¿Cuál es su ir-a ejercer durante seis pack abs?
Si eres como la mayoría de las personas, probablemente te hayas preguntado: ¿las abdominales queman la grasa del vientre?
pero como ya habrás adivinado, las abdominales no son la mejor manera de ir cuando persigues esos abdominales destrozados.
aunque no son inútiles, las abdominales no hacen lo que crees que hacen., No te preocupes, voy a mostrarte exactamente qué hacer en lugar de tener ese estómago apretado. (Sugerencia: los abdominales no necesariamente provienen de hacer ejercicios abdominales.)
¿las abdominales queman la grasa del vientre?
la idea de que las abdominales te recortan el vientre se basa en uno de los mitos más persistentes en el mundo de la salud y el fitness: El entrenamiento puntual. También llamado reducción de puntos, este concepto empuja el hecho de que se puede entrenar a un grupo muscular y quemar la grasa cercana.
pero así no es como funciona el cuerpo., El estudio más definitivo sobre el tema (y prácticamente el único) se completó a mediados de la década de 1980 (1).
en ese estudio, los investigadores hicieron que 13 hombres realizaran 5,000 abdominales en el transcurso de 27 días. Antes y después de este ab-athon, el equipo tomó biopsias de grasa del estómago, el trasero y la parte superior de la espalda de cada hombre.
si la reducción puntual funcionó, solo los abdominales de los sujetos deberían haber mostrado una diferencia en las biopsias, ¿verdad? Pero eso no es lo que pasó. En cambio, la grasa disminuyó la misma cantidad en los tres puntos.,
eso demuestra que en lugar de quemar grasa del área alrededor del músculo de trabajo, su cuerpo tira de depósitos de grasa en todo su marco.
el hecho de que la gente todavía cree en la reducción de manchas, sin embargo, prueba el poder de este mito.
Por supuesto, todavía podría hacer un caso para abdominales. Usted podría estar pensando, » todavía es un ejercicio, y todos los ejercicios quemar grasa!»
Y eso es correcto. Pero aquí está el problema con eso: sus abdominales son un grupo realmente pequeño de músculos, lo que significa que no requieren una gran cantidad de combustible para funcionar., Por lo tanto, cada sentada que haces solo usa una fracción del combustible que necesitarías durante un ejercicio que usa un grupo muscular más grande, como sentadillas o peso muerto.
«Pero mis piernas no tienen nada que ver con mi estómago!»tú dices.
Sí, lo hacen. Recuerde: su cuerpo quema grasa de todas partes cuando necesita combustible. Un entrenamiento efectivo que utiliza los músculos grandes en sus piernas, entonces, puede estimular la pérdida de grasa en su núcleo.,
La otra verdad sobre la grasa abdominal
para entender realmente por qué las abdominales son malas herramientas para perder peso y cómo podemos hacerlo mejor, es importante hablar sobre por qué la grasa abdominal es difícil de perder.
en pocas palabras, a tu cuerpo le gusta. En comparación con otros tipos de grasa corporal, la grasa del vientre es una valiosa fuente de combustible almacenado. Y tu cuerpo quiere tener suficiente combustible disponible todo el tiempo just por si acaso.
esta táctica de almacenamiento de grasa está diseñada específicamente para los períodos durante los cuales tu cerebro piensa que estás en peligro real.
esas señales provienen principalmente de la hormona del estrés cortisol., Cuando estás bajo mucho estrés, tu cuerpo libera más cortisol, y eso hace que tu cuerpo almacene grasa más fácilmente de lo que normalmente lo haría.
y, como la suerte (no) lo tiene, esa grasa está principalmente metida alrededor de su cintura.
Es por eso que la grasa abdominal es tan difícil de eliminar. La mayoría de nosotros estamos crónicamente estresados, tanto física como mentalmente.
por ejemplo, tal vez tengas mucha presión en el trabajo (un estrés mental). En resultado echáis de menos el sueño (el estrés físico). Ahora tienes un estrés mental que se convirtió en uno físico.,
o tal vez estás decidido a hacer ejercicio y perder peso, sin importar qué. Incluso si significa falta de sueño. Por lo tanto, se priva de sueño muy necesario con el fin de ir al gimnasio.
no solo el sueño inadecuado hace que su cerebro se estrese,también lo hace el ejercicio.
muy a menudo, entonces, las personas terminan almacenando grasa abdominal incluso cuando están tratando celosamente de eliminarla.
Aquí está cómo explotar la grasa del vientre
entonces, si las abdominales no funcionan y la grasa del vientre es un enemigo tan obstinado, ¿Cuál es la mejor manera de perder grasa del vientre?,
probablemente hayas escuchado esto antes, pero merece repetirse: los abdominales se construyen en la cocina. Dado que la grasa corporal cubre los músculos, la clave para tener abdominales visibles es perder grasa.
cuando se trata de desarrollar abdominales visibles, los hombres generalmente necesitan tener un porcentaje de grasa corporal de menos del 10 por ciento y las mujeres menos del 18 por ciento.
Obtener su dieta bajo control es la clave. Este es un tema masivo, pero para ponerlo en los términos más básicos, su dieta debe basarse en alimentos integrales, ricos en nutrientes a base de plantas con algo de proteína animal., Deseche los azúcares añadidos y los ingredientes artificiales.
