Los rizos de martillo toman su nombre del agarre tipo mango de martillo que tiene en la mancuerna cuando los realiza, pero la etiqueta más de una. Este movimiento absolutamente martillará los músculos de los brazos, especialmente los bíceps. Si estás buscando una manera de volar la parte superior de los brazos, los rizos de martillo te llevarán allí.,
cómo realizar rizos de martillo
Puede hacer rizos de martillo en cinco sencillos pasos (también se muestran en el video de arriba):
- agarre un par de mancuernas con un agarre neutral (Palmas de las manos frente a la otra) y sostenga las pesas a los lados
- manteniendo su torso estacionario, flexione el codo para elevar las mancuernas hacia sus hombros
- deténgase justo antes de que la mancuerna toque su hombro., Mantenga en la parte superior de la posición durante un momento
- devuelva las mancuernas a la posición inicial de una manera controlada para completar una repetición
- También puede realizar rizos de martillo alternos rizando un brazo a la vez
series/Reps: 3×12 reps cada brazo
errores comunes de rizo de martillo
algunos errores comunes de forma incluyendo el balanceo del torso durante el movimiento, realizar el ejercicio demasiado rápido y no agarrando las mancuernas con la suficiente firmeza.
balancearse, o mover el torso de un lado a otro mientras realizas repeticiones, es una forma de hacer trampa., Quitas la tensión de los brazos y la colocas en la espalda y los músculos centrales. Si eso suena como usted, baje el nivel de resistencia que está usando, opte por un peso más bajo y note cuánta más sensación siente de un rizo estricto.
realice el ejercicio demasiado rápido y limitará el tiempo bajo tensión (TUT), que es un determinante clave de cuán efectivo será un ejercicio. Hay una serie de diferentes pasos que puede utilizar. Opte por un lento y controlado dos segundos arriba, pausa en la parte superior durante un segundo, y luego dos segundos en el camino hacia abajo para obtener más TUT de cada repetición.,
en cuanto al agarre, lo que no quieres hacer es sujetar las mancuernas libremente. Apriete el mango con cada dedo tan fuerte como pueda y mantenga esa tensión durante cada repetición.
rizos de martillo: los músculos trabajaron
entonces, ¿qué hace que los rizos de martillo sean diferentes de algunas otras variaciones populares de rizos?
Los rizos de martillo son importantes debido a la forma en que trabajan tus brazos. Los bíceps generalmente reciben toda la atención, pero el área del brazo que consideramos como «los bíceps» en realidad incluye otros dos músculos principales: el braquialis y el braquiorradialis., El braquialis se encuentra debajo del bíceps y el braquiorradialis es un músculo largo que va desde lo profundo del centro de la parte superior del brazo hasta el centro del antebrazo. Junto con los bíceps, estos dos músculos trabajan juntos para flexionar el brazo en el codo.
Los rizos de martillo ayudan a construir los braquialis y braquiorradialis de una manera que otras variaciones de rizos simplemente no lo hacen, lo que le permite desarrollar fuerza y tamaño adicionales. Trabajar los braquialis es particularmente importante si estás buscando reforzar tus armas.,
hay algunas variaciones diferentes de rizos de martillo que también puede utilizar en su entrenamiento.
Los rizos de martillo sentados son simplemente rizos de martillo realizados desde una posición sentada. Esta variación puede ayudarte a mantener el torso inmóvil durante todo el movimiento (siempre y cuando el asiento que estés usando tenga respaldo). También puede realizar rizos de martillo de Cable de cuerda, una variación en la que utiliza el accesorio de cuerda en una máquina de cable en lugar de mancuernas tradicionales. Esto puede ser útil si no tiene acceso a mancuernas. Por último, hay rizos de martillo oscilantes., Este movimiento difiere de los rizos de martillo tradicionales en que el hombro gira durante el movimiento. El velocista Olímpico Tyson Gay usa rizos de martillo oscilante para mejorar su impulso de brazo.
Hammer rizos Entrenamiento: El 4-move «gun show» circuit
Si estás buscando un circuito rápido que agregue tamaño y fuerza a tus armas, echa un vistazo a este circuito de cuatro movimientos que incluye rizos de martillo., Realice estos ejercicios en forma de circuito, tomando un descanso de 1-2 minutos después de cada ciclo.
Pull-Ups: 3×10
Good ol ‘ fashioned Pull-Ups no solo desafían los lats y la espalda media, sino que también apuntan a los bíceps. Los Pull-Ups son un gran ejercicio integral para construir masa y aumentar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Si no puede realizar 10 Pull-Ups cada conjunto, sustituir en 10 filas invertidas.
rizos de martillo: 3×15
Los rizos de martillo son una excelente manera de agregar tamaño y fuerza a la parte superior de los brazos., Si optas por realizar rizos de martillo alternantes, recuerda hacer 15 repeticiones por cada brazo y cada conjunto.
flexiones de agarre cercano: 3×10
la idea aquí es similar a una flexión estándar, pero comienzas con las manos un poco más cerca unas de otras (entre 6 y 12 pulgadas de distancia, dependiendo de tus dimensiones). Esta colocación de la mano obliga a los tríceps a convertirse en el motor principal en el exérico. Recuerda: los tríceps representan aproximadamente dos tercios de la parte superior del brazo. Si no los entrenas, estás limitando la circunferencia de tus armas.,
Skullcrushers con mancuernas: 3×10
Los Skullcrushers con mancuernas son un ejercicio asesino para tus tríceps. Mantienen los tríceps bajo tensión durante gran parte del movimiento y son difíciles de «engañar».,
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