proporcionar a las células de combustible para quemar, y vienen en tres formas:
- Monosacáridos
- Oligosacáridos
- Polisacáridos
veamos cada uno por separado.
monosacáridos
los monosacáridos también se llaman «azúcares simples» porque tienen una estructura muy simple. Mono significa » uno «y sacárido significa» azúcar.»Entonces, un azúcar.,
Hay tres tipos de monosacáridos:
- glucosa
- fructosa
- galactosa
se encuentra en la mayoría de los alimentos que contienen carbohidratos y funciona como combustible para las células.
La fructosa se encuentra principalmente en la fruta y los azúcares procesados como la sacarosa (azúcar de mesa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, ambos de los cuales son aproximadamente 50% de fructosa y 50% de glucosa. La fructosa se convierte en glucosa por el hígado y luego se libera en la sangre para su uso.,
la galactosa se encuentra principalmente en productos lácteos y se metaboliza de manera similar a la fructosa.
oligosacáridos
los oligosacáridos son moléculas que contienen varios monosacáridos unidos entre sí en estructuras en forma de cadena. Oligos es griego para «unos pocos», por lo que unos pocos azúcares.
la fibra que se encuentra en las plantas está parcialmente compuesta de oligosacáridos, y muchos vegetales también contienen fructooligosacáridos, que son cadenas cortas de moléculas de fructosa.,
otra forma común de oligosacárido que comemos es la rafinosa, que es una cadena de galactosa, glucosa y fructosa (un trisacárido). Se encuentra en una variedad de alimentos como granos integrales, frijoles, repollo, coles de Bruselas, brócoli, espárragos y otras verduras.
Los Galactooligosacáridos completan la lista de oligosacáridos, y son cadenas cortas de moléculas de galactosa que se encuentran en muchos de los mismos alimentos que la rafinosa. Son indigestibles, pero desempeñan un papel en la estimulación del crecimiento de bacterias saludables en el intestino.,
polisacáridos
Los polisacáridos son cadenas largas de monosacáridos, que generalmente contienen diez o más monosacáridos.
El almidón (las reservas de energía de las plantas) y la celulosa (una fibra natural que se encuentra en muchas plantas) son dos ejemplos de polisacáridos que comemos a menudo.
nuestros cuerpos son capaces de descomponer fácilmente los almidones en glucosa, pero no en celulosa, que pasa intacta a través de nuestro sistema digestivo.,
hay un patrón aquí
probablemente haya notado que todos los carbohidratos que comemos se metabolizan en glucosa o se dejan sin digerir, sirviendo como fibra dietética.
Esta es una observación importante porque nuestros cuerpos no pueden distinguir inherentemente entre los azúcares naturales que se encuentran en la fruta, la miel o la leche, y los procesados que se encuentran en una barra de Snickers.
todos se descomponen en monosacáridos, que luego se reducen a glucosa, fructosa y galactosa, que se procesan y finalmente se envían al cerebro, los músculos y los órganos para su uso.,
de esta manera, los carbohidratos tanto en las verduras verdes como en la barra de caramelo son similares: al final, son glucosa que se arremolinan en la sangre.
la diferencia, sin embargo, es la velocidad a la que esto sucede.
la barra de caramelo se convierte en glucosa bastante rápidamente porque contiene una gran cantidad de monosacáridos de digestión rápida, mientras que las verduras tardan más en procesarse porque contienen poli y oligosacáridos de combustión más lenta.,
Sin embargo, algunas personas dicen que eso marca la diferencia: que la velocidad con la que los carbohidratos se convierten en glucosa determina si están sanos o no.
¿tienen razón? No tanto,pero esa es otra discusión.
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La Verdad Sobre el «Bueno» y «Malo» Azúcares
Como puede ver, es básicamente imposible de evitar los azúcares por completo.
a menos que sigas una dieta cetogénica estricta, estás comiendo una buena cantidad de azúcar todos los días de una forma u otra.
