Este plan de dieta sin azúcar refinado y guía de alimentación le ayudará a tomar decisiones de alimentación más saludables. Al utilizar nuestros consejos de alimentación saludable y recetas de azúcar natural, usted puede mejorar su salud en general!
¿Qué es el azúcar refinado?
desde el momento del nacimiento, nuestros cuerpos anhelan alimentos dulces. La cosa es que hay una gran diferencia entre los alimentos que son endulzados naturalmente y aquellos con azúcar refinado., El azúcar proporciona a nuestros cuerpos carbohidratos importantes, pero los azúcares refinados (también conocidos como sacarosa) son azúcares procesados. Rápidamente absorbido en el torrente sanguíneo, el azúcar refinado puede causar picos poco saludables en los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Esos picos pueden aumentar el riesgo de enfermedades como la diabetes.
¿Cómo afecta el azúcar refinado al cuerpo, la digestión, el metabolismo?
Hay muchos beneficios para la salud de reducir la cantidad de azúcar que consume., Una menor ingesta de azúcar puede estar relacionada con:
- mejor función cerebral, incluida la retención de memoria
- piel más clara
- Aumento de energía
- sueño más profundo
- menos hinchazón
¿cuánto azúcar al día está bien?
según la Organización Mundial de la salud, no más del 5 por ciento del total de calorías consumidas por día deben provenir de azúcares añadidos. Basado en una dieta de 2,000 calorías, eso equivale a aproximadamente 24 gramos o 6 cucharaditas de azúcares agregados por día.,
La American Heart Association recomienda que los hombres adultos no consuman más de 9 cucharaditas de azúcar agregada por día (36 gramos, aprox. 150 calorías).
Las hembras adultas no deben consumir más de 6 cucharaditas de azúcar agregada por día (24 gramos, aprox. 100 calorías).
¿es malo el azúcar de la fruta?
el azúcar de la fruta, también conocido como fructosa, no es malo si se come con moderación. Pero dependiendo de su cuerpo, puede ser sensible a las frutas fodmap. Vea el plan de comidas bajo en fodmap para sugerencias.,
lista de azúcares refinados
todos estos son azúcares refinados y deben evitarse mientras siga una dieta sin azúcares refinados.
- harina blanca
- jugo de caña evaporado
- almidones instantáneos
- jarabe de maíz
- jarabe de maíz de alta fructosa
- azúcar morena (hecho agregando melaza nuevamente al azúcar blanco refinado)
- fructosa
- edulcorantes artificiales procesados
azúcares ocultos furtivos
dextrosa, dextrano, dextrina, sacarosa y maltosa son todas formas químicas de azúcar., La maltodextrina (un polvo blanco con almidón) es un aditivo derivado del maíz que también se utiliza para endulzar los alimentos. Si los ve en las etiquetas nutricionales, sea consciente de las cantidades. Podría estar consumiendo más azúcar agregada de lo que cree y esto puede afectar el azúcar en la sangre. Sé consciente. Lo digo educadamente y me lo recuerdo.
Bottom line –> asegúrese de leer siempre las etiquetas nutricionales. Intercambia esos alimentos con azúcar oculta o azúcares refinados.,
alternativas de azúcar más saludables
Estos son algunos ejemplos de azúcares sin refinar o naturalmente refinados.
- jarabe de yacón-hecho de las raíces de la planta de yacón. No se recomienda para cocinar a fuego alto, pero tiene un tercio de las calorías del azúcar blanco!
- Stevia-hecho de hojas de plantas de stevia. No tiene calorías y apenas tiene un efecto sobre los niveles de glucosa en sangre.
- Raw Honey-nature’s candy!, Asegúrese de buscar miel cruda pura; tiene un IG bajo, mientras que los tipos más baratos de miel tienen un IG alto.
- Turbinado (azúcar en bruto): este es azúcar de caña mínimamente refinado, así que úselo con moderación.
