la prensa de banca close-grip es una gran variación de press de banca que aumenta la fuerza y la hipertrofia del tríceps, el rendimiento de bloqueo y puede ayudar a minimizar el estrés en los hombros. Los atletas de fuerza, potencia y fitness pueden integrar este ejercicio dentro de los programas de fuerza e hipertrofia para aumentar el rendimiento en levantamientos como press de banca, arrebato, tirón, prensa de registro, flexiones de manos y más.,a través de todo lo que usted necesita saber sobre el close-grip bench press, incluyendo:
- Close-Grip Bench Press Forma y la Técnica
- los Beneficios de los Close-Grip Bench Press
- Músculos Trabajados por el Close-Grip Bench Press
- Que Debe Hacer Close-Grip Bench Presses
- Close-Grip Bench Press series, Reps, y las Recomendaciones de Programación
- Close-Grip Bench Press Variaciones y Alternativas
Cómo Realizar el Close-Grip Bench Press: Step-By-Step Guide
a Continuación es un paso a paso guía sobre cómo realizar el cierre de agarre press de banca con barra., Más adelante discutiremos una amplia variedad de variaciones y alternativas.
1. Establecer una Base Fuerte
Similar a otros movimientos de press de banca, establecer una base fuerte en la que los (1) pies se plantan en el suelo, (2) nalgas en contacto, y (3) parte superior de la espalda/hombros agarrar el banco es esencial.
asegúrese de mantener los omóplatos retraídos mientras asume una configuración de banco fuerte, no permitiendo que los hombros se traduzcan hacia adelante (hacia arriba) fuera del Banco.,
Consejo del entrenador: agarra el suelo con los pies. Luego, agarra el banco con las nalgas y la parte superior de la espalda.
2. Agarra la barra y desciende
con las manos dentro del ancho de los hombros, agarra la barra asegurándote de tener la barra descansando en el medio de tu palma. La espalda debe flexionarse con el pecho hacia arriba debido a la extensión torácica.
a medida que baje la carga, asegúrese de guiar los codos hacia el interior hacia el cuerpo para que los tríceps asuman la mayor parte de la carga excéntrica., La barra debe hacer contacto en la parte inferior del pecho / esternón.
Consejo del entrenador: baje la barra bajo control y asegúrese de no perder tensión en la parte superior de la espalda, deje que los codos se destellen o que los hombros se eleven del Banco.
3. Codos y presione
Una vez que haya hecho contacto con el pecho/esternón, presione con fuerza la barra del cuerpo utilizando los tríceps y los músculos del pecho., Las piernas, los glúteos y los músculos de la espalda deben contraerse, ya que proporcionan una base estable para que usted presione.
Mantenga los codos dentro del cuerpo mientras presiona, asegurándose de mantener la tensión en los tríceps y el pecho.
Consejo del entrenador: piense en presionarse más profundamente en el banco mientras presiona el peso hacia arriba. Esto a menudo ayudará a los levantadores a mantener la rigidez y la tensión en la parte posterior del cuerpo.
3 Beneficios de la prensa de Banco Close-Grip
La Prensa de banco close-grip ofrece inmensos beneficios para principiantes y atletas por igual., A continuación se presentan tres de estos beneficios.
fuerza y masa del tríceps
El press de banca close-grip es un ejercicio que puede aumentar la masa y desarrollar la fuerza del tríceps. Al igual que la prensa de banco, la prensa militar y la prensa de empuje, la prensa de banco de agarre estrecho se puede utilizar para resaltar la fuerza de prensado y el rendimiento del pecho y los tríceps.
cuando se usa junto con los otros ejercicios de presión, el press de banca close-grip puede completar un programa de presión de equilibrio que se dirige a los hombros, el pecho y los tríceps.,
mejor Extensión del codo/rendimiento de bloqueo
los codos deben soportar altas cantidades de estrés en la fuerza, la potencia y los deportes de fitness. Los movimientos como tirones, presión en el banco, Gimnasia y movimientos por encima de la cabeza requieren tríceps más fuertes y estabilidad del codo.
la prensa de banco close-grip se puede utilizar para aumentar la resistencia a la tracción y el rendimiento del tríceps, el músculo responsable de la extensión del codo y el rendimiento de bloqueo., Al mejorar la fuerza del tríceps y el rendimiento de bloqueo, también puede reducir la cantidad de estrés colocado en los ligamentos y tendones circundantes de la articulación del codo, aumentando la salud de las articulaciones y aumentando la resistencia a las lesiones.
reduce la tensión en los hombros mientras que el Banco
algunos miembros de la vida pueden encontrar que el banco presionando con un agarre más amplio agrava el hombro. El press de banca de agarre cercano reduce la extensión horizontal del hombro, lo que a menudo puede ser contradictorio para los levantadores con lesiones previas en el hombro, golpes o aquellos que buscan limitar el estrés general de la articulación del hombro.,
atletas deportivos, como lanzadores (béisbol, fútbol, etc.) y elevadores aéreos (levantadores de pesas, hombre fuerte, etc.) puede encontrar que el press de banca de apretón estrecho les permite desarrollar tríceps y la fuerza del pecho y el rendimiento de bloqueo al tiempo que minimiza la tensión adicional a la articulación del hombro.
