seamos honestos, la mayoría de nosotros probablemente no estamos recibiendo una cantidad suficiente de fibra en nuestras dietas cada día, pero ¿sabía que en realidad es posible comer demasiada fibra?
No te asustes todavía. Las consecuencias de consumir demasiada fibra no son tan graves como las que pueden resultar de una dieta baja en fibra., En realidad, la cantidad de fibra por día que necesita es en realidad una figura fluida y depende en gran medida de la cantidad que ya ha estado recibiendo.
entonces, ¿cómo se tiene demasiada fibra? ¿Cómo sabes si es algo malo? Echemos un vistazo a cuándo una dieta alta en fibra puede llevar a demasiada fibra en su dieta.
¿cuánta fibra por día debe obtener?
Las altas cantidades de fibra en la dieta se asocian con un menor riesgo de arteriosclerosis (una forma de enfermedad cardíaca), diabetes y enfermedad degenerativa general., (1, 2, 3) en promedio, los estadounidenses consumen alrededor de 15 gramos de fibra por día, lo cual no es suficiente. (4) de hecho, está más cerca de la mitad de lo que la mayoría de la gente necesita.,-3 años
otras fuentes sugieren que la mejor manera de mantener la fibra óptima es comer 14 gramos por cada 1,000 calorías que ingieres cada día., (7) en una dieta estándar de 2,000 calorías, que cae en 28 gramos, en algún lugar entre los números óptimos de ingesta para hombres y mujeres enumerados anteriormente.
¿realmente importa cuánta fibra por día obtienes, sin embargo? Por supuesto, la respuesta es » sí.»No es solo un gran problema para ti, también importa para tus hijos.
La investigación publicada en 2016 encontró que, después de una cierta cantidad de tiempo, la ingesta deficiente de fibra dietética puede afectar el microbioma intestinal de forma más permanente e incluso transmitir una colonia «menos diversa» de bacterias intestinales saludables a su descendencia., (8) Este es un ejemplo de cómo la epigenética se ve afectada por la dieta y el estilo de vida.
el problema para la mayoría de las personas es que puede ser un desafío mantenerse al día con esa fibra requerida en una dieta estadounidense estándar debido al hábito que a veces tenemos de evitar alimentos con alto contenido de fibra como verduras de hoja verde, frutas y legumbres.
¿cuánto es demasiada fibra?
usted puede estar preguntando, » Josh, si la gente no está recibiendo suficiente, ¿por qué me estás diciendo que puedo tener demasiada fibra?,»Simple: porque los efectos secundarios asociados con comer demasiada fibra se encuentran a menudo en aquellos que intentan aumentar su ingesta demasiado rápido porque se dan cuenta de la importancia de una dieta alta en fibra.
Hay evidencia que sugiere que un consumo alto de fibra puede causar síntomas, es decir, que las personas probablemente comenzarán a notar problemas continuos cuando comen más de 45-70 gramos de fibra constantemente cada día. (9, 10) eso sería un desafío para la mayoría de la gente, sin embargo.,
las dos preocupaciones más apremiantes para la gran mayoría de las personas son:
- introducir demasiada fibra demasiado rápido y sin las precauciones adecuadas
- tomar suplementos de fibra excesivos, incluidas píldoras para perder peso
por ejemplo, si usted es una de esas personas promedio de 15 gramos al día y comience a comer 38 gramos y no haga otros cambios en la dieta, es probable que sienta los efectos, la mayoría de los cuales son incómodos y potencialmente embarazosos.,
Además, si complementa su ingesta de fibra y se excede, es posible que tenga los mismos problemas.
síntomas de demasiada fibra en el cuerpo
1. Estreñimiento
Hay dos tipos principales de fibra: soluble e insoluble. La fibra Soluble se descompone y fermenta en el colon, mientras que la fibra insoluble viaja a través del tracto digestivo sin ser absorbida, proporcionando volumen y haciendo que las heces se muevan más rápidamente a través del intestino. Las fuentes primarias de fibra soluble incluyen avena, cebada, nueces, semillas, guisantes, además de algunas frutas y verduras., (11)
mientras que una cantidad adecuada de fibra soluble ayuda a la pérdida de peso, ya que atrae el agua y se forma en un gel, ralentizando el proceso digestivo, demasiada fibra soluble puede causar estreñimiento, particularmente para aquellos que ya luchan con el problema. (12)
un estudio de 2012 de 63 sujetos encontró que los pacientes con estreñimiento mientras estaban en una dieta alta en fibra encontraron alivio al disminuir significativamente su ingesta diaria de fibra., (13)
si usted lucha regularmente con el estreñimiento en una dieta alta en fibra, es posible que la disminución de su consumo general de fibra y/o la reducción de la cantidad de fibra soluble que come podría ayudar a aliviar sus síntomas.