- jarabe de arce puro-hecho de savia de árbol de arce. No confunda esta alternativa de azúcar con el jarabe para panqueques; hay una gran diferencia.
- jarabe de Agave / néctar – la alternativa de azúcar está hecha de la planta de agave., Sin embargo, no se vuelva un cerdo salvaje en este; tiene un alto porcentaje de fructosa, que puede ser potencialmente dañino si se consume en grandes cantidades.
- azúcar de coco-No, el azúcar de coco no está hecho de cocos! En cambio, está hecho de la savia de las flores de la palma de coco.
- pasta de fecha / azúcar de Fecha – mi edulcorante favorito para aquellos en Whole30! Lo uso en mis cuencos de yogurt de pastel de fecha pegajosa. Para hacer su propia pasta de dátiles, todo lo que necesita son dátiles sin hueso y agua purificada. Remojar, mezclar y listo! Un sustituto del azúcar pegajoso.,
- la fruta del Monje, también llamada Luo Han Guo, se ha utilizado como edulcorante de bajo cal durante siglos. Ahora es más fácil de encontrar en las tiendas de comestibles en los Estados Unidos. La fruta del Monje contiene compuestos que, cuando se extrae, son edulcorantes naturales. Este edulcorante es casi 300 veces más dulce que el azúcar de caña, y con pocas o ninguna calorías, y ningún efecto sobre el azúcar en la sangre. Una vez más, asegúrese de comprobar que el azúcar/producto monk fruit que está utilizando no contiene aditivos adicionales con alcoholes de azúcar derivados de OGM.,
no todo el azúcar saludable se crea igual
- Los alcoholes de azúcar son edulcorantes artificiales como sorbitol, maltitol, xilitol, etc. No te preocupes, los alcoholes de azúcar no contienen alcohol de grano. Si bien son bajos en calorías, de origen natural, y se pueden sustituir taza por taza, tenga cuidado al consumir demasiados de estos. Se sabe que producen hinchazón excesiva y gases espantosos., Además, muchos alcoholes de azúcar no se venden en su estado puro, gran parte de los alcoholes de azúcar utilizados en los alimentos y bebidas hoy en día se derivan de la maicena de maíz modificado genéticamente, así que asegúrese de verificar la marca para almidones modificados genéticamente, etc. (fuente)
los azúcares naturales orgánicos no OGM de Bob’s Red Mill son excelentes para facilitar su camino hacia una dieta sin azúcar refinada.,
- azúcar de coco
- azúcar de fecha
- azúcar turbinado mínimamente procesado
hablemos un poco más sobre azúcares refinados VS azúcares sin refinar
Ahora, ¡vamos a trabajar! ¿Listo para intercambiar comidas con azúcares refinados agregados por comidas más saludables? Aquí están las comidas refinadas sin azúcar de COTTER CRUNCH!
si usted está buscando para imprimir todas estas recetas sin azúcar, haga clic aquí para el PDF imprimible!!
Desayuno – AZÚCAR SWAPS
cambie su malsana desayuno para las comidas a continuación., El desayuno americano promedio está cargado de azúcares refinados! Los vemos más a menudo en forma de dulces de azúcar blanco, lácteos con azúcar agregada, harina blanca, mermelada endulzada hecha con jarabe de maíz y ácido cítrico, frutas enlatadas, avena rápida con azúcar, desayunos de comida rápida, sándwiches de huevo, bollos y batidos con jugos concentrados o jarabes.,
recetas de desayuno sin azúcar refinada
- Huevos Revueltos de horno de cúrcuma-ricos en propiedades antiinflamatorias y naturalmente sin azúcar
- intercambio de harina de avena: Use la avena enrollada de Bob’s Red Mill para hacer harina de avena durante la noche Superalimento (opción 30 entera-cambie el yogur por puré de batata). Notas en la receta!
