cuando se trata de ponerte en forma, o ser bueno en cualquier cosa, realmente, hay dos fases distintas:
- Aprender y aplicar los fundamentos.
- Aprender y aplicar formas de optimizar sus resultados.
y si quieres desarrollar músculo y fuerza más rápido, comer proteínas antes de acostarte puede ayudar
but pero no es tan importante como algunas personas quieren que creas.,
Ya ves, comer proteínas antes de acostarse cae directamente en el cubo #2 arriba. Si no tiene los fundamentos en su lugar, como calculating
- calcular y contar correctamente sus calorías y macros
- enfatizando el levantamiento de pesas pesado y compuesto en su entrenamiento following
- siguiendo un programa de entrenamiento diseñado con sensatez
when cuando come proteínas simplemente no importará.
y tampoco lo harán muchas otras cosas, como Qué tipos de suplementos tomas, cuántos carbohidratos comes, cuán «limpia» es tu dieta, con qué frecuencia cambias tus entrenamientos y mucho más.,
una vez que tengas el puesto #1 (Fundamentos), y estés buscando maneras de sacar más provecho de tu entrenamiento, entonces tiene sentido comenzar a sumergirte en el puesto #2 (optimización).
y este artículo te ayudará.
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¿la proteína antes de acostarse previene la pérdida muscular?,
solía pensar que la razón para comer proteínas antes de dormir era prevenir la pérdida muscular.
si comes tu última comida, digamos, a las 6 PM, tu cuerpo habrá terminado de procesarla a medianoche (si no antes), lo que lo deja sin nutrientes durante muchas horas.
eso suena como malas noticias.
una vez que su cuerpo se queda sin aminoácidos para «alimentar» los músculos, comienza a romper el tejido muscular, ¿verdad?
bueno, la respuesta simple es no. Así no es como funciona en absoluto, en realidad.,
tu cuerpo no canibaliza los músculos tan fácilmente y no tienes que comer proteínas antes de acostarte para conservarlas.
dicho esto, te recomiendo que comas proteínas antes de acostarte. Sólo por una razón diferente.
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¿comer proteína antes de acostarse es bueno para construir músculo?,
Sí. Y por eso lo recomiendo.
volvamos al ejemplo de la cena de las 6 PM dado anteriormente. Su cuerpo ha terminado de procesar su comida para la medianoche y no recibe otra infusión de nutrientes durante otras ocho horas.
bueno, el crecimiento muscular requiere dos cosas: un estímulo y las materias primas.
entrenar los músculos es un estímulo, por supuesto, pero también lo es comer proteínas. Ambas cosas le dicen a su cuerpo que construya y repare el músculo, y necesita ambas para aumentar su masa magra total con el tiempo.,
Los aminoácidos, que se obtienen a través de la ingesta de proteínas, son las materias primas a partir de las cuales se construye el tejido muscular.
si no hay aminoácidos disponibles para su uso, su cuerpo no puede construir ningún músculo. Esta es la razón por la que la investigación ha demostrado que, si la proteína no se come antes de acostarse, las tasas de síntesis de proteínas son bastante bajas cuando dormimos.
esto, entonces, nos lleva a cómo comer proteínas antes de acostarse le ayuda a construir músculo y fuerza más rápido:
le da a su cuerpo aminoácidos para usar para reparar mientras duerme.,
esto significa que en lugar de tener que poner la síntesis de proteínas «en espera» mientras duerme, su cuerpo puede continuar construyendo y reparando el tejido muscular.
y como la mayoría de las personas pasan aproximadamente 1/3 de su día durmiendo, puedes ver por qué esto se suma con el tiempo.
