fuerza Muscular 101
Si eres un ávido aficionado al gimnasio, un entusiasta del fitness o un estudiante en una clase de Fisiología del ejercicio, sin duda has oído hablar del término fuerza muscular.
Pero ¿qué significa esto realmente? Por otra parte, se puede aumentar la fuerza muscular en el transcurso del tiempo? Como un hombre que visita regularmente el gimnasio, he encontrado que muchas personas se confunden acerca de la «fuerza» y asumen que simplemente significa cuánto puede levantar.
mientras que en algún nivel esto puede ser cierto, la construcción de la fuerza muscular es un poco más complicada., Antes de profundizar en este tema, aquí hay un video de Chris Hemsworth entrenando para su papel en la película, Thor.,a la fuerza
definición de fuerza muscular
la fuerza muscular se define como la fuerza máxima que un músculo o grupo muscular puede generar durante un solo combate de ejercicio (Kenny, Wilmore, & Costil, 2015).,
esto no debe confundirse con el concepto de potencia muscular, que se define como la velocidad a la que se realiza un solo pero de ejercicio y el producto de la velocidad y la fuerza.
ejemplo de fuerza Muscular
digamos que tú y tu compañero de entrenamiento de fuerza están en el gimnasio. Mientras los dos se paran frente a un banco plano, su amigo pregunta cuánto puede levantar en una repetición.
basado en la experiencia pasada, usted piensa que la respuesta es 220 lb. Impresionado, tu amigo te pide que lo demuestres., Con confianza, carga las placas de pesas en la barra universal y súbete al banco. A medida que te ve con una asistencia mínima, golpeas a un representante en el declarado 220 lb.
Ahora es el turno de tu amigo.
cambia de lugar contigo y lucha por sacar la barra del estante. Que 220 libras es demasiado para él. Sintiéndose algo avergonzado, retira las placas de cada lado de la barra hasta que solo quedan 110 libras.
Cuando se considera el rango completo de movimiento, esto resulta ser el máximo que puede levantar.,
Usando este ejemplo, se puede decir con seguridad que tienes el doble de fuerza muscular que tu amigo. Sentido?
pasemos a medir la fuerza.
medición de la fuerza Muscular
en el ejemplo hipotético que acabamos de explorar, evaluamos la definición de fuerza muscular en un banco plano. Específicamente, queríamos saber el peso máximo que se puede levantar en un esfuerzo de signle.
este enfoque se conoce como 1 repition maximum (1RM)., Para determinar el 1RM de una persona en el gimnasio o gimnasio, un individuo selecciona una cantidad de peso que sabe que puede levantar con un rango completo de movimiento al menos una vez.
Una vez correctamente calentado, la persona hace un intento de varias repeticiones. Si pueden hacerlo más de una vez, aumentan de peso e intentan agregar más repeticiones.
el proceso continúa hasta que el individuo alcanza el punto en el que no puede levantar el peso más de una sola repetición.
ese último peso que solo se puede levantar una vez es su 1RM.,
para mantenerlo real, la mayoría de Nosotros no vamos por ahí midiendo la fuerza muscular. Bueno, al menos en el sentido clínico.
para que eso suceda, normalmente se lleva a cabo en un laboratorio de investigación y requiere el uso de equipos especializados diseñados para cuantificar la fuerza estática y la fuerza dinámica.
cuando se trata de ganancias en la fuerza muscular, deben bifurcarse entre la estructura del músculo y el control neural.
la fuerza Muscular se mide durante la contracción muscular. El tamaño de las fibras musculares y la capacidad de los nervios para activar las fibras musculares están muy relacionados.,
cómo difieren la fuerza Muscular y la resistencia
con todos los diferentes términos asociados con el ejercicio, es fácil confundirse sobre lo que significan todos. Sé que como culturista, a menudo he luchado con algunos de ellos.
en mi experiencia, los dos que se confunden más son la fuerza muscular vs.la resistencia. ¿Tal vez esto te pase a ti también?
Aquí hay una definición básica de resistencia muscular:
la capacidad de realizar contracciones musculares repetidas o de mantener una sola contracción a lo largo del tiempo.,
ejemplos de resistencia Muscular
Hay varios ejemplos a señalar con respecto a la resistencia muscular. Estos incluyen:
- Push-ups
- Abdominales
- Sit-ups
- Inmersiones
- Becerro-plantea
- Tuck-salta
- V-Ups
Muchos de resistencia tipo de ejercicios son los únicos atado a algo que se llama ejercicios pliométricos. Es un término de0 10.00 usado para describir movimientos explosivos.
una manera fácil de determinar la resistencia muscular es evaluar el número máximo de repeticiones que puede realizar en un porcentaje dado de 1RM.,
vamos a volver al ejemplo donde el banco presionó 220 lb. Para evaluar tu resistencia, deberías medir cuántas repeticiones puedes realizar (por ejemplo) al 75% de tu 1RM. Esto equivaldría a 165 lb.
el número de repeticiones que podría hacer con éxito con la fuerza sostenida es cómo se mide la resistencia muscular.
cómo aumentar la fuerza Muscular
ahora que sabes qué es la fuerza muscular y en qué se diferencia de los otros términos, probablemente quieras saber cómo se incrementa.,
la respuesta fácil para mejorar la fuerza es ir al gimnasio y hacer ejercicios de soporte de peso. Claro, en algún nivel esto es cierto. Pero es un poco más complicado.
la mejor manera de obtener su fuerza es participar en un tipo de enfoque llamado sobrecarga progresiva. En lenguaje simple, esto significa aumentar la cantidad de peso que se levanta de forma incremental en el transcurso del tiempo.
