¿Qué tienen en común AMRAPs, Fitaid y No-Bulls? Welp, todos ellos han sido popularizados por el deporte del fitness funcional (también conocido como CrossFit). Y hay un biggie más para agregar a la lista: double-unders.
El ejercicio recibe su nombre porque, lo espere…la cuerda de salto tiene que pasar por debajo de sus pies dos veces por rep. es matemáticas, Fam: 1 dub = 1 salto + 2 rotaciones de cuerda. ¿Entendido? Vale, bien, continuemos.,
doble-unders puede parecer saltar la cuerda en los esteroides y / o muy, muy, muy rápido solo unders (solo yo?), pero el ejercicio explosivo es en realidad su propia bestia. «Si bien la cuerda de salto clásica y los dobles unders son muy similares en apariencia, cuando se hacen correctamente, el tempo, el tiempo, la coordinación requerida y los beneficios son en realidad bastante diferentes», dice David Newman, entrenador certificado de CrossFit L-1 y fundador del CEO de Rx Smart Gear, la marca de cuerdas de muchos atletas de CrossFit Games.
así que, lo siento (!), pero aprender dubs va a ser un lil ‘ más difícil que conejito saltando a la velocidad., Pero la confianza: los beneficios de estas chicas valen la pena. Desplácese hacia abajo para obtener más información.
cómo hacer Double-Unders
antes incluso de saltar, debe elegir la cuerda de tamaño adecuado y ponderada – yeppp hay cuerdas que son más pesadas que su variedad regular de recreo en el patio de la escuela. Newman dice: «Quieres una cuerda de tres onzas que sea tu altura más tres pies, pero nunca más larga que eso.,»
How to :Stand holding a jump rope with a loose, but firm, grip, thumb on top, forefingers below, palms facing forward. Párese sobre la cuerda para que esté detrás de sus pies, que deben estar separados a la altura de las caderas. Coloque las manos ligeramente delante de su cuerpo a la altura de la cadera y coloque los codos cerca de los lados.
a continuación, salta unos centímetros del suelo. Cuando estés en el aire, gira la cuerda debajo de tus pies dos veces con un movimiento de la muñeca. Luego, vuelve a poner los pies en el suelo. Esa es una representación.,
para unir las repeticiones, rebota de manera que tan pronto como tus dedos toquen el suelo, estés rebotando hacia arriba en otra repetición.
consejos de formulario: «asegúrate de mantener la cabeza en una posición neutral con los ojos hacia adelante o hacia abajo en un ángulo de 45 grados mientras saltas», dice Newman. Esto mantiene la cabeza en línea con la columna vertebral y evita que la posición de la cabeza se pierda el equilibrio.
«quieres que tus codos se doblen y apunten hacia atrás todo el tiempo», dice. Si tus brazos empiezan a parecer molinos de viento, hermana, sólo te estás complicando las cosas., (¿Y los dobles-unders ya son bastante duros, amirite?)
Además, trata de mantener el centro comprometido durante todo el movimiento para que te mantengas erguido con la parte inferior de la espalda en una posición neutral y las piernas rectas. Llevar las piernas al frente puede parecer que te dará más tiempo para azotar la cuerda debajo de los pies, pero en realidad, solo te desequilibrará y hará que sea más difícil encadenar repeticiones, dice Newman. Por lo tanto,» piense en mantener una forma de roca hueca mientras salta, esto evitará que dispare sus piernas hacia una posición de Lucio», dice.,
cómo construir hasta Doble-Unders como un principiante
Paso 1: deshazte de la cuerda. ¿No puedes hacerlo todavía? Tira la cuerda a un lado. Realmente. «Para dominar los dobles unders, necesitas aprender a hacer cada pieza por separado», dice Newman. Además, «cuando se quita la cuerda de saltar, se elimina la presión y el miedo a fallar, lo que ayuda a las personas a aprender las partes de los requisitos previos más rápidamente», dice. Oye, látigo no es una broma.
Paso 2: perfecciona tus saltos. A continuación, trabaja en tu salto (que Newman llama tu «bound»)., «La gente piensa erróneamente que necesita azotar la cuerda más rápido, pero normalmente el problema es que no están saltando lo suficientemente alto», explica.
Haga una línea de tiza en una pared a unas seis pulgadas por encima de los ojos. Luego practique saltar a través de los dedos de los pies (no de los talones) para que sus ojos se desplacen por encima de la línea, dice la veterana de CrossFit Games, Stacie Tovar, copropietaria de CrossFit Omaha. «Los dedos de los pies siempre deben permanecer debajo de ti y apuntando hacia el suelo, no hacia adelante y hacia afuera frente a tu cuerpo.,»Consejo profesional: dobla un poco las rodillas cada vez que aterrices para ayudar a absorber el impacto. ¿te sientes elegante? Por supuesto que lo eres. Newman sugiere invertir en un objetivo delimitador, que puede asegurar a una plataforma en cuclillas para crear un objetivo blando a unas ocho pulgadas por encima de su cabeza. Cuando puedes tocar constantemente el objetivo o saltar unas seis pulgadas en el aire, estás listo para aprender los brazos/manos/muñecas, dice.
