es una estadística sombría: la mayoría de las personas que siguen una dieta y pierden peso terminan recuperando ese peso dentro de un año.
no suena demasiado prometedor.
¿por Qué sucede esto? Bueno, hay muchas razones.,
lo importante es que las personas ven una «dieta» como una solución a corto plazo y realmente no cambian sus comportamientos, por lo que nuestro Programa de entrenamiento de nutrición de precisión se centra en un cambio sostenible y permanente.
otra razón es que nuestros cuerpos tienen mecanismos hormonales reguladores del apetito y el peso que tratan de mantener la homeostasis (también conocido como mantener las cosas igual) a largo plazo. Cuando constantemente tomamos menos energía (en forma de alimentos) de la que gastamos a través del metabolismo basal y la actividad (como en una dieta o hambre), nuestros cuerpos responden haciéndonos más hambrientos.,
nuestros cuerpos generalmente no quieren cambiar. Les gusta que todo siga igual. Si tratamos de cambiar las cosas, nuestros cuerpos responderán con mecanismos de compensación, como acelerar nuestras hormonas del apetito.
dos hormonas importantes que dan forma a nuestras señales de apetito y hambre son la leptina y la grelina. Averigüemos más sobre la leptina, la grelina y la pérdida de peso.
El control Hormonal del apetito y la grasa corporal
la leptina y la grelina parecen ser los grandes actores en la regulación del apetito, lo que en consecuencia influye en el peso corporal/grasa. Cuando tenemos más hambre, tendemos a comer más., Cuando comemos más, obviamente, mantenemos nuestro peso corporal o recuperamos ese peso.
tanto la leptina como la grelina son señales periféricas con efectos centrales. En otras palabras, se secretan en otras partes del cuerpo (periféricas) pero afectan a nuestro cerebro (central).
la leptina se secreta principalmente en las células grasas, así como en el estómago, el corazón, la placenta y el músculo esquelético. La leptina disminuye el hambre.
la ghrelina se secreta principalmente en el revestimiento del estómago. La grelina aumenta el hambre.,
ambas hormonas responden a lo bien alimentado que está; la leptina generalmente también se correlaciona con la masa grasa: mientras más grasa tenga, más leptina producirá. Ambas hormonas activan el hipotálamo (una parte del cerebro del tamaño de una almendra).
y aquí hay un punto importante: tanto las hormonas como sus señales se confunden con la obesidad.
leptina
en 1994, los investigadores notaron que una cepa genéticamente alterada de ratón comía mucho y era obesa. Cuando los investigadores administraron una nueva sustancia, la leptina (de leptos, o «delgada» en griego), los ratones perdieron peso.
poco después, casi todo el mundo interesado en la investigación de la grasa estaba haciendo investigación sobre la leptina.
en ese momento, este era el santo grial de la investigación de la obesidad: una proteína que convirtió a ratones muy, muy gordos en ratones flacos. Fantástico! Solo haremos pastillas de leptina, y todos serán arrancados, incluyendo los ratones.,
bueno, como la mayoría de las cosas en biología, la leptina es más complicada que eso.
como resultado, las inyecciones de leptina solo funcionaron en ratones (y personas) que tenían deficiencia genética de leptina, solo alrededor del 5-10% de los sujetos obesos. El otro 90-95% no tuvo suerte.
¿cómo actúa la leptina?
la leptina es producida por el tejido adiposo (también conocido como grasa) y es secretada en el sistema circulatorio, donde viaja al hipotálamo. La leptina le dice al hipotálamo que tenemos suficiente grasa, por lo que podemos comer menos o dejar de comer., La leptina también puede aumentar el metabolismo, aunque hay investigaciones contradictorias sobre este punto. (1)
generalmente, cuanto más grasa tenga, más leptina producirá; menos alimentos comerá; y mayor será su tasa metabólica (posiblemente). Por el contrario, cuanto menos grasa tengas, menos leptina Tendrás y más hambre tendrás.
básicamente, para la pérdida de peso, cuanto más leptina, mejor.
resistencia a la leptina
pensarías, entonces, que las personas más gordas de alguna manera mágicamente dejarían de comer o comenzarían a perder peso una vez que sus niveles de leptina fueran lo suficientemente altos., Desafortunadamente, usted puede volverse resistente a la leptina (2).
en ese caso, puede tener mucha grasa que produce mucha leptina, pero no funciona. El cerebro no está escuchando. No hay pérdida de apetito. No hay aumento del metabolismo. Tu cerebro podría incluso pensar que te mueres de hambre, porque en lo que a él respecta, no hay suficiente leptina. Así que te hace aún más hambriento.
es un círculo vicioso.