Músculos Trabajados – Close-Grip Bench Press
El close-grip bench press es una parte superior del cuerpo presionando el movimiento. En general, cuanto más anchas son las manos en la barra, menos tríceps están involucrados en la prensa.,
Las diferencias individuales se pueden ver usando una amplia variedad de colocaciones de agarre, y por lo tanto los entrenadores y atletas deben determinar qué ancho maximiza el compromiso de los tríceps y minimiza el estrés en las articulaciones de la muñeca y los hombros.
- Tríceps
- Pectorales
¿Quién Debe Realizar el Cierre de Agarre Press de Banca?
a continuación se muestran algunos grupos de atletas que pueden beneficiarse de la inclusión de press de banca de agarre cercano dentro de los programas de entrenamiento.,
atletas de fuerza y potencia
mejorar la fuerza del tríceps y el rendimiento de bloqueo es un resultado clave del entrenamiento para muchos atletas de deportes de fuerza. Los movimientos como presionar el banco, tirones y otras elevaciones superiores dependen de la fuerza del tríceps y la estabilidad del codo.
- atletas de Powerlifting y Strongman: press de Banca, prensas de registro y otros ejercicios de presión vertical y horizontal dependen de los tríceps y el pecho. La integración del press de banca close-grip dentro de los programas de entrenamiento puede mejorar la fuerza de prensado general, la masa de tríceps y el rendimiento de bloqueo.,
- levantadores de pesas olímpicos: el press de banca close-grip es un buen ejercicio accesorio para aumentar la masa muscular de la parte superior del cuerpo, la salud del tríceps y la fuerza de bloqueo necesaria para el arrebato y el tirón. Si bien este movimiento no se realiza en el plano vertical, todavía se puede utilizar para aumentar la masa corporal general y la fuerza mientras se minimiza el estrés adicional en los hombros. Esto puede ser particularmente beneficioso para los levantadores principiantes o levantadores que mi LCK fuerza superior del cuerpo y la masa muscular para soportar progresivamente aumento de carga.,
los atletas competitivos de CrossFit y Fitness
Los atletas competitivos de CrossFit y fitness pueden usar el press de banca close-grip dentro de los programas de entrenamiento para aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo y la masa muscular, especialmente de los tríceps. Los tríceps fuertes juegan un papel clave en los movimientos de presión y estabilidad por encima de la cabeza (sentadillas por encima de la cabeza, elevaciones olímpicas), así como en las caminatas de parada de manos, las flexiones de manos, las bolas de pared y más.,
es importante tener en cuenta que los levantadores principiantes y las mujeres tienden a tener menos masa muscular en la parte superior del cuerpo (fisiológicamente hablando en comparación con los hombres entrenados). Realizar un trabajo más centrado en la fuerza de la parte superior del cuerpo puede mejorar el rendimiento en muchos de los ejercicios anteriores.
entrenamiento deportivo y condición física general
Además de los beneficios mencionados anteriormente, el press de banca de agarre estrecho puede traducirse directamente a algunos movimientos deportivos., En deportes como la lucha libre, el fútbol americano, el baloncesto, el rugby, el boxeo y las artes marciales; el press de banca de apretón cerrado puede permitir a los atletas descargar la fuerza hacia adelante en un oponente.
para fines de acondicionamiento físico general, el press de banca close-grip se puede hacer para aumentar la fuerza del pecho y los tríceps al tiempo que minimiza el estrés del hombro, ya que limita la cantidad de extensión horizontal del hombro. Las personas con problemas de hombro, cirugías previas y/o golpes pueden encontrar que el press de banca de agarre cercano les permite entrenar un movimiento de presión sin afectar negativamente la salud/recuperación del hombro.,
conjuntos de press de Banca Close-Grip, repeticiones y recomendaciones de peso
a continuación se presentan dos conjuntos principales, repeticiones y recomendaciones de peso (intensidad) para entrenadores y atletas para programar adecuadamente el press de banca close-grip específico para el objetivo de entrenamiento. Tenga en cuenta que las siguientes pautas simplemente están aquí para ofrecer a los entrenadores y atletas recomendaciones sueltas para la programación y no son los únicos métodos para programar este movimiento.,
hipertrofia muscular: repeticiones, series y recomendaciones de peso
El press de banca close – grip se puede entrenar en una variedad de rangos de repetición cuando el objetivo es la hipertrofia. Algunos levantadores pueden encontrar que ciertos esquemas de rep y volúmenes de capacitación son más efectivos que otros.