- planes de brunch de fin de semana hechos saludables! – Tortitas de garbanzo para opciones sin lácteos, use yogur a base de leche de coco.,
- galletas de desayuno con mantequilla de almendras y chocolate Grab and Go (omita el recubrimiento de chocolate o use chocolate negro puro)
intercambio de azúcar para el almuerzo
elija las comidas a continuación como un intercambio saludable por el azúcar refinado que se encuentra en la mayoría de las comidas deli.
Puede encontrar azúcar refinado escondido en condimentos envasados, salsas, aderezos para ensaladas y carnes delicatessen. ¡Incluso los alimentos que se etiquetan como saludables pueden tener azúcar refinada, como panes sin gluten, papas fritas, galletas saladas e incluso mantequilla de nueces!,
ideas de almuerzo sin azúcar refinada
- ensalada: una ensalada saludable para el almuerzo tampoco tiene que ser aburrida. Hazte una deliciosa Ensaladera de coliflor griega para el almuerzo. Opción sin lácteos, omita el queso de cabra!
- aderezos caseros-hacer su propio y mantener el azúcar refinado! Este aderezo Vegano diosa verde es increíble!
- Wraps-envolturas de ensalada de huevo Paleo de aguacate o envolturas de ensalada de pollo de Mango llenas de sabor sin azúcar.,
- Los Chips con azúcar refinado se pueden intercambiar por Chips de Rutabaga horneados a la barbacoa hechos en casa
- cambie su mantequilla de maní por mantequilla de anacardo hecha en casa
cena – intercambio de azúcar
intercambie alimentos enlatados y sopas, pasta, comida para llevar (el chino está cargado con azúcar, por ejemplo), comidas precocinadas o congeladas (revise todos los ingredientes!), carnes / pescados con adobos o salsas que contengan azúcar añadido.
disfrute de estas cenas caseras refinadas sin azúcar en su lugar!,
- haga comidas caseras para llevar como anacardo Satay verduras en espiral salteado
- disfrute de algunas sopas caseras simples: dos favoritos son Instant Pot Chicken Potato Soup y Instant Pot Steak fajita Soup
- simplifique los mariscos con salmón con Remoulade de aguacate o salmón con costra de pistacho
- pruebe esta receta de cena de pasta; no encontrará azúcar refinado oculto en esta deliciosa salsa!, y postres
- cambie sus bebidas burbujeantes y soda azucarada por este refrescante kvas de frutas caseras
postres
- sorbete casero o helado endulzado de frutas: pruebe esta receta de helado vegano de servicio suave de plátano o haga este sorbete de chocolate, con un porcentaje de cacao de al menos el 65 por ciento)
conclusión: su cuerpo y azúcar
al final del día, todos los azúcares (sí, incluso los azúcares naturales) pueden tener un impacto en su salud general., Es importante averiguar cuál es la ingesta de azúcar adecuada para usted.
algunas personas pueden manejar un poco de azúcar en su dieta, mientras que para otras, puede causar atracones, aumento rápido de peso y enfermedades. Cada individuo es único y necesita averiguar qué funciona para usted.
su desafío sin azúcar refinado:
- cambie cualquiera o todas las comidas con azúcares ocultos/añadidos por nuestras comidas sugeridas u otras comidas que no tengan azúcar refinado.
- ¡etiquétanos!, @cottercrunch en las redes sociales # cottercrunch y menciona que estás haciendo el desafío sin azúcar refinado. # refinedsugarfree
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- PREMIOS!! Estamos regalando muchas alternativas naturales de azúcar de Bob’s Red Mill, copias de mi libro de cocina y más. < 3
divulgación-estamos agradecidos de asociarnos con Bob’s Redmill natural Sugars en este plan de comidas sin azúcar refinada.
Bien mis amigos, eso es todo!,
Guía de bonos —> manténgase atento ya que tenemos una guía de libros electrónicos sin azúcar refinada que viene en su camino. Es mucho más profundo y contiene aún más recetas e intercambios sin azúcar. Si estás en nuestro grupo de facebook, ¡te daremos un adelanto esta semana!