Paso 3: Obtener handsy., Mantén la cuerda fuera de la vista y ponte en posición inicial. Comience a saltar como el anterior, pero esta vez cuando esté en el aire, «golpee los lados de los muslos con las manos dos veces, como un pingüino», sugiere Tovar. Esto te ayudará a acostumbrarte al ritmo de dubs.
También puede invertir en algo llamado un entrenador de tempo, que es básicamente un agitador para deportistas. «Estos producen un sonido sonajero audible para imitar la cuerda golpeando el suelo dos veces mientras está en el aire», explica Newman.
Paso 4: solo prueba uno. Es hora de agarrar tu cuerda. Lo sé, F-I-N-A-L-L-Y., «Desde un punto muerto intentar un doble bajo sin realizar un solo bajo primero», dice Newman. Practique saltar alto y girar la cuerda lentamente para realizar solo un doble bajo a la vez. Repite después de mí: uno.
Paso 5: Obtener encadenado. Una vez que puedas completar constantemente un doblaje a la vez, intenta hacer dos a la vez, y luego más.
«concéntrese en la altura en lugar de la velocidad de la cuerda y dése permiso para fallar», dice Newman.
beneficios de Double-Unders
Hola, capacidad cardiovascular, pantorrillas, núcleo y más., «Los dobles unders aumentarán la resistencia muscular de todo, desde los antebrazos y bíceps y hombros y trampas hasta los tendones del tobillo, las pantorrillas y los isquiotibiales», dice Tony Carvajal, entrenador de CrossFit L-2 Certificado.
«Saltar la cuerda quema alrededor de 10 calorías por minuto.»
por no mencionar: «hay un gran beneficio cardiovascular al doble-unders—su frecuencia cardíaca saltará hacia arriba de inmediato y se mantendrá.»
Oh, y saltar la cuerda quema unas 10 calorías por minuto, según Carvajal., «Las calorías que se queman dependen de cuánto tiempo y rápido se hace el doble-unders para,» él dice. Y cuanto más tiempo trabaje, más tiempo se elevará su frecuencia cardíaca, lo que se traducirá en quemar más calorías. Pero,» en promedio, una persona de 150 libras quemará de 150 a 200 calorías cada 20 minutos», dice Carvajal.
haz de los dobles Unders parte de tu rutina de ejercicios
debido a que los Dub requieren niveles avanzados de coordinación y consistencia bajo una frecuencia cardíaca elevada, se consideran una gran habilidad en CrossFit., Por lo tanto, si eres nuevo en los pantalones dobles, una de las mejores formas de usarlos es al comienzo de tu entrenamiento cuando tus piernas y pulmones están frescos.
dado que incorporan tantos músculos de la parte inferior del cuerpo y aumentan su frecuencia cardíaca, los dobles unders también son excelentes para hacer que su sangre bombee y, en general, preparar su cuerpo para sudar, dice Carvajal.
Los dobles unders también son excelentes para hacer que su sangre bombee.,
Una vez que seas capaz de encadenar de 5 a 10 repeticiones juntas en buena forma, puedes intentar agregarlas al entrenamiento estilo circuito. Solo tenga en cuenta que hacerlos bajo fatiga va a hacer que encadenarlos juntos más difícil. Así que no te tropieces si te tropiezas.
otra opción es hacer saltar todo tu entrenamiento. Acumule tantos dobles-unders como sea posible, saltando continuamente a un ritmo constante durante 5 o más de 10 minutos. O bien, prueba uno de los entrenamientos dobles favoritos de Newman para los novatos de cuerda a continuación., Nota: Una vez que te conviertas en un maestro de doble bajo, puedes hacer que estos sean aún más difíciles al obtener una cuerda que pese más de tres onzas.
4 entrenamientos dobles para intentar
- Encadénalos: haz 10 repeticiones seguidas, ininterrumpidas. Complete 10 veces para un total de 100 repeticiones. Nota: Si solo obtiene 7 repeticiones seguidas, esas repeticiones no cuentan. Solo los conjuntos de 10 cuentan para la cuenta de 100.
- práctica de estimulación: pasa de 5 dobles unders lentos a 5 dobles unders rápidos. Completa 50 repeticiones en total.,
- escalera ininterrumpida: para el tiempo, comienza con un conjunto de 5 dobles y luego agrega 5 más por cada conjunto adicional hasta llegar a 50. Luego, baja por 5 dobles hasta que vuelvas a 5. Complete cada conjunto sin romperse. Descansa durante 30-60 segundos entre series.
- Cross-train con CrossFit: pruebe el CrossFit WOD, «Annie» haciendo 50-40-30-20-10 conjuntos de dobles unders seguidos de abdominales en la secuencia de decir. Las repeticiones no necesitan ser ininterrumpidas. Completa por tiempo.,