Se sugiere que los levantadores experimenten con varios esquemas de repetición y carga para determinar cuál funciona mejor para sus cuerpos.
- Series y repeticiones: 4-5 series de 8-12 o 15-20 repeticiones con una carga moderada a pesada.,
- modificaciones: se pueden hacer Tempos, pausas y parciales en todo el rango de movimiento para inducir daño muscular adicional e hipertrofia.
fuerza: repeticiones, series y recomendaciones de peso
para aumentar la presión general y la fuerza de los tríceps con la prensa de banco de agarre estrecho, se pueden usar conjuntos de programación de fuerza estándar, repeticiones e intensidades. En general, las repeticiones moderadas a bajas, los volúmenes de entrenamiento moderados y las cargas más pesadas pueden provocar ganancias de fuerza.
Además, estos se pueden hacer como un accesorio en los programas de fuerza., El uso de rangos de hipertrofia más moderados después de movimientos de presión más pesados puede estimular aún más el crecimiento de los tríceps y el pecho.
- Series y repeticiones: 4-6 series de 3-5 repeticiones con cargas muy desafiantes.
- modificaciones: el banco close-grip también puede ser con una variedad de barras especiales y acomodar la resistencia para mejorar aún más el desarrollo de la fuerza.
3 variaciones de press de Banca Close-Grip
a continuación se muestran tres (3) variaciones de press de banca close-grip para construir fuerza, hipertrofia y mejorar el rendimiento de prensado.,
prensa de mancuernas Close-Grip
la prensa de banco de mancuernas close-grip es una variación unilateral de la prensa de banco de mancuernas close-grip estándar. Mediante el uso de mancuernas, puede abordar las asimetrías y desequilibrios musculares que pueden pasar desapercibidos con las pesas.
- Dumbbell Bench Press Guide
esto también puede permitir a los levantadores cierta personalización de los ángulos de las articulaciones de la muñeca, el codo y el hombro en el caso de que el posicionamiento predeterminado de la barra sea incómodo o,
Cómo Realizar con Mancuernas en Banco pulsa
1. Establecer la espalda
comience por acostarse en posición supina en un banco (boca arriba) con una mancuerna firmemente agarrada en cada mano.
con la espalda y las caderas enganchadas, apriete el mango de la mancuerna y tire de las pesas hacia abajo a los lados del pecho, manteniendo los hombros alejados de las orejas y los codos ligeramente metidos hacia el interior hacia el cuerpo.,
los codos deben estar directamente debajo de la muñeca, ya que esto ayudará a mantener la articulación del hombro en una posición adecuada y permitir la máxima tensión de la espalda.
2. Baje las mancuernas, luego presione
en la parte inferior de la prensa, las pesas deben estar ligeramente fuera del torso, con los omóplatos retraídos y deprimidos (hacia abajo hacia las caderas) para ayudar a mantener la estabilidad de la parte superior de la espalda.,
Cuando esté listo, presione las mancuernas de nuevo a la posición de retorno sin dejar que los codos destellen directamente a los lados.
piensa en presionarte más profundamente en el banco y / o alejarte de las mancuernas.
prensa de piso Close-Grip
la prensa de piso close-grip es una combinación de movimiento de presión que puede apuntar casi por completo a los tríceps y la fuerza de bloqueo.
- Floor Press Guide
al combinar el Floor press con el Close-grip bench press, Los entrenadores y atletas pueden apuntar a la fuerza y la hipertrofia de los tríceps.,
Cómo Realizar Piso Prensas
1. Configure debajo de la barra
comience por posicionarse en el piso debajo de la barra (los ojos deben estar debajo). Con las piernas rectas o dobladas, asegúrese de colocar los pies, las caderas y la parte superior de la espalda en el suelo, de manera similar a la de un press de banca.
tenga en cuenta que esta relación con el suelo es esencial para la prensa de suelo., A menudo, las personas que luchan con esto en un banco pueden encontrar más fácil desarrollar una mayor tensión de espalda en la prensa de piso en las fases de aprendizaje temprano.