Sin embargo, nadie medio informado afirmará que todos los azúcares son malos para usted, solo los azúcares «agregados» como el azúcar de mesa (sacarosa) y el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa deben ser rechazados.,
La investigación parece favorecer este punto de vista, también, demostrando una asociación entre el alto consumo de azúcar y varias anomalías metabólicas y Condiciones de salud adversas, incluyendo la obesidad, así como diversos niveles de deficiencias nutricionales.
en la superficie, todo el asunto parece bastante cortado y secado. No se puede negar que comer demasiado azúcar refinado puede dañar nuestra salud y reducir la ingesta es generalmente una buena idea.,
si te adentras más en este agujero de conejo, sin embargo, comienzas a preguntarte si el azúcar es directamente responsable de los problemas asociados o si solo es culpable por asociación con otros factores que están siendo ignorados o subestimados.
Es decir, ¿comer azúcar, en sí mismo, causa directamente la obesidad y la mala salud o hay más que sucede aquí de lo que parece?
averigüémoslo.,
lo que la ciencia dice sobre la dieta baja en azúcar y la pérdida de peso
antes de que podamos ver cómo el azúcar afecta la pérdida de peso, necesitamos revisar los fundamentos de la pérdida de peso.
el mecanismo general en juego es el equilibrio de energía, que es la relación entre la energía que consumes y la energía que quemas.
la unidad de medida que utilizamos para discutir el balance energético es la caloría, que es la cantidad de energía requerida para calentar un kilogramo de agua un grado Celsius.,
el equilibrio energético es un concepto vital para entender, ya que solo determina cómo Cambia su peso corporal en respuesta a los alimentos que come (y por lo tanto, cuántas calorías debe comer).
Ya ves, si subimos por encima de los estantes de revistas y vendedores de pastillas y polvos para obtener una visión más clara de la literatura científica, aprendemos rápidamente dos cosas:
- tienes que quemar más energía de la que consumes para lograr una pérdida de peso significativa.
- tienes que consumir más energía de la que quemas para lograr un aumento de peso significativo (tanto de grasa como de músculo).,
ahora, si estás tentado a desplazarte hasta la parte superior de este artículo para ver si fue escrito hace una década, suspende tu incredulidad por un momento y ten paciencia conmigo.
primero, considere el hecho de que los culturistas han utilizado estos principios científicos durante décadas para aumentar y reducir sistemáticamente los niveles de grasa corporal.,
entonces, si se siente juguetón, lea detenidamente el último siglo de investigación metabólica y encontrará que cada estudio de pérdida de peso bien diseñado, incluidos numerosos meta-análisis y revisiones sistemáticas, ha determinado que tenemos que gastar más energía de la que ingerimos para lograr una pérdida de peso significativa.
y no olvidemos que cada año surgen nuevas dietas de moda que niegan la importancia del equilibrio energético, y una y otra vez no logran ganar aceptación científica y finalmente desaparecen.,
la conclusión es esta:
100 años de investigación metabólica han demostrado sin lugar a dudas que el equilibrio energético, que funciona de acuerdo con la primera ley de la termodinámica, es el mecanismo principal que regula el peso corporal.
eso no significa que tenga que contar las calorías para perder peso, pero tiene que entender la relación entre la ingesta y el gasto calórico y el aumento y la pérdida de peso.
también minimiza la relación entre las elecciones de alimentos y la pérdida de peso.
En resumen, la idea de que comer ciertos alimentos directamente te ayuda a perder peso es un mito.,
la verdad es que los alimentos no tienen propiedades especiales en lo que respecta a la pérdida de peso. Ellos mismos no pueden hacerte más gordo o más delgado.
lo que los alimentos tienen, sin embargo, son cantidades variables de calorías y proteínas, carbohidratos y grasas, y eso significa que algunos alimentos son mejores para perder o aumentar de peso que otros.
Aviso dije mejor, no mejor, obligatorio, prohibido, o cualquier otra cosa que huela a dogma, porque si sabes cómo regular y equilibrar tu ingesta de alimentos adecuadamente, puedes comer casi cualquier cosa y perder peso.
