Cómo manejar la exposición a la luz azul para proteger el sueño y la salud
Cuando Estoy tratando de vivir mi vida mejor y más saludable, y la mayoría de nosotros lo estamos, presto atención diaria a cómo Estoy tratando mi cuerpo. Miro la comida que estoy comiendo, y el ejercicio que estoy haciendo. Paso esa tercera Copa de vino, y pongo mi alarma para ir a clase de spinning un par de veces a la semana. Y, siempre uso gafas de bloqueo de luz azul por la noche ahora y te recomiendo que lo hagas si vas a mirar una pantalla en la cama.,
Pero, ¿cuánto deberíamos pensar todos en la exposición a la luz? Le digo a todos mis pacientes: la luz es medicina. Al igual que no esperarías comer comida chatarra todo el día todos los días y sentirte saludable y en tu mejor momento, no puedes consumir todo tipo de luz basura, todo el tiempo, y esperar sentir, dormir y rendir bien. Si se maneja bien, la exposición a la luz puede aumentar el rendimiento, mejorar el sueño y aumentar la energía. En el mundo iluminado de hoy, ser un consumidor inteligente e informado de luz puede ayudarlo a proteger su salud y sueño, y ayudarlo a funcionar de la mejor manera posible durante el día.,
en el mundo moderno, la luz está en todas partes a donde nos dirigimos, y tenemos que buscar activamente la oscuridad. También hay más luz de longitud de onda azul que nunca. Esta luz de longitud de onda corta es abundante en muchas fuentes de luz de bajo consumo y dispositivos digitales.
¿Por qué es significativa la luz azul? Siga leyendo para aprender sobre los peligros y los beneficios de la luz azul.
Cómo la luz azul nocturna interfiere con el sueño
he visto una avalancha de evidencia en los últimos años sobre los peligros potenciales de la luz de longitud de onda azul., (Hablé sobre la exposición a la luz azul, y cómo manejarla, en CBS esta mañana recientemente.)
Los estudios científicos han identificado la luz azul como una forma de luz que es especialmente agresiva para desencadenar el insomnio. La luz azul suprime la producción de melatonina por más del doble de tiempo que otras longitudes de onda de la luz, y altera los ritmos circadianos por el doble del grado. La interferencia con los ritmos circadianos de 24 horas del cuerpo puede tener un efecto significativo en la salud, creando problemas con los sistemas cardiovascular, metabólico e inmunológico, perturbando el estado de ánimo y comprometiendo la función cognitiva., Cuando sus ritmos circadianos están fuera de control, usted piensa, siente y realiza por debajo de su mejor—y con el tiempo, su salud puede ponerse en riesgo.
nuevas investigaciones se suman a este ya grande cuerpo de evidencia del poder de la luz azul para interferir con el sueño. El estudio de adultos jóvenes sanos encontró exposición a la luz azul de las pantallas de computadora entre las horas de 9-11 p. m.:
1. acortó su tiempo total de sueño
2. producción significativamente suprimida de melatonina
3., disminución de la calidad del sueño, al aumentar la frecuencia de despertares nocturnos
Los investigadores también encontraron que la luz azul impedía que la temperatura corporal cayera durante la noche. Un descenso gradual de la temperatura corporal es un elemento clave de la progresión del cuerpo hacia el sueño. Esa luz azul mantuvo la temperatura corporal elevada a los niveles diurnos es un signo del grado en que la exposición nocturna a la luz azul puede alterar los ritmos circadianos normales. Después de noches de exposición a la luz azul, los participantes estaban más cansados durante el día y experimentaron más estados de ánimo negativos.,
el estudio comparó los efectos de la luz azul y la luz roja, una luz de longitud de onda más larga. Los científicos encontraron que la exposición a la luz roja durante el mismo período de dos horas por la noche no interfirió con el sueño y la biología circadiana. La temperatura corporal bajó y el sueño progresó con normalidad.
La comida para llevar? La exposición nocturna a la luz azul es perjudicial para el sueño y los ritmos circadianos. Y tomar medidas para controlar la exposición a la luz azul, incluido el uso de fuentes de luz roja durante las horas de la noche, puede marcar una verdadera diferencia.,
Cuando la luz azul es beneficiosa
mientras que es un peligro para la salud y el sueño por la noche, la exposición a la luz azul puede ser útil durante el día, especialmente por la mañana y temprano por la tarde. La investigación muestra que la exposición a la luz azul durante las horas diurnas puede ser beneficiosa de varias maneras, incluyendo:
• reducir la somnolencia diurna
• acelerar los tiempos de reacción
• elevar el estado de alerta
• fortalecer la capacidad de atención
La investigación sugiere que no necesitamos una exposición prolongada a la luz azul para lograr sus beneficios., Un estudio encontró que 30 minutos de exposición a la luz azul por la mañana condujeron a un mejor rendimiento de la memoria de trabajo y tiempos de reacción más rápidos, en comparación con otra exposición a la luz.
