a veces reunir la motivación para hacer ejercicio es un desafío. Pero otras veces, como cuando estamos realmente decididos a alcanzar una meta o sentimos que necesitamos recuperar el tiempo perdido, ocurre lo contrario.
A veces asumimos esa mentalidad frenética de «debe funcionar todos los días» y olvidamos por completo que una de las partes más importantes del ejercicio efectivo es darle a nuestros cuerpos tiempo para recuperarse.
«nos hemos convertido en una sociedad de todo o nada», dice Russell Wynter, entrenador maestro certificado por NASM y copropietario de MadSweat., «La gente no sabe cómo hacer ejercicio correctamente. Si sigues lo que todos los demás están haciendo o el último programa de moda, la mayoría de las veces hará más daño que bien.»
dijo que muchos programas incorporan episodios prolongados de estrés o cantidades intolerables de estrés que pueden conducir al agotamiento.
«Cuando el estrés es demasiado fisiológico para que el sistema lo maneje, puede y conducirá a lesiones por uso excesivo, como fracturas por estrés, distensiones musculares y dolor en las articulaciones», dijo.,
a menudo escuchamos sobre los importantes beneficios para la salud del ejercicio y los efectos secundarios negativos de la inactividad, pero no es tan común escuchar sobre por qué también necesitamos permitir que nuestros cuerpos descansen.
sí, es importante incorporar pequeños episodios de movimiento a lo largo de todos los días, pero los entrenamientos intensos definitivamente no deben ser una ocurrencia diaria.,
«el descanso inadecuado puede llevar al síndrome de sobre-entrenamiento que comúnmente ocurre en entusiastas del fitness que entrenan más allá de la capacidad de su cuerpo para recuperarse, dice Crystal Reeves, también entrenadora maestra certificada por NASM y copropietaria de MadSweat. «Cuando realizas cantidades excesivas de ejercicio sin descanso y recuperación adecuados, puedes experimentar algunos efectos secundarios dañinos, como disminución del rendimiento, fatiga, Estados hormonales alterados, patrones de sueño deficientes, trastornos reproductivos, disminución de la inmunidad, pérdida de apetito y cambios de humor.»
Entonces, ¿qué cantidad de ejercicio es la cantidad ideal?,
el American College of Sports Medicine recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada por semana. Esto se puede lograr a través de pasar 30 a 60 minutos trabajando moderadamente cinco días por semana o pasar 20 a 60 minutos trabajando vigorosamente tres días por semana. Para el entrenamiento de fuerza, las recomendaciones de ACSM sugieren entrenar cada grupo muscular principal dos o tres días por semana y dejar al menos 48 horas para la recuperación entre cada sesión de entrenamiento.,
«Usted debe tener al menos un día de descanso antes de intentar trabajar grupos musculares similares de nuevo», dice Wynter. «La regla general es que requiere un mínimo de 48 horas para recuperarse con la recuperación completa vista dentro de 72 a 96 horas después del entrenamiento.»
explicó que diferentes factores, como el nivel de intensidad de su entrenamiento, el volumen total de su entrenamiento semanal, su experiencia de entrenamiento y su edad, influirán en la cantidad exacta de recuperación que necesitará.
«siempre quieres dejar tiempo suficiente para recuperarte por completo», dijo Reeves., «Pero no tanto tiempo como para perder las ganancias que has hecho.»
descansar es tan importante como hacer ejercicio porque es una parte igual del proceso total requerido para construir fuerza, resistencia y músculo.
» hacer ejercicio, especialmente el entrenamiento de resistencia, rompe los tejidos del cuerpo. De hecho, el entrenamiento de resistencia descompone los músculos causando desgarros microscópicos», dijo Wynter. Los días de descanso permiten que los músculos, los nervios, los huesos y el tejido conectivo se reconstruyan.,»
explicó que este proceso de regeneración, que también requiere agua, alimentos y, a veces, suplementos, reconstruye los tejidos del cuerpo, lo que les permite volver a crecer más fuerte.
El sueño también es una parte importante del proceso.
«durante el sueño REM, la producción de la hormona del crecimiento de su cuerpo aumenta, lo que ayuda a reparar y reconstruir los músculos después del entrenamiento», dijo Reeves.
dijo que si su objetivo es construir músculo, pero no está obteniendo un sueño de calidad de forma regular, su producción de hormona de crecimiento se verá afectada negativamente y sus esfuerzos se verán frustrados.,
por no mencionar, el sueño es importante para mantener una buena salud en muchos otros niveles también.
tanto Wynter como Reeves enfatizaron la importancia de incorporar días de descanso designados en su rutina de entrenamiento regular y ofrecieron estos consejos finales para asegurarse de que su programa esté equilibrado.
» asegúrese de hidratarse adecuadamente. La deshidratación puede provocar sobrecalentamiento, dolores de cabeza y fatiga muscular», dijeron. «Duerme de seis a ocho horas cada noche y asegúrate de programar un par de días a la semana para que tu cuerpo sane.”