- comer más, ganar grasa corporal.
- Más grasa corporal significa más leptina en las células grasas.
- demasiada grasa significa que se interrumpe la señalización adecuada de la leptina.,
- El cerebro piensa que estás hambriento, lo que te hace querer comer más.
- engordas. Y más hambriento.
- comes más. Engordar más.
- Y así sucesivamente.
La resistencia a la leptina es similar a la resistencia a la insulina (y también comparten vías de señalización comunes). La resistencia a la insulina ocurre cuando se produce mucha insulina (por ejemplo, con una dieta alta en azúcar y carbohidratos simples), pero el cuerpo y el cerebro han dejado de «escuchar» los efectos de la insulina.,
curiosamente, ambos tipos de resistencia parecen ocurrir juntos en personas obesas, aunque los hombres obesos que tienden a tener más grasa interna del vientre (grasa visceral) tienen niveles más altos de insulina, y las mujeres que tienden a tener más grasa debajo de la piel tienen niveles más altos de leptina (2).
otro dato curioso de la resistencia a la leptina es que la fructosa parece inducir resistencia a la leptina (3).
hay algunas explicaciones posibles de cómo funciona realmente la resistencia a la leptina., Una teoría es que la leptina no puede llegar al hipotálamo porque las proteínas que la transportan a través de la barrera hematoencefálica no funcionan o no están allí, ya que hay una acumulación de leptina en el líquido cefalorraquídeo que baña el cerebro (4).
independientemente de la mecánica real, el punto importante aquí es que más allá de un cierto nivel, tener más grasa corporal puede arruinar tus señales de apetito y en realidad hacerte más hambriento.
Ghrelin
Ghrelin se descubrió 7 años después de la leptina, pero después de la decepción de la leptina, hubo mucha menos fanfarria.,
la leptina es una hormona que es el resultado de una acumulación de grasa, por lo que es un regulador a largo plazo del peso corporal. Mientras tanto, ghrelin es el corto plazo Hey tengo hambre cuando comemos? regulador.
su estómago produce grelina cuando está vacío. Al igual que la leptina, la grelina entra en la sangre, cruza la barrera hematoencefálica y termina en el hipotálamo, donde te dice que tienes hambre (1,5).
la grelina es alta antes de comer y baja después de comer.
si quieres perder peso quieres menos ghrelin, para que no tengas hambre., Si quieres aumentar de peso, por ejemplo, si eres flaco, entonces quieres más grelina, o al menos quieres que se mantenga alta mientras comes, por lo que querrás comer más.
ambas hormonas, como mencioné, regulan el apetito y el hambre, y ambas regulan la homeostasis, en este caso, manteniéndote adecuadamente alimentado. Cuando intenta perder grasa, su cuerpo probablemente responderá cambiando los niveles hormonales para que tenga más hambre.
obviamente, esto presenta un desafío para las personas que intentan perder grasa y mantenerlo fuera, lo que lleva, tal vez, al temido fenómeno de «dieta yo — yo».,
pregunta de investigación
¿Pueden los niveles de leptina y grelina proporcionar alguna explicación para los altibajos que experimentan las personas que hacen dieta? ¿Y podría esta relación ser más complicada de lo que esperamos?
la revisión de esta semana analiza cómo los niveles de leptina y grelina están relacionados con la recuperación de peso después de la dieta. (El título de la clase de Da El chiste lejos.)