parte del manejo de la exposición a la luz en el mundo actual es comprender cómo se puede usar la luz para mejorar el rendimiento y apoyar la buena salud y el sueño.,
formas de regular la exposición a la luz azul
Los nuevos avances científicos y la tecnología están ayudando a proporcionar más formas que nunca de adaptar, orientar y administrar la exposición a la luz, para reducir los riesgos para la salud y también para aprovechar los beneficios de la exposición a la luz en el momento oportuno para la salud y el rendimiento.
suplementos de carotenoides. La investigación sugiere que los suplementos de carotenoides pueden ayudar a fortalecer la capacidad natural del ojo para bloquear la luz azul. El ojo tiene su propio escudo de luz azul: se llama epitelio pigmentario retiniano, una capa delgada de células cerca de la retina., Esta capa epitelial protege la retina contra la degeneración macular y actúa como un filtro para la luz de longitud de onda azul. Las células de esta capa contienen carotenoides, que absorbemos a través de nuestra dieta. Las investigaciones indican que los carotenoides son eficaces para absorber la luz de longitud de onda azul. Carotenoides incluyendo luteína y zeaxantina están disponibles en forma de suplemento y pueden ayudar a proteger el ojo y también pueden ayudar a proteger contra los efectos estimulantes no deseados de la exposición a la luz azul en los momentos equivocados.
software y aplicaciones de filtrado de luz azul., Hay una serie de aplicaciones que funcionan para reducir la exposición a la luz azul durante las horas de la noche. Muchos teléfonos inteligentes y tabletas incluyen estas aplicaciones de filtrado de luz azul como parte de sus sistemas operativos. Turno de noche de Apple es una aplicación iOS incorporada, que se puede programar para cambiar a una luz de longitud de onda más cálida y roja por las noches y volver a una luz de longitud de onda más brillante y azul por la mañana. Actualización Feb 2018: Oops, resulta que en realidad no hace el truco! (Head’s up, usuarios de iPhone: la reciente actualización de software a iOS 11 ha cambiado la ubicación de la aplicación turno de noche en el panel de control del teléfono., Flux es un software gratuito que ajusta la luz de su computadora para que coincida con el ciclo de luz solar natural donde vive, y ajusta la luz por las noches para reducir el brillo y la luz azul.
filtros de bloqueo de luz azul y gafas. Ambos filtros para pantallas y gafas de bloqueo de luz azul están disponibles, para reducir la exposición no deseada y mal programada.
bombillas especiales dirigidas. Una de las formas más efectivas de manejar la exposición a la luz es usar bombillas LED que proporcionan el tipo específico de luz que es mejor para el día y la noche., Las bombillas LED de bajo consumo ahora se fabrican teniendo en cuenta nuestra biología circadiana, diseñadas para minimizar los efectos negativos de la luz de longitud de onda azul por la noche y aprovechar esos efectos estimulantes durante el día. En nuestro hogar, utilizamos las bombillas Good Night® De Lighting Science en las habitaciones de toda nuestra casa. También usamos sus bombillas Good Day® en otros lugares de la casa (¡en los baños de mis hijos!). Estas bombillas diurnas están diseñadas para ayudar a estimular el estado de alerta y aumentar la concentración., Los uso en mi oficina, y son geniales en el baño familiar, para darles a los adultos—y a los niños—esa dosis de luz que aumenta el rendimiento a primera hora de la mañana.
no solo la tecnología, sino los hábitos cotidianos marcan la diferencia entre la exposición a la luz que es saludable y dañina. Recuerde:
obtenga mucha exposición a la luz durante todo el día. La exposición a la luz durante el día Aumenta la atención y el estado de alerta, mejora el estado de ánimo y la función cognitiva, fortalece los ritmos circadianos y puede ayudarlo a dormir mejor por la noche., Pasar 10 o 15 minutos a la luz del sol durante el día, a primera hora de la mañana o en un descanso durante el almuerzo, es una rutina de luz saludable y nutritiva.
Mantenga las pantallas lejos de su cara por la noche. Una cosa es relajarse frente a la televisión durante un rato durante la noche, y otra muy distinta es tener la cabeza enterrada en su teléfono inteligente hasta que se apaguen las luces. El grado y la intensidad de la materia artificial y de la exposición de la luz de la azul-Longitud de onda. Como parte de su Power Down Hour™, regálese un tiempo de corte para dispositivos móviles., Ahí es cuando guardarás tu teléfono para cargarlo, en otro lugar que no sea tu mesita de noche. Cuanto más te acerques a la hora de dormir, menos interactivo debe ser tu consumo de medios. Los estudios muestran que las redes sociales y otras formas altamente interactivas de medios (piense: los videojuegos y los juegos de aplicaciones) son especialmente perjudiciales para dormir.
la exposición a la luz moderna requiere soluciones y estrategias modernas. Preste atención a su «dieta ligera» y use la ayuda que está disponible para hacer que la luz en su vida funcione en nombre de su salud y bienestar.
Dulces Sueños,
Michael J., Breus, PhD, dabsm
The Sleep Doctor™