Difícil de creer, lo sé.,
ayuda a explicar fenómenos como el Curioso Caso del profesor cuya historia compartí antes y el tipo que perdió 56 libras comiendo nada más que porciones cuidadosamente controladas de Mcdonald’s durante seis meses.
querían demostrar un punto simple pero muy importante:
si consumes constantemente menos calorías de las que quemas, perderás peso, incluso si esas calorías provienen de la comida chatarra.
es por eso que un estudio realizado por científicos de la Universidad de Duke no encontró ninguna diferencia en la pérdida de peso entre los sujetos que consumen 4% y 43% de sus calorías de azúcar.,
y por qué esos hallazgos se hicieron eco en otro estudio, esta vez realizado por investigadores del Queen Margaret University College.
y por qué otro estudio realizado por científicos de la Universidad de Maastricht encontró que cuando las calorías, las proteínas y la fibra se mantenían iguales, no había diferencia en la pérdida de peso o la composición corporal en aquellos con alto contenido de azúcar en comparación con las dietas bajas en azúcar.
Aquí también hay un corolario:
si consumes constantemente más calorías de las que quemas, aumentarás de peso, incluso si esas calorías provienen de los alimentos más saludables del mundo.,
y todo lo que tienes que hacer para encontrar pruebas de esto es mirar alrededor.
¿Cuántas personas conoces que tienen sobrepeso a pesar de su obsesión por «comer limpio»?
Bueno, ahora ya sabes por qué.
¿Cuánto (o poco) azúcar debe comer para perder peso?
ahora que nos hemos centrado en lo que realmente impulsa la pérdida de peso, la restricción calórica y no alimentaria o nutricional, podemos abordar esta pregunta con bastante facilidad.,
la respuesta corta es que puedes comer tanto o poco azúcar como te gustaría cuando estás a dieta para perder peso.
dicho esto, si decidieras comprar en el 7-11 de la calle como lo hizo el profesor Haub, te encontrarías con problemas.
Es decir, sus macros estarían torcidas, lo que puede conducir a la pérdida muscular, y su nutrición sería deficiente, lo que puede manifestarse de muchas maneras tanto físicas como mentales.
es por eso que recomiendo un protocolo simple y flexible para perder peso:
- coma una dieta alta en proteínas para ayudar a preservar los músculos mientras corta.,
- coma muchos carbohidratos también si está físicamente activo, y especialmente si está levantando pesas.
- obtenga la mayoría (80 a 90%) de sus calorías de alimentos relativamente no procesados y ricos en nutrientes.
- si lo desea, puede llenar el 10 a 20% restante con sus pecados dietéticos favoritos.
Es decir, siempre y cuando sus macros estén configuradas correctamente y esté comiendo muchos alimentos nutritivos, comer algo de azúcar todos los días no va a obstaculizar su salud o pérdida de peso de ninguna manera.,
debo mencionar, sin embargo, que Beber bebidas calóricas mientras hace dieta para perder peso es una mala idea.
el principal problema con las bebidas calóricas, que van desde refrescos hasta bebidas deportivas y energéticas hasta jugos de frutas, es que no desencadenan la saciedad como los alimentos.
Puede beber 1.000 calorías y tener hambre una hora después, mientras que comer 1.000 calorías de alimentos, incluida una buena porción de proteína y fibra, probablemente lo mantendrá lleno durante 5 a 6 horas.,
Aquí hay una cita de investigadores de la Universidad de Purdue, que investigaron la influencia de la hora de las comidas y la forma de los alimentos en la ingesta diaria de energía:
«basado en los hallazgos apetitivos, el consumo de una bebida que produce energía, ya sea con una comida o como un aperitivo plantea un mayor riesgo de promover la energía positiva que los alimentos semisólidos o sólidos con macronutrientes consumidos en estos momentos.,»
En otras palabras, las personas que beben calorías son mucho más propensas a comer en exceso que las que no lo hacen, por lo que las investigaciones muestran una clara asociación entre una mayor ingesta de bebidas endulzadas con azúcar y el aumento de peso, tanto en adultos como en niños.
5 Maneras Fáciles de Comer Menos Azúcar
Si te gusta el azúcar tanto como el resto de nosotros, hay una buena probabilidad de que usted va a necesitar para comer un poco menos de ella, para traer su dieta en línea.,
Aquí hay 5 formas simples de hacerlo:
reduzca su consumo de bebidas endulzadas con azúcar.
no se puede negar la correlación entre las bebidas endulzadas y una mayor ingesta calórica, lo que puede conducir a un exceso de peso, anomalías metabólicas y obesidad.
