no todas las calorías son iguales.
diferentes alimentos pasan por diferentes vías metabólicas en el cuerpo.
pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y la cantidad de calorías que quemamos.
Aquí están los 20 alimentos más amigables con la pérdida de peso en la tierra, apoyados por la ciencia.,
huevos enteros
una vez temido por ser alto en colesterol, los huevos enteros han estado haciendo una reaparición. Nuevos estudios muestran que no afectan negativamente el colesterol en la sangre y no causan ataques cardíacos (12).
Además are se encuentran entre los mejores alimentos que puedes comer Si necesitas perder peso. Son ricos en proteínas, grasas saludables y pueden hacer que te sientas lleno con una cantidad muy baja de calorías.,
un estudio de 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos para el desayuno, en lugar de bagels, aumentaba la saciedad y las hacía comer menos durante las siguientes 36 horas (3). Otro estudio de ocho semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaban la pérdida de peso con una dieta restringida en calorías en comparación con los bagels (4).
Los huevos también son increíblemente ricos en nutrientes y pueden ayudarte a obtener todos los nutrientes que necesitas en una dieta restringida en calorías. Casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.,
verduras de hoja verde
las verduras de hoja verde incluyen col rizada, espinacas, berzas, acelgas y algunas otras. Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso.
son bajos tanto en calorías como en carbohidratos, pero cargados de fibra. Comer verduras de hoja verde es una gran manera de aumentar el volumen de sus comidas sin aumentar las calorías. Numerosos estudios muestran que las comidas y dietas con una densidad de energía baja hacen que las personas coman menos calorías en general (5).,
Las verduras de hoja verde también son increíblemente nutritivas y muy ricas en todo tipo de vitaminas, minerales y antioxidantes. Esto incluye el calcio, que en realidad se ha demostrado para ayudar a la quema de grasa en algunos estudios (6).
Salmón
pescados grasos como el salmón son increíblemente saludables. También son muy satisfactorios, manteniéndote lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.
El salmón está cargado de proteínas de alta calidad y grasas saludables y también contiene todo tipo de nutrientes importantes., El pescado, y los mariscos en general, suministran una cantidad significativa de yodo.
este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, lo cual es importante para mantener el metabolismo funcionando de manera óptima (7). Los estudios muestran que un gran número de personas en el mundo no están recibiendo todo el yodo que necesitan (8).
El salmón también está cargado con ácidos grasos Omega-3, que han demostrado ayudar a reducir la inflamación, que se sabe que desempeña un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas (9, 10).
Caballa, trucha, sardinas, arenque y otros tipos de pescado azul también son excelentes.,
Verduras Crucíferas
incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo, las coles de bruselas. Al igual que otros vegetales, son ricos en fibra y tienden a ser increíblemente satisfactorio.
lo que es más these estos tipos de verduras también tienden a contener cantidades decentes de proteína. No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero son altos en comparación con la mayoría de las verduras.,
una combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso. También son altamente nutritivos y contienen sustancias que combaten el cáncer (11).
carne magra y pechuga de pollo
la carne ha sido injustamente demonizada. Se ha culpado de todo tipo de problemas de salud, a pesar de que no hay buena evidencia que lo respalde.,
aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca o diabetes (12, 13). Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja solo tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en absoluto en las mujeres (14, 15).
la verdad es meat la carne es un alimento amigable para perder peso porque es alta en proteínas. La proteína es el nutriente más satisfactorio, con mucho, y comer una dieta alta en proteínas puede hacer que queme hasta 80 a 100 calorías más por día (16, 17, 18).,
Los estudios han demostrado que aumentar su ingesta de proteínas a 25% a 30% de calorías puede reducir los antojos en un 60%, reducir el deseo de refrigerios nocturnos a la mitad y causar pérdida de peso de casi una libra por semana, simplemente agregando proteínas a la dieta (19, 20).
si usted está en una dieta baja en carbohidratos, entonces siéntase libre de comer carnes grasas. Pero si usted está en una dieta moderada a alta en carbohidratos, entonces elegir carnes magras puede ser más apropiado.,
Patatas Cocidas
papas Blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón. Sin embargo, tienen varias propiedades que los convierten en un alimento perfecto, tanto para la pérdida de peso como para una salud óptima.
contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes, un poco de casi todo lo que necesitamos. Incluso ha habido relatos de personas que viven de nada más que papas durante largos períodos de tiempo.,
son particularmente altos en potasio, un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente y que desempeña un papel importante en el control de la presión arterial. En una escala llamada Índice de saciedad, que mide cuán satisfactorios son los diferentes alimentos, las papas blancas hervidas obtuvieron el puntaje más alto de todos los alimentos analizados (21).
lo que esto significa es que al comer papas blancas hervidas, naturalmente se sentirá lleno y comerá menos de otros alimentos., Si hierves las papas, luego las dejas enfriar por un tiempo, entonces formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que se ha demostrado que tiene todo tipo de beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso (22).
Las batatas, nabos y otros tubérculos también son excelentes.
Atún
el atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas. Es pescado magro, así que no hay mucha grasa en él.,
El atún es popular entre los culturistas y modelos de fitness que están en un corte porque es una excelente manera de mantener altas las proteínas, con el total de calorías y grasas bajas.
si está tratando de enfatizar la ingesta de proteínas, asegúrese de elegir atún enlatado en agua, no en aceite.
Frijoles y Legumbres
Algunos frijoles y legumbres puede ser beneficioso para la pérdida de peso. Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles de riñón y algunos otros.,
Estos alimentos tienden a ser altos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que se ha demostrado que conducen a la saciedad. También tienden a contener algo de almidón resistente.
el principal problema es que muchas personas tienen problemas para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.
sopas
como se mencionó anteriormente, las comidas y dietas con una densidad de energía baja tienden a hacer que las personas coman menos calorías. La mayoría de los alimentos con una densidad de energía baja son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.,
pero también puede agregar agua a su comida haciendo una sopa.
algunos estudios han demostrado que comer exactamente el mismo alimento, excepto hecho en una sopa en lugar de como alimento sólido, hace que las personas se sientan más saciadas y consuman significativamente menos calorías (23, 24).
Queso Cottage
productos tienden a ser altos en proteínas. Uno de los mejores es el queso cottage — caloría por caloría, en su mayoría es solo proteína con muy pocos carbohidratos y grasa.,
comer mucho queso cottage es una gran manera de aumentar su ingesta de proteínas. También es muy saciante, haciendo que te sientas lleno con un número relativamente bajo de calorías.
los productos lácteos también son ricos en calcio, lo que se ha demostrado que ayuda en el proceso de quema de grasa (25).
Aguacates
son de un único tipo de fruta. Mientras que la mayoría de las frutas son ricas en carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables.
son particularmente altos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva., A pesar de ser en su mayoría grasa, también contienen mucha agua, por lo que no son tan densos en energía como se puede pensar.
Los aguacates son perfectos como adiciones a la ensalada, porque los estudios muestran que las grasas en ellos pueden aumentar la absorción de nutrientes de las verduras de 2,6 a 15 veces (25). También contienen muchos nutrientes importantes, incluyendo fibra y potasio.
vinagre de sidra de manzana
es increíblemente popular en la comunidad de salud natural. Es popular para su uso en condimentos, como aderezos o vinagretas., Algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.
varios estudios en humanos sugieren que el vinagre puede ser útil para las personas que están tratando de perder peso. Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida rica en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas consuman de 200 a 275 calorías menos durante el resto del día (26, 27).
un estudio en individuos obesos también mostró que 15 o 30 mL de vinagre por día durante 12 semanas causaron pérdida de peso de 2.6 a 3.7 libras, o 1.2 a 1.7 kilogramos (28)., También se ha demostrado que el vinagre reduce los Picos de azúcar en la sangre después de las comidas, lo que puede conducir a todo tipo de efectos beneficiosos para la salud a largo plazo (29, 30).
Nuts
a pesar de ser alto en grasa, las nueces no engordan inherentemente. Son un excelente refrigerio, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.
Los estudios han demostrado que comer frutos secos puede mejorar la salud metabólica e incluso causar pérdida de peso (31, 32)., Los estudios de población también han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y más delgadas que las personas que no lo hacen (33).
solo asegúrese de no ir por la borda, ya que todavía son bastante altos en calorías. Si usted tiende a atracones y comer cantidades masivas de frutos secos, entonces puede ser mejor evitarlos.
algunos granos enteros
a pesar de que los granos han tenido una mala reputación en los últimos años, algunos tipos son definitivamente saludables., Esto incluye algunos granos enteros sin gluten que están cargados de fibra y contienen una cantidad decente de proteína también.
ejemplos notables incluyen avena, arroz integral y quinua. La avena está cargada con beta-glucanos, fibras solubles que han demostrado aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica (34, 35).
