frutos secos: una buena opción para la Diabetes y su corazón
la grasa saludable en los frutos secos protege su corazón, dice Melissa Joy Dobbins, RDN, CDCES, fundadora de Sound Bites. Eso es importante porque las personas con diabetes tipo 2 tienen de 2 a 4 veces más probabilidades de morir de enfermedad cardíaca que las que no la tienen, según la Asociación Americana del corazón.,
Las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas saludables para el corazón que se encuentran en los frutos secos pueden reducir su LDL, o colesterol «malo», dice Mussatto. «Al mismo tiempo, los frutos secos también elevan los niveles de colesterol ‘bueno’ o HDL», dice. «Este colesterol actúa como un trabajador de saneamiento, eliminando el colesterol de los tejidos para su eliminación, lo que evita la acumulación de placa en las arterias.»
Además, los frutos secos ayudan a regular el azúcar en la sangre, lo que los convierte en una mejor opción para alcanzar que, por ejemplo, los pretzels, cuando el hambre por la tarde golpea, dice Mussatto., Muchos tipos de frutos secos tienen este efecto: se ha demostrado que las almendras ralentizan la respuesta del azúcar en la sangre cuando se comen con alimentos ricos en carbohidratos, según un pequeño estudio anterior que se centró en personas sanas sin la enfermedad. Otro estudio anterior encontró resultados similares para los pistachos cuando los comían voluntarios sanos. Y una revisión sistemática publicada en diciembre de 2017 en la revista Nutrients examining the health benefits of various kinds of nuts concluyó que agregar nueces mejoró la calidad de la dieta, gracias a la proteína, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes que contienen.,
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por qué el Control de las porciones es clave al comer frutos secos
aunque estos resultados pueden parecer suficientes para asegurar el estatus de superalimento para los frutos secos, hay otra cosa a tener en cuenta: los frutos secos son altos en calorías. Si bien no se asocian típicamente con el aumento de peso, como sugiere el estudio de 2017 en Nutrients, los expertos sugieren medir el tamaño de las porciones de 1 onza en lugar de excavar en una bolsa abierta. Si los come en exceso, todavía hay un riesgo de aumento de peso.
tenga en cuenta que la forma en que se preparan los frutos secos puede influir en lo saludables que son., Evite los frutos secos que están recubiertos de sal – Dobbins señala que el sodio es malo para la presión arterial — y el azúcar. Más malas noticias si te encanta el combo dulce y salado: los cacahuetes cubiertos de Chocolate y los anacardos tostados con miel son altos en carbohidratos y no son la mejor opción cuando tienes diabetes, dice Dobbins. En su lugar, pruebe los frutos secos tostados o crudos, que son sabrosos pero saludables.,
en cuanto a qué nuez elegir, aquí hay cuatro de las mejores para las personas con diabetes, clasificadas aproximadamente en orden de salubridad:
nueces
Tamaño de la porción: aproximadamente 14 mitades sin cáscara
según un pequeño estudio controlado aleatorio publicado en julio de 2017 en la revista Diabetes, Obesity, & puede ayudar a promover la sensación de saciedad, prevenir los antojos de alimentos poco saludables y potencialmente ayudar a la pérdida de peso. Otro estudio anterior de las mujeres dibujó un vínculo entre el consumo de nueces y un menor riesgo de diabetes tipo 2., «La fibra, la proteína y las grasas buenas ayudan a controlar el hambre y los azúcares en sangre», dice Dobbins.
Las nueces también son una rica fuente de ácido alfa lipoico (ALA) y pueden ayudar a reducir la inflamación, dice Mussatto, haciendo de las nueces su nuez favorita absoluta para recomendar. La inflamación está vinculada a la diabetes, así como a otras afecciones, como la enfermedad de Alzheimer y las enfermedades cardíacas.,
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almendras
Tamaño de la porción: aproximadamente 23 nueces
Las almendras ayudan a controlar los niveles de glucosa y reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular para las personas con diabetes tipo 2, según un pequeño estudio anterior. Dobbins señala que también son una buena fuente de fibra. «La fibra te ayuda a mantenerte lleno, mantiene los azúcares en sangre más estables y es buena para tu digestión», agrega.,
una razón más por la que las almendras son superestrellas para las personas con diabetes: una porción de 1 onza (aproximadamente 3 cucharadas) ofrece 80 miligramos de magnesio, lo que la convierte en una buena fuente, como señalan los Institutos Nacionales de la salud (NIH). Eso es útil, dice Mussatto, porque muchas personas con diabetes son deficientes en este mineral. Aumentar su ingesta de magnesio puede ayudar a promover huesos sanos, presión arterial normal, control de glucosa en sangre y buena función muscular y nerviosa, según los NIH.
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Pistachios
Tamaño de la porción: aproximadamente 45 nueces
«El trío de Pistachios de fibra, proteínas y grasas buenas te ayuda a mantenerte lleno por más tiempo, lo que los convierte en una apuesta más inteligente que los bocadillos con carbohidratos», dice Dobbins.
Un estudio pasado, pequeño, aleatorizado controlado cruzado encontró una mejora del azúcar en la sangre en personas con diabetes que comen pistachos como refrigerio, mientras que la Clínica Cleveland señala que el contenido de grasa monoinsaturada de pistachos ayuda a reducir el colesterol LDL.
disfrútalos como un refrigerio independiente o añádelos a tus comidas., Dobbins sugiere sustituirlos por crutones en una ensalada, o usar pistachos triturados en lugar de pan rallado en pollo o pescado al horno.
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cacahuetes
Tamaño de la porción: alrededor de 28 cacahuetes
Los cacahuetes son un snack extremadamente saciante y amigable con la diabetes, gracias a su alto contenido en fibra y proteínas., No solo tienen una carga glucémica baja (una medida de la rapidez con la que un alimento tiende a elevar el azúcar en la sangre), sino que pueden ayudar a regular el azúcar en la sangre, según un pequeño estudio piloto publicado en la edición de mayo–junio de 2019 de la Revista del Colegio Americano de nutrición. El estudio encontró que agregar dos cucharadas de mantequilla de maní a una comida ayudó a prevenir los Picos de azúcar en la sangre después de las comidas (aunque vale la pena señalar que este estudio involucró solo a 16 participantes y no usó un grupo de control).,
Los cacahuetes también pueden ser una bendición para la salud del corazón, ya que una investigación de noviembre de 2017 publicada en el Journal of the American College of Cardiovascular Disease encontró que el consumo de nueces (incluidos los cacahuetes) estaba relacionado con un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardíacas. La Asociación Británica de diabetes Diabetes.co.uk señala que el consumo de cacahuete puede reducir eficazmente el colesterol LDL.
intente agregar una cucharada de mantequilla de maní baja en sodio a su avena o batido matutino, o agregue un puñado de cacahuetes a su próxima ensalada o salteado.,
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