Algunas personas usan el método de la pirámide. Comenzando con un número predeterminado de repeticiones, usted trabaja su camino hacia abajo hasta llegar a una sola repetición.,
ejemplo pirámide
digamos que estás haciendo rizos de concentración básica para levantar tus bíceps. Así es como podría verse una pirámide.
- 15 repeticiones a 25 lb.
- descanso 2 min
- 12 repeticiones a 30 lb.
- descanso 2 min
- 10 repeticiones a 35 lb.
- descanso 3 min
- 8 repeticiones a 40 lb.
en este escenario, has comenzado en la parte inferior de la pirámide (25 lb.) y poco a poco trabajó su camino hasta la cima con aumentos incrementales en el peso.,
Las Pirámides se pueden hacer de abajo hacia arriba (como el ejemplo mencionado anteriormente) o se pueden realizar al revés, comenzando con el peso más pesado (con menos repeticiones) y moviéndose hacia abajo.
ejemplo pirámide inversa
8 repeticiones a 40 lbs.
descanso 2 min
- 10 repeticiones a 35 lb.
- descansar dos minutos
- 12 repeticiones a 30 lb.
- descanso 3 min
- 15 repeticiones a 25 lb.,
consejos para mejorar la fuerza Muscular y la definición
Si usted es como la mayoría de las personas, desea aumentar la fuerza de todos los grupos de músculos mientras agrega definición. Este objetivo es particularmente cierto para los constructores del cuerpo.
entonces, ¿cuál es el mejor enfoque?
bueno, vas a escuchar toneladas de consejos en varios sitios web, pero te lo daré directamente.
La fuerza Muscular es una función de la consistencia.,
En otras palabras, puede hacer toda la sobrecarga progresiva que desee para mejorar la cantidad de peso que puede levantar, pero si no hace ejercicio de forma regular, el crecimiento no ocurrirá.
En otras palabras, faltar a sesiones de entrenamiento no puede ser parte de tu rutina de gimnasio.,
dicho esto, aquí hay algunos consejos generales para mejorar la fuerza:
- participar en ejercicios de peso libre
- Utilizar el enfoque de sobrecarga progresiva
- emplear principios de variación
- considerar la pliometría
- Aumentar la intensidad de sus ejercicios
- Evaluar la cantidad de músculo que puede crecer de manera realista
fuerza muscular, no solo puede levantar más, también experimenta otros beneficios., Estos incluyen:
- construir masa muscular magra
- Aumentar el tamaño muscular
- Aumentar el metabolismo (bueno para perder peso)
- mirar más apretado y más delgado
- lidiar con el estrés diario de una manera saludable
- Aumentar su nivel de autoestima
- Mejorar la postura
- Ver resultados reales de sus esfuerzos en el gimnasio
mitos sobre la construcción de H2>
Hay varios mitos sobre la construcción de la fuerza muscular. Muchos de estos son el material de la leyenda urbana., También son propagados por algunos que quieren usarlos como hojas de permiso para no trabajar.,la fuerza y el poder significan lo mismo
celebridades que regularmente aumentan la fuerza muscular
Si eres aficionado al cine o ves televisión, probablemente haya algunas celebridades que sean tus favoritas.,
Aquí hay una breve lista de actores que participan regularmente en ejercicios de fortalecimiento como parte de su carrera.,
- Chris Evans
- Scott Eastwood
- Ryan Phillippe – See Link
- Dwayne Johnson (The Rock)
- Chris Pine
- Zac Efron
- Cam Gigandet (link)
- Tom Hardy
- Sylvester Stallone
- Arnold Schwarzenegger
- Vin Diesel
- Lou Ferrigno
- Chris Hemsworth
wrap up
si su objetivo es Ver resultados notables en el gimnasio, querrá centrar sus esfuerzos en ejercicios de fortalecimiento muscular.
hay muchos libros sobre esto disponibles en línea., Una de mis favoritas es Beyond Bigger de Michael Matthews. Está lleno de consejos prácticos para novatos, entrenamiento de fuerza o personas con mucha experiencia. (Ver Amazon para el precio).
espero que haya encontrado la información en esta página útil. Recuerde, la consistencia es la clave para hacerse más grande y más fuerte!
