con este plan de entrenamiento de Maratón de ocho semanas, puedes hacer lo que te propones hacer: terminar un maratón.
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No esta listo para el Maratón de Filadelfia? Aquí hay un plan de entrenamiento de Maratón de ocho semanas que puedes usar. Fotografía a través del usuario de Flickr Dave Herholz.
este domingo marcará ocho semanas hasta el Maratón de Filadelfia y las probabilidades son, si estás leyendo esto, te has quedado atrás en tu entrenamiento. Si eso es verdad, tengo buenas y malas noticias para ti. La buena noticia es que es posible entrenar para un maratón en solo ocho semanas., La mala noticia es que sugiero renunciar a cualquier objetivo de tiempo de finalización para centrarse en correr a un ritmo al que disfrutará corriendo por las calles de nuestra hermosa ciudad.
su plan de entrenamiento de Maratón de ocho semanas
la dura verdad es que no hay que fingir su camino a una maratón rápida sin poner en muchos meses de trabajo. No es como un 5K o 10k, o incluso media maratón, donde puedes sobrevivir con un entrenamiento mínimo y aún así irte con un buen rato., Hay aspectos del entrenamiento de maratón que solo se pueden desarrollar por horas y horas de golpear el pavimento.
Este plan de ocho semanas asume un nivel de condición física actual de ser capaz de correr al menos cinco millas cómodamente. Dada la acumulación corta, es muy agresivo y se centra en terminar los versos maratón tratando de ejecutar un PR. Al igual que con cualquier plan de carrera agresiva, el riesgo de lesiones es mayor, así que compórtate. Los corredores que tienen años de correr bajo su cinturón y se han quedado atrás estos últimos meses pueden encontrar más fácil construir más rápido que un corredor que acaba de comenzar.,
dejé a propósito el trabajo de velocidad y sugiero con una acumulación tan corta para olvidarme de los pasos rápidos. Concéntrate en hacer la distancia, esa es la prioridad número uno. Combinar el estrés de una rampa agresiva en volumen y correr rápido va a ser demasiado para la mayoría, solo aumentando aún más su riesgo de lesiones. Corre a un ritmo cómodo para todas las carreras, un nivel de esfuerzo de dos a cinco sobre 10. Las probabilidades son que usted verá un aumento natural en el ritmo durante las ocho semanas simplemente de un aumento en la condición física general., Si te sientes bien, aumentaría la distancia antes de aumentar la velocidad. Los corredores más experimentados podrán manejar pasos más rápidos después de aproximadamente cuatro semanas.
he incluido una rutina muy básica, pero eficaz de la fuerza de la pierna que se puede encontrar aquí. Debe hacerse el martes, jueves y domingo después de la carrera. También omití el típico ahusamiento de dos semanas. No hay tiempo. Hacer eso solo reduce tu tiempo de entrenamiento a seis semanas. Estarás bien con una reducción de seis días dado el inicio tardío en el entrenamiento. Es mejor que recibas una semana adicional de entrenamiento de calidad.,
otro elemento realmente importante en el que trabajar es el combustible durante la maratón. Usted querrá tomar entre 30 gramos y 60 gramos de carbohidratos por hora. Si aún no has encontrado un tipo de combustible que te guste, ve a tu tienda local de running O REI y toma un montón de geles, GU, masticables o lo que parezca apetitoso. Pruébelos todos y reduzca a una pareja que sepa bien. Cada fin de semana durante el largo plazo, querrá practicar el consumo de combustible. Si no está acostumbrado a consumir combustible mientras corre, tendrá que aumentar el rango recomendado para evitar problemas de GI., Por ejemplo, puede comenzar con 25 gramos por hora, luego aumentar en cinco gramos por semana hasta que esté dentro de ese rango.
mientras que ocho semanas no es una cantidad ideal de tiempo para entrenar para un maratón, se puede hacer. Siga este plan, tome cada carrera a un ritmo cómodo, trabaje en su abastecimiento de combustible y, el 17 de noviembre, estará preparado para completar con éxito la caminata de 26.2 millas a través de Filadelfia.,
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Cory Smith es el fundador de Run Your personal Best, un negocio de entrenamiento de carrera en línea que ha ayudado a cientos de corredores a lograr mejores marcas personales en distancias que van desde los 800 metros hasta las 100 millas. Él es un clasificatorio regional de la División uno de la NCAA y clasificatorio del campeonato nacional en dos ocasiones, mientras que en Villanova y tiene mejores marcas personales de 8:05 3K y 3: 45 1500 metros. Junto con su trabajo para la revista Philadelphia, Cory sirve como editor de carrera para Gear Institute y es un colaborador regular para Outside, Trail Runner y Gear Junkie.,
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