¿comer proteínas antes de acostarse es bueno para perder peso?
a menudo se afirma que la proteína antes de acostarse «aumentará su metabolismo» y le ayudará a perder grasa más rápido.,
incluso hay investigaciones que a menudo se citan para «probar» esto:
un estudio encontró que comer 30 gramos de proteína de suero o Caseína 30 minutos antes de dormir aumentó el gasto de energía en reposo de los sujetos a la mañana siguiente en comparación con aquellos que no comieron nada o carbohidratos solos.
eso lo convierte en una buena mordida de sonido, pero no es una prueba de que la proteína antes de acostarse te ayude a perder peso.
es solo una prueba de que la proteína cuesta más energía para digerir y procesar que los carbohidratos, que cuestan más energía que la grasa dietética.,
lo que le ayudará a perder grasa más rápido, sin embargo, es una dieta alta en proteínas, y una de las razones se relaciona con este «costo energético» de los alimentos.
la energía necesaria para metabolizar los alimentos se conoce como el efecto térmico, que también es el «impulso» metabólico que viene con comer.
la magnitud y La duración del impulso depende de cuánto comer. Una comida pequeña causa un pico metabólico pequeño y temporal que y una comida grande produce un pico más grande que dura más tiempo.,
ahora, cuando nos fijamos en el panorama general de la pérdida de peso–quemar más energía de la que consume–la energía total quemada todos los días por el efecto térmico de los alimentos importa.
cuanto mayor sea el efecto térmico combinado de todas las comidas que consumas todos los días, más te ayudará tu dieta a perder peso.
(Puede borrar la ventaja por completo al comer demasiadas calorías, por supuesto, pero se da la idea.)
ahora, cuando asigna un gran porcentaje de sus calorías diarias a proteínas, quema más de esas calorías mientras está en reposo., Y esta es una de las razones por las que una dieta alta en proteínas es ideal para perder peso.
dicho esto, una comida individual alta en proteínas, como una antes de acostarse, no es mejor o diferente que otra, y ciertamente no va a hacer una diferencia en ausencia de una dieta alta en proteínas.
si alguien está consumiendo una dieta baja en proteínas, una porción de proteínas antes de acostarse no le ayudará a perder peso más rápido.
y si están comiendo una dieta alta en proteínas, su último pedazo de proteína para el día podría venir en la cena o antes de acostarse y el efecto térmico es el mismo.,
Esta es la razón por la que es engañoso decir que la proteína antes de acostarse le ayuda a perder peso más rápido.
una afirmación más precisa sería que la proteína antes de acostarse puede ayudarlo a seguir una dieta alta en proteínas, lo que puede ayudarlo a perder peso más rápido.
¿cuánta proteína debe comer antes de acostarse?
para responder a esta pregunta, definamos nuestro objetivo con comer proteínas antes de acostarnos. Es doble:
- estimula al máximo la síntesis de proteínas.
- Mantenga los aminoácidos en nuestra sangre durante la mayor parte del período de sueño posible.,
veamos estos puntos por separado.
¿cuánta proteína para la síntesis máxima de proteínas?
lo que determina la potencia de la proteína en la estimulación de la síntesis de proteínas es la cantidad de leucina que contiene.
esto se debe a que la leucina es el aminoácido en la proteína que es más responsable de iniciar la síntesis de proteínas.
y esta es la razón por la que la investigación muestra que las comidas altas en proteínas más altas en leucina estimulan más la síntesis de proteínas que las comidas altas en proteínas más bajas en ella.
ahora, obviamente hay un techo a este efecto., Desafortunadamente, comer 150 gramos de proteína en una sola sesión no es diez veces más anabólico que 15 gramos.
la pregunta, entonces, es ¿cuánta proteína (y leucina) estimula al máximo las tasas de síntesis de proteínas?
bueno, un estudio realizado por investigadores de la Universidad McMaster hizo que seis hombres jóvenes y sanos entrenaran sus piernas y luego comieran 0, 5, 10, 20 o 40 gramos de proteína de huevo.
lo que los científicos encontraron es que 40 gramos (que contienen aproximadamente 3,5 gramos de leucina) resultaron en la mayor síntesis de proteínas., Sin embargo, era solo ligeramente superior a 20 gramos, que era significativamente superior a 10 gramos.
otro estudio interesante sobre el asunto encontró que triplicar la dosis post-entrenamiento de leucina de 5 a 15 gramos aumentó las tasas de síntesis de proteínas en solo un 13%, que es relativamente baja dado el gran aumento de leucina.