Crujeiras AB, Goyenechea e, Abete I, Lage M, Carreira MC, Martínez JA, Casanueva FF. La recuperación de peso después de una pérdida inducida por la dieta se predice por niveles basales más altos de leptina y niveles plasmáticos más bajos de grelina., J Clin Endocrinol Metab. 2010 Nov;95(11): 5037-44. Epub 2010 Aug 18.
métodos
Los investigadores pusieron a más de 160 hombres y mujeres obesos y con sobrepeso con un IMC promedio de más de 31.1 kg / m2 en una dieta restringida en calorías durante 8 semanas.
esta dieta fue 30% menos (500-600 kcal/día) que el gasto total de energía de los participantes, con 15% de calorías de proteínas, 30% de grasas y 55% de carbohidratos. No hubo cambios en la actividad física, solo menos comida.
Los investigadores midieron el peso corporal, la grasa corporal y las cinturas de la cintura. También tomaron muestras de sangre., Se tomaron medidas antes de la dieta (semana 0), inmediatamente después de la dieta (semana 8) y 6 meses después (32 semanas).
resultados
después de 8 semanas de dieta, las personas perdieron un promedio de 5% de peso corporal. Los hombres perdieron el 5,9% en promedio, y las mujeres perdieron el 4,5%. Perdieron un promedio de 1.6% de grasa corporal y 4.1 cm de sus cinturas.
ganadores y perdedores
pero el promedio no nos da toda la historia. Algunas personas perdieron más del 5% de su peso, mientras que otras perdieron menos. Esto puede parecer evidente y no tan interesante until hasta que miras sus muestras de sangre.,
Las personas a dieta que perdieron más Peso (>5%) tuvieron una mayor caída en leptina e insulina en comparación con las personas a dieta que perdieron menos peso (<5%). De alguna manera la pérdida de peso se correlaciona con las gotas de leptina e insulina.
La Figura 1 a continuación compara las diferencias entre los dos grupos., En comparación con el grupo de pérdida de peso <5%, el grupo de pérdida de peso >5%:
- perdió más Peso (obviamente)
- tenía niveles más bajos de leptina
- tenía niveles más bajos de insulina
- tenía niveles más altos de grelina
esto es más o menos lo que esperarías.
seis meses después de la finalización de la dieta, esta división continuó., Aproximadamente la mitad del grupo perdió más peso; la mitad del grupo volvió a ganar el peso que perdieron.
los niveles sanguíneos de leptina y grelina se correlacionaron con la pérdida o recuperación de peso, y este efecto a menudo dependía del sexo.
- Las Mujeres con leptina en sangre más baja al final de la dieta tenían más probabilidades de mantener su pérdida de peso, pero la grelina no parecía marcar la diferencia.
- Los hombres con niveles más altos de grelina al final de la dieta eran más propensos a recuperar peso, pero la leptina no parecía importar.,
- tanto para hombres como para mujeres, los niveles de insulina al final de la dieta no parecían importar a largo plazo, aunque los niveles de insulina aumentaron cuando el peso volvió a subir.
- tanto para hombres como para mujeres, los niveles de grelina fueron más altos (lo que significa que tenían más hambre) al final de la dieta, pero en los perdedores de peso, los niveles de grelina cayeron.
Huh.
La Figura 2 muestra los cambios en los niveles hormonales entre los mantenedores de peso (WM) y los regainers de peso (WR) al inicio de la dieta (0 semanas), al final de la dieta (8 semanas) y 6 meses después (32 semanas)., WRs se indican por las líneas rojas; WMs son las líneas negras con círculos.
discusión y conclusión
el mayor obstáculo que enfrentan las personas que hacen dieta es la recuperación de peso, y tratarlo es una perspectiva desalentadora.
el apetito está controlado por una serie de factores complejos e interactivos. Este estudio sugiere que los mecanismos hormonales pueden ser diferentes para hombres y mujeres, y entre hombres y mujeres.,
esta diferencia puede reflejar los diferentes ambientes hormonales en hombres y mujeres. Por ejemplo:
- la grelina parece verse afectada por la liberación de la hormona del crecimiento, que difiere en hombres y mujeres.(6)
- la leptina parece influir en la reproducción y la fertilidad en las mujeres, lo que está relacionado con los niveles de grasa corporal de las mujeres. Las mujeres parecen ser mucho más sensibles que los hombres a los niveles de leptina unless a menos que los hombres reciban estrógeno.,(6)
- La insulina administrada intranasalmente hace que los hombres tengan menos hambre y pierdan peso, pero hace que las mujeres tengan más hambre y ganen peso, a menos que los niveles de estrógeno de las mujeres o los niveles de testosterona de los hombres sean bajos.(6)
sin embargo, también hubo diferencias importantes dentro de los grupos. Algunos hombres perdieron peso mientras que otros lo recuperaron. Algunas mujeres perdieron peso mientras que otras lo recuperaron.
