tener una rutina de entrenamiento estructurada de la máquina no es solo para aquellos nuevos en la escena del gimnasio. Seguir un plan predeterminado hace que sea más probable que tenga una rutina completa (sin músculos descuidados aquí) y que obtenga el máximo beneficio de su tiempo en el gimnasio.
Esta rutina de ejercicios de gimnasio está destinada a ayudarle a reducir el tiempo que pasa deambulando, tratando de averiguar qué máquina hacer a continuación. También es una rutina muy equilibrada porque afecta a todos los grupos musculares antagónicos.,
Weight Machine Circuit Gym Workout
Upper Body
Chest Press
seated Row
Overhead Press
Lat Pull Down
Bicep Curl
tríceps Extension
Lower Body
Leg Extension
Leg Curl
Inside Thigh (adduction Machine)
Outside Thigh (Abduction Machine)
Leg Press
Calf Raise
Break the upper and lower body circuits into two different workouts done on two different days. Funciona muy bien para entrenar la parte superior del cuerpo, mientras que la parte inferior del cuerpo todavía está dolorida, y viceversa.,
Ejemplo de programa de entrenamiento:
lunes: circuito inferior del cuerpo
martes: circuito superior del cuerpo
miércoles: descanso o Cardio & ejercicios básicos
jueves: parte inferior del cuerpo
viernes: parte superior del cuerpo
sábado: Cardio opcional
domingo: descanso
Reps, sets, & el número de repeticiones y series que usted hace de cada ejercicio depende de si usted está tratando de construir masa y ganar fuerza, o tonificar su cuerpo.,
Número de repeticiones & conjuntos para tonificar
Si lo que buscas es tonificar, haz 3-4 conjuntos de entre 12 y 18 repeticiones (incluso puedes ir más alto si quieres). Cualquiera que sea el número de repeticiones que complete, elija un peso que le dificulte completar las últimas 2-3 repeticiones. La forma adecuada en la ejecución de cualquier ejercicio debe ser una prioridad.
Number of reps & sets for strength
for strength, complete tres sets de 6-10 reps. como es cierto con la tonificación, las últimas repeticiones cuando se entrena para este objetivo deben sentirse muy desafiantes., Si está buscando masa o mayor fuerza, dé prioridad a la forma perfecta; nunca sacrifique precisión por un peso de elevación más alto.
ejercicios de Cardio y su máquina de pesas
Lo ideal es que comience cada entrenamiento con un poco de cardio para calentar sus músculos. 10-15 minutos es suficiente para preparar los músculos para la actividad física más exigente(como los entrenamientos de circuito de arriba).
en los días en los que solo haces ejercicios cardiovasculares, apunta entre 30 y 60 minutos de al menos un nivel de esfuerzo percibido de 5/10., Siempre asegúrese de estirar los músculos al finalizar los entrenamientos, especialmente cuando estamos haciendo una rutina de entrenamiento de fuerza; el daño causado por la extracción de las fibras musculares pueden causar que se unen y apretar.las máquinas de pesas son ideales para principiantes, particularmente para aquellos que no han tenido la oportunidad de pasar uno a uno con un entrenador personal., Sin embargo, es importante darse cuenta de que aunque las máquinas inicialmente hacen un muy buen trabajo al ayudarlo a navegar por el gimnasio, están limitadas en el número de calorías que pueden quemar y su rango de movimiento en relación con los movimientos naturales de su cuerpo.
El entrenamiento de fuerza funcional con ejercicios de peso corporal o mancuernas le brinda el rango de movimiento más natural y desarrolla su fuerza, coordinación y control de los músculos de manera más integral.
Si usted tiene el tiempo y los recursos, vale la pena invertir en unas pocas sesiones con un entrenador personal de calidad cuando usted es nuevo en el ejercicio., Si no quieres contratar a un entrenador personal, echa un vistazo a nuestra biblioteca de videos de entrenamiento completos gratuitos aquí, donde te guiamos paso a paso a través de cada ejercicio.