otro estudio encontró solo ligeras diferencias en las tasas de síntesis de proteínas entre las dosis de proteínas post-entrenamiento que contienen 1.8 y 3.5 gramos de leucina, respectivamente.,
la clave aquí es que una vez que obtienes más de 2 gramos de leucina, o aproximadamente 20 gramos de una proteína de alta calidad como el suero de leche o el huevo, los beneficios de las tasas de síntesis de proteínas disminuyen en gran medida.
personalmente, cuando como proteína, como al menos 30 a 40 gramos.
ahora que hemos descubierto cuánta proteína necesitas para estimular al máximo la síntesis de proteínas, veamos el siguiente punto:
Cómo mantener los aminoácidos en nuestra sangre durante la mayor parte del período de sueño posible.
afortunadamente, este es bastante sencillo.
¿qué tipo de proteína debe comer antes de acostarse?,
muchas personas tienen proteína de suero antes de acostarse. Esto es mejor que nada, pero no es muy ideal porque el suero de leche se digiere y se abosrbed con bastante rapidez.
específicamente, la investigación muestra que el cuerpo humano puede absorber de 8 a 10 gramos de proteína de suero por hora. Esto significa que se requeriría una gran cantidad antes de acostarse para mantener los niveles de aminoácidos en plasma altos durante toda la noche.
Las mejores opciones son la proteína de huevo (cocida) o la proteína de caseína, que se absorben a 3 y 6.1 gramos por hora respectivamente.,
como puede ver, 30 a 40 gramos de proteína de huevo o Caseína antes de acostarse logra nuestros dos objetivos: estimula al máximo las tasas de síntesis de proteínas y mantiene los aminoácidos en nuestra sangre durante toda la noche.
para la proteína de huevo, puede comer huevos o claras de huevo o usar un polvo, y para la caseína, puede comer un alimento rico en caseína como el queso cottage o el yogur griego, o usar un polvo.
¿Qué pasa con los carbohidratos antes de acostarse?,
ya que estamos en el tema de comer antes de dormir, tomemos un desvío rápido y hablemos de otro aspecto muy mal entendido de la nutrición antes del sueño: los carbohidratos.
solía pensar que un gran pico de insulina antes de acostarse puede (hasta cierto punto) perjudicar la pérdida de peso al suprimir la producción de hormona de crecimiento, gran parte de la cual ocurre durante el sueño, pero mis temores eran infundados.
la larga historia corta es que el cuerpo trabaja a su alrededor y, al final, la pérdida de peso no se ve afectada en absoluto por comer carbohidratos a altas horas de la noche., Y hay evidencia clínica de esto.
- este estudio encontró que la ingesta de calorías por la mañana o por la noche no afectó la pérdida de peso o los parámetros de composición corporal.
- este estudio demostró resultados interesantes: los sujetos que normalmente desayunaban perdieron más Peso saltándose y comiendo la mayoría de las calorías en la cena, mientras que los sujetos que normalmente se saltaban el desayuno perdieron más Peso desayunando todos los días. Los investigadores atribuyeron esto a mayores niveles de saciedad y, por lo tanto, un mejor cumplimiento dietético.,
- este estudio mostró que dividir las calorías en 5 comidas iguales por día consumidas entre las 9 AM y las 8 PM, comer todas las calorías por la mañana o todas por la noche, no afectó los parámetros de pérdida de peso ni la composición corporal.
el punto aquí es siempre que su ingesta de calorías y el equilibrio de macronutrientes sean correctos, cuando come su comida no importa. Haz lo que más te guste.
personalmente como unos 250 gramos de carbohidratos a las 9 o 10 PM todos los días porque lo disfruto., Y aquí está el aspecto que mantengo durante todo el año:
la línea de fondo sobre la proteína antes de acostarse
no tiene que comer proteína antes de acostarse para hacer un buen progreso en la construcción de músculo y fuerza, pero la investigación muestra claramente que ayuda. Y cuando eres un levantador de pesas natural, quieres tomar cada pequeño impulso que puedas obtener.,
por lo tanto, aproveche lo que ahora sabe y planifique de 30 a 40 gramos de una proteína de combustión lenta como el huevo o la caseína en sus planes de comidas diarias.