Esta es la razón por la que las campañas de salud pública han surgido en todo el mundo con el controvertido «impuesto a la soda o al azúcar» (que no va a funcionar, debo agregar).
así que, idealmente, eliminarías estas bebidas de tu dieta por completo.,
si quieres hacerte el sólido más grande, no beberías nada más que agua simple.
si solo tienes que beber algo dulce todos los días, elige algo con un edulcorante natural sin calorías como la stevia o el eritritol.
y si eso no funciona para ti, entonces opta por algo artificialmente endulzado (no, No te va a dar cáncer).
coma frutas en lugar de bocadillos azucarados.
Sí, las frutas contienen azúcares, pero su cuerpo responde de manera bastante diferente a los alimentos altamente procesados llenos de sacarosa y/o jarabe de maíz con alto contenido de fructosa.,
así que cuando tengas ganas de dulces, no busques la bolsa de caramelos de fresa-prepara un tazón de fresas reales en su lugar (y si quieres que sean realmente dulces, espolvorea un poco de stevia o eritritol por encima).
coma frutas en lugar de beber jugo de frutas.
Hay una gran diferencia entre comer una naranja y beber un vaso de jugo de naranja.
el primero contiene una buena dosis de nutrición, incluyendo fibra para mantenerte lleno por más tiempo, mientras que el segundo es solo una ligera mejora sobre una bebida endulzada con azúcar.,
coma más alimentos sin procesar que debe preparar usted mismo.
esto no es solo una buena manera de reducir su consumo de azúcar, es una buena manera de optimizar su dieta en su conjunto.
cuando hace esto, naturalmente aumenta su ingesta de proteínas y frutas y verduras y reduce su ingesta de carnes procesadas, azúcares añadidos, grasas trans y otros indeseables.
cuando compre alimentos preenvasados/preparados, elija alimentos bajos en azúcar o sin azúcar.,
si no tiene cuidado, puede acumular una ingesta seria de azúcar simplemente comiendo alimentos cotidianos como yogur, mermelada, productos lácteos y alternativas no lácteas, aderezos para ensaladas, compota de manzana, avena, etc.
Básicamente, si viene en un frasco, lata, botella, recipiente o tina, no lo compre antes de revisar la etiqueta de ingredientes y pásela si contiene azúcar agregada.,
recuerde, también, que los azúcares añadidos pueden ir por muchos nombres: melaza, azúcar de caña orgánica, concentrado de jugo de fruta, azúcar de Malta, jarabe de maíz, miel, jarabe, y las palabras que terminan en «ose» dextrosa, lactosa, maltosa, fructosa, glucosa, sacarosa.
El resultado final de una dieta baja en azúcar
ahora sabe más que la mayoría de la gente sobre el azúcar y cómo ser delgado, saludable y feliz mientras disfruta de sus dulces.,
siempre que configure sus calorías y macros correctamente y se adhiera principalmente a alimentos integrales relativamente sin procesar, un poco de azúcar agregado aquí y allá no se interpondrá en el camino de nada.
si, sin embargo, ahora está tentado a comer más azúcar porque ha aprendido que la ingesta calórica dicta la pérdida y el aumento de peso y no las elecciones de alimentos, Mantenga sus caballos felices con el azúcar.
primero, tu objetivo no debe ser simplemente ganar o perder peso, sino ganar músculo y perder grasa, y perder grasa y no músculo.
y para hacer eso, tienes que ir más allá de » calorías en VS., calorías fuera » y preste atención a su ingesta de macronutrientes también(que naturalmente reducirá su ingesta de azúcar).
en segundo lugar, Cuanto más azúcar consuma, más probabilidades tendrá de desarrollar deficiencias nutricionales, que pueden afectar su salud, rendimiento y bienestar de muchas maneras diferentes.
recuerde que su cuerpo necesita obtener mucho más de los alimentos que solo calorías y «macros».”