2. Diarrea
a la inversa, otro síntoma de demasiada fibra es la diarrea. Es posible que lo haya adivinado, pero si bien el estreñimiento es a menudo un síntoma de tener demasiada fibra soluble, la diarrea ocurre muchas veces cuando las personas tienen demasiada fibra insoluble. (14)
la fibra Insoluble viaja sin digerir a través de su sistema para producir heces a granel y acelerar la digestión., Se encuentra en los granos enteros, la mayoría de las frutas y verduras con mayor frecuencia. Demasiada fibra insoluble sin fibra soluble adecuada puede potencialmente proporcionar una velocidad que conduce a la diarrea.
3. Distensión abdominal y gases
otro problema común con el consumo adicional de fibra, especialmente justo después de un aumento rápido, es el malestar digestivo, que incluye distensión abdominal y flatulencia. (15, 16) Esto es especialmente cierto para las personas con síndrome de intestino irritable, o SII. (17)
4. Dolor/calambres abdominales
generalmente relacionados con problemas de estreñimiento, los calambres son otro posible efecto de comer demasiada fibra., Reducir la ingesta general de fibra puede ayudar a disminuir los calambres abdominales.
Los pacientes con SII que están tratando de aumentar su ingesta de fibra también pueden considerar aumentar la fibra soluble más que insoluble, porque hay investigaciones limitadas que muestran que un alto nivel de fibra insoluble en realidad puede empeorar el dolor de estómago asociado con el SII. (18)
5. Déficits minerales
La fibra se une a los minerales. (19) a través del proceso digestivo normal del cuerpo, esto generalmente no es un problema., Sin embargo, hay alguna evidencia de que demasiada fibra puede unirse a los minerales a tal velocidad que es posible que no los absorba de manera eficiente.
por ejemplo, un estudio encontró un aumento en la absorción de calcio para los pacientes con diabetes aumentando su ingesta de fibra demasiado rápido. (20)
esto generalmente no va a ser un problema si equilibra su ingesta de fibra comiendo una gran variedad de colores en su comida (lo que significa que mantiene la variedad), porque demasiada fibra insoluble es a menudo el culpable en estas situaciones.,
otra complicación con la absorción de minerales también está relacionada con la fuente de su fibra: los granos y legumbres no germinados a menudo contienen altos niveles de fitato (también conocido como ácido fítico), un grupo de antinutrientes que se sabe que impiden que el cuerpo absorba hierro, calcio y zinc. (21, 22, 23) para evitar consumir altos niveles de fitato, adhiérase a los granos germinados siempre que sea posible y remoje los frijoles y las nueces durante al menos 30 minutos antes de consumirlos.
6., Deshidratación
voy a tocar más sobre la ingesta de agua a continuación, pero es importante al aumentar la ingesta de fibra para también la cantidad de agua que bebe cada día. Cuando te mantienes hidratado, la fibra que comes puede absorber el agua que necesita sin sanguijuela de otros sistemas necesarios.
sin embargo, si aumenta drásticamente su fibra sin aumentar su ingesta de agua, o come consistentemente más de 50 gramos de fibra al día, es más probable que se deshidrate. Este síntoma también está relacionado con la diarrea y el estreñimiento, por lo que pueden aparecer juntos.
7., ERGE/reflujo ácido
mientras que la medicina tradicional nos dice que el reflujo ácido es causado por demasiado ácido estomacal, en realidad hay un creciente cuerpo de evidencia de que puede ser causado (o exacerbado) por una baja absorción de ácido estomacal y carbohidratos. (24)
Una cantidad baja de ácido estomacal resulta en alimentos mal digeridos, incluidos los carbohidratos que contienen la fibra que su cuerpo necesita. Cuando esos carbohidratos solo parcialmente digeridos entran en los intestinos, pueden resultar en SIBO (crecimiento bacteriano del intestino delgado), que, a su vez, causa presión intraabdominal., Esa presión es probablemente la causa subyacente del reflujo ácido. (25)
por un lado, reducir la ingesta total de carbohidratos disminuirá la cantidad de fibra en la dieta y puede ayudar a aliviar algunos de estos síntomas. Sin embargo, en estos casos, probablemente sea mejor averiguar por qué su estómago no estaba produciendo suficiente ácido en primer lugar para lidiar con ese problema.
8. Bloqueo Intestinal
el