2. Agarre el piso, lleve los codos hacia abajo
con el cuerpo agarrando activamente el piso, apriete firmemente la barra y tire de los codos hacia abajo hacia el torso, en un ligero ángulo para garantizar que los músculos de la espalda y los hombros posteriores se activen.,
asegúrese de tirar de la barra hasta la base del pecho (justo por encima del esternón) para que los codos estén aproximadamente a 45 grados del torso.
3. Toque suavemente el piso, luego presione
Una vez que haya hecho contacto suavemente con la parte posterior de los codos al piso, permanezca en tensión e invierta el movimiento para entrar en la fase de prensado concéntrico de la prensa de piso.,
tenga en cuenta que los levantadores pueden hacer una pausa en la parte inferior de la prensa (que prefiero) para ayudar a aumentar la estabilidad, el control y obtener una comprensión más profunda sobre cómo desarrollar y mantener la tensión y la fuerza durante todo el levantamiento completo.
una Vez que han regresado a la parte superior del movimiento, repita el procedimiento para las prescrito de repeticiones, descansar y repetir.
asegúrate de no sobrepasar la parte superior cuando completes una repetición, ya que esto podría hacer que tu posicionamiento y tu base se salieran de la línea.,
Close-Grip Push-Up
El Close-grip push-up es otra variación útil de la prensa de banco close-grip. Este movimiento podría considerarse una regresión y podría ser una variación útil para los atletas más nuevos que trabajan para mejorar su forma en el banco.
si te parece que quieres un volumen adicional más ligero para los tríceps con un movimiento que es muy similar a la Press de banca close-grip, entonces las flexiones close-grip son una gran opción.
Cómo Realizar Close-Grip Push-Ups
1., Establezca la colocación de la mano
asuma una posición normal de empuje hacia arriba y coloque la mano más estrecha que su agarre normal. Una buena regla general es ir ancho de hombro o más estrecha y la colocación de la mano base en lo que es más cómodo.
Consejo del entrenador: usar una configuración de push-up de diamante funciona bien, pero a menudo, este agarre puede ser incómodo.
2., Comience el descenso
Una vez que haya establecido su posición de agarre y empuje hacia arriba, comience el descenso agarrando el piso y manteniendo los codos metidos.
recuerde que el objetivo es apuntar a los pectorales y tríceps, así que piense en cargar estas áreas al máximo durante el excéntrico.
3. Presione hacia arriba y apriete
después de haber golpeado la excéntrica completa, apriete los pectorales y los tríceps y presione a través del piso para volver a su posición inicial.,
Consejo del entrenador: ¡Recuerda agarrar constantemente el suelo y tener en cuenta a dónde estás cambiando la fuerza!
3 alternativas de press de Banca Close-Grip
a continuación se muestran tres (3) alternativas de press de banca close-grip que se pueden utilizar para mejorar la fuerza del pecho y los tríceps, la hipertrofia muscular y el rendimiento de bloqueo.
Board Press
La board press es una prensa de banco de rango parcial de movimiento que aísla el tríceps y el pecho, similar a la Press de banco de agarre cercano., Al realizar un press de banca de apretón cercano a una tabla (colocada en el pecho), el rango de movimiento disminuye el grosor de la tabla. Esto a su vez limita la extensión horizontal del hombro, lo que resulta en mayores demandas puestas sobre el tríceps para extender los codos.
Pin Bench Press
La pin press es una variación de press de banca que se puede hacer para aislar las debilidades en la fuerza de bloqueo y el rendimiento de los tríceps., Al colocar los alfileres a una altura predeterminada, generalmente de 1 a 3 pulgadas del pecho en la parte inferior del press de banca, el levantador debe confiar en la fuerza concéntrica de los tríceps y los músculos del pecho para levantar la carga de los alfileres. Esto también se puede hacer para atacar rangos específicos de movimiento en el press de banca que pueden ser deficientes.
prensa de empuje
la prensa de empuje es un gran movimiento de presión por encima que hace hincapié en los tríceps y los hombros. Al igual que la prensa de banco de agarre cercano, la prensa de empuje depende en gran medida de la fuerza de bloqueo de tríceps.,
- Push Press Guide
Además, este ejercicio se puede hacer para sobrecargar los tríceps para reforzar la extensión del codo y el rendimiento de bloqueo.
¿necesita más guías de entrenamiento?
en BarBend, estamos compilando una enorme biblioteca de guías de ejercicio y entrenamiento para ayudarlo a fortalecer, mejorar la hipertrofia muscular y maximizar el rendimiento deportivo. Echa un vistazo a continuación a algunos de nuestros artículos destacados!
- 3 errores comunes de press de banca de cierre
- Cómo aumentar su Press de banca sin Banca