¿Qué pasa con los entrenamientos? Como he cubierto anteriormente, el truco que la mayoría de la gente se pierda es que usted debe utilizar grandes, hambrientos grupos musculares para quemar la mayor cantidad de grasa corporal.
eso significa grandes ejercicios compuestos Unidos para crear desafiantes entrenamientos de cuerpo completo.
ya que estamos hablando de quemar grasa, es probable que hayas considerado el cardio en algún momento mientras lees esto. Y cardio puede ser una gran herramienta.
Si lo haces bien.
desafortunadamente, la mayoría de las personas realizan carreras largas y aburridas en estado estacionario cuando intentan esculpir sus abdominales., Esto no solo es ineficiente, sino que también puede ser contraproducente.
después de un cierto punto esas carreras largas pueden causar picos enormes en la hormona del estrés cortisol. Y como mencioné antes, eso hace que almacenes grasa y quemes músculo. Lo cual, si estás buscando abdominales cortados, es algo muy malo.
¿cómo debería ser tu cardio?
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) es el camino a seguir aquí. Este tipo de entrenamiento, que dura solo entre 20 y 30 minutos, se caracteriza por breves períodos de actividad intensa separados por períodos de descanso activo.,
se ha demostrado que quema grandes cantidades de calorías mientras que también ahorra fibra muscular. (2)
Además, es más divertido.
el caso de los ejercicios abdominales
esto no significa que el entrenamiento abdominal sea totalmente inútil. Si los abdominales visibles son una cuestión de grasa corporal y dieta, sin embargo, es posible que se pregunte cuál es el punto de trabajarlos.
Aquí está la cosa: aunque no puedes detectar reducir, puedes detectar fortalecer.
por lo tanto, incluso si su entrenamiento abdominal no quemará esa grasa del vientre problemática, construirá los músculos que se esconden allí., Eso es algo bueno en términos de estabilidad para todo tu cuerpo.
entrenar eficazmente tus abdominales es clave para apoyar casi todos los movimientos que hace tu cuerpo y protegerte de lesiones mientras realizas tu rutina diaria.
y es cierto, una vez que quemas toda esa grasa abdominal, quieres unos músculos abdominales atractivos.
aún así, las abdominales no son mi mejor opción para ti. Por un lado, rara vez se hacen correctamente, lo que lleva a lesiones y entrenamiento ineficaz. Y es un movimiento bastante antinatural para los abdominales y la columna vertebral.,
piénsalo:
¿Con qué frecuencia haces algún movimiento en la vida diaria que se parezca incluso vagamente a la sentada? Sus abdominales, como se mencionó, están diseñados para proporcionar estabilidad y equilibrio. En realidad, no están diseñados para crear contracciones potentes (o repetidas).
entonces, si las abdominales no funcionan, ¿cuáles son algunos ejercicios ab efectivos?
Haga estos 4 Ejercicios Abdominales en lugar de abdominales
Los ejercicios más efectivos son aquellos que usan sus abdominales de la manera en que están destinados a usarse mientras apoyan la alineación espinal adecuada., Con eso en mente, a continuación están mis 4 mejores selecciones que pondrán tus abdominales en plena forma, rápido (aquí hay un montón más):
1. Los tablones
comienzan en posición push-up, con las piernas rectas detrás de ti, los brazos rectos y las manos firmemente plantadas debajo de los hombros. Todo tu cuerpo debe estar recto y apretado. Para que sea más fácil, puede realizar esto en los codos en lugar de Las Palmas de las manos, también.
2. Los tablones laterales
comienzan en la posición del tablón., Desplace su peso hacia la derecha para que todo su cuerpo descanse sobre ese brazo. Una vez más, mantenga todo su cuerpo recto y apretado. También puedes realizar este ejercicio con el codo. Una vez que haya realizado esto en un lado, cambie para que su otro lado también se trabaje.
3. Pliegues de la rodilla de la bola de estabilidad
comience con los pies apoyados en una bola de estabilidad, las piernas rectas detrás de usted y la mano en el suelo debajo de los hombros. Manteniendo la columna vertebral recta y el núcleo apretado, dibuja las rodillas hacia el pecho., Vuelva lentamente a la posición inicial.
4. Chair Hold
Este ejercicio puede no parecer mucho, pero es extremadamente desafiante. Confía en mí. Siéntese en una silla, taburete o banco. Con los brazos a los lados, agarra el lado del asiento y endereza los brazos para presionar el cuerpo hacia arriba. Mantenga las rodillas dobladas a un ángulo de 90 grados y la columna vertebral recta. Mantén esta pose.
Pruebe este entrenamiento Ab rápido
intente hacer los ejercicios anteriores en el siguiente circuito, uno tras otro, sin descanso entre ambos., Una vez que hayas llegado hasta el final, tómate un minuto de descanso y vuelve al circuito.
- Bola de la Estabilidad de la Rodilla Tuck – 10 reps
- Presidente – Tiene 30 segundos
- Planchas – 30 segundos
- Lado planchas – de 15 segundos cada lado
¿qué es Lo Siguiente?
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Yuri Elkaim es uno de los más confiables del mundo de la salud y expertos de la aptitud. Un ex jugador de fútbol profesional convertido en autor superventas del NYT de la dieta energética de todo el día y la dieta para quemar grasa de todo el día, su consejo claro y respaldado por la ciencia ha transformado las vidas de más de 500,000 hombres y mujeres y está en una misión para ayudar a 100 millones de personas para 2040., Lea su inspiradora historia, «del fútbol a la cama y Sin pelo en mi cabeza» que comenzó todo.