El arroz, tanto marrón como Blanco, también puede contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocina y luego se deja enfriar (36)., Tenga en cuenta que los granos refinados son un desastre, y a veces los alimentos que tienen «granos integrales» en la etiqueta son alimentos chatarra altamente procesados que son dañinos y engordan.
si usted está en una dieta muy baja en carbohidratos, entonces usted querrá evitar los granos, porque son altos en carbohidratos. Pero no hay nada malo en comer algunos de los granos más saludables si puede tolerarlos y no está en una dieta baja en carbohidratos.
Chili Pepper
comer chiles puede ser útil en una dieta para bajar de peso., Contienen una sustancia llamada capsaicina, que ha demostrado ayudar a reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en algunos estudios (37, 38, 39).
esta sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para bajar de peso. Un estudio mostró que comer un gramo de chile rojo redujo el apetito y aumentó la quema de grasa en personas que no comían pimientos regularmente (40).
sin embargo, no hubo efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que se puede acumular algún tipo de tolerancia.,
Fruit
la mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable. Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen más frutas y verduras) tienden a ser más saludables que las personas que no (41, 42).
Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, por lo que esos estudios no prueban nada, pero la fruta tiene propiedades que la hacen amigable para la pérdida de peso. A pesar de que las frutas contienen azúcar, tienen una densidad de energía baja y tardan un tiempo en masticarse., Además, la fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en el torrente sanguíneo.
las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son aquellos que están en una dieta muy baja en carbohidratos, cetogénica, o tienen algún tipo de intolerancia a la fructosa.
para el resto de nosotros, las frutas pueden ser una adición efectiva (y deliciosa) a una dieta para perder peso.
Grapefruit
una fruta que merece ser destacada es la pomelo, ya que sus efectos sobre el control de peso han sido estudiados directamente., En un estudio de 91 personas obesas, comer media toronja fresca antes de las comidas causó una pérdida de peso de 3 1/2 libras (1.6 kg) durante un período de 12 semanas (43).
el grupo pomelo también tuvo reducciones en la resistencia a la insulina, una anormalidad metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.
por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudarlo a sentirse más saciado y comer menos calorías en general.
las Semillas de Chía
están entre los alimentos más nutritivos del planeta., Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza, lo cual es bastante alto, pero 11 de esos gramos son fibra.
Esto hace que las semillas de chía sean un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del Mundo (44). Debido a toda la fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11 a 12 veces su peso en agua, convirtiéndose en gel y expandiéndose en su estómago (45).
aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no han encontrado un efecto estadísticamente significativo en la pérdida de peso (46, 47)., Sin embargo, dada su composición nutritiva, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de una dieta para perder peso.
el Aceite de Coco
No todas las grasas son iguales. El aceite de coco es alto en ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT).
estos ácidos grasos han demostrado aumentar la saciedad en comparación con otras grasas, así como aumentar el número de calorías quemadas (48, 49)., También hay dos estudios, uno en mujeres y otro en hombres, que muestran que el aceite de coco redujo las cantidades de grasa abdominal (50, 51).
Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, por lo que agregarlo encima de lo que ya está comiendo es una mala idea. Así que esto no se trata de agregar aceite de coco a su dieta, se trata de reemplazar algunas de sus otras grasas de cocina con aceite de coco.
el aceite de oliva virgen Extra también vale la pena mencionar aquí, porque es probablemente la grasa más saludable del planeta.,
Lleno de grasa
Otro excelente alimento lácteo es el yogur. El yogur contiene bacterias probióticas que pueden mejorar la función del intestino.
tener un intestino sano puede ayudar potencialmente a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es el principal impulsor hormonal de la obesidad. Solo asegúrese de elegir yogur con grasa completa: los estudios muestran que los lácteos con grasa completa, pero no bajos en grasa, se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 con el tiempo (52).,
el yogur bajo en grasa suele estar cargado de azúcar, por lo que es mejor evitar esas cosas como la peste.