como señalan los investigadores, estos hallazgos sugieren «la existencia de dos poblaciones diferentes según los niveles de leptina y grelina que influyen en los resultados de respuesta».,
esperaríamos que las personas que recuperan peso fácilmente tendrían leptina más baja y grelina más alta, lo que los haría más hambrientos. No es así en este estudio. Los investigadores proponen que estos resultados » son consistentes con una interrupción en la sensibilidad a estas señales hormonales, probablemente en el sistema nervioso central de aquellos sujetos con una mayor predisposición a recuperar peso corporal.»
esto sugiere que en las personas obesas, las señales de leptina y grelina no siempre funcionan de la manera que esperamos. La obesidad puede alterar la señalización normal del apetito.,
probablemente hay más en la historia, y necesitaremos más investigación para comprender todos los elementos de la pérdida de peso.
muchos factores en la pérdida de peso
por lo tanto, parece que hay muchos factores importantes que dan forma a la pérdida de peso exitosa.
si estás buscando la bala de plata que mágicamente matará el hambre y te quitará la grasa corporal, ríndete ahora.
la endocrinología metabólica parece ser solo un poco más complicada que un reactor nuclear y la cirugía cerebral combinadas., Ninguna hormona controla la composición corporal, el apetito y el hambre, y su perfil hormonal individual puede ser relativamente único.
lo que también es notable es que las personas que hacen dieta que perdieron más peso en la dieta tuvieron cambios más significativos en su apetito. Probablemente tenían más hambre mientras perdían ese peso.
¿importa la dieta?
algunas cosas que probablemente están contribuyendo a la recuperación de peso son que se trataba de una dieta. Reduzca las calorías durante 8 semanas, pierda el peso, luego espere que las cosas funcionen para usted. Obviamente, ya que funcionó para algunas personas, este método tiene algún mérito.,
pero como muestran los datos, las dietas a corto plazo por sí solas no tienen una gran tasa de éxito a largo plazo.
la descomposición de los macronutrientes de esta dieta también podría ser relevante. Es relativamente baja en proteínas, moderada en grasa y alta en carbohidratos. Podríamos ver diferentes efectos hormonales con, digamos, una dieta baja en carbohidratos, alta en grasas y alta en proteínas. (Vea la revisión de Investigación de la semana pasada sobre dietas altas en proteínas si desea saber más.)
¿qué más puedo hacer?
estrictamente mirando a mejorar los niveles de grelina y leptina, algunos estudios han demostrado que tomar aceite de pescado y dormir regularmente ayudan., (7-9)
otros factores que ayudan a la pérdida de peso a largo plazo incluyen:
- Aumento de la actividad física
- obtener apoyo social
- Técnicas de cambio de comportamiento (por ejemplo, fijación de objetivos) (10).
en pocas palabras
muchas hormonas que interactúan dan forma a nuestro apetito y hambre. Varios factores afectan estas hormonas y nuestra respuesta a ellas.
por lo tanto, si está buscando una solución única, o si confía en una dieta a corto plazo como solución rápida, probablemente se sentirá decepcionado.,
pero hay buenas noticias: hay muchas cosas que puedes hacer que te llevarán a un cambio duradero en la composición corporal.
- tomar aceite de pescado. Los ácidos grasos Omega 3 están relacionados con la disminución del hambre. (7)
- sueño. La falta de sueño conduce a más grelina y menos leptina, así como a la interrupción del metabolismo de la glucosa y la insulina. (8,9)
- No se desanime por este tipo de estudios. Otras investigaciones muestran que es posible perder peso y mantenerlo apagado — solo tienes que hacer un poco más que tomar una pastilla de leptina o hacer algunos saltos de tijera., El Registro Nacional de control de peso rastrea las características de los perdedores exitosos. Estos incluyen el cambio de comportamiento, el compromiso con una buena nutrición y el ejercicio regular.
- entiende que al perder grasa, es posible que tengas más hambre. Eso es normal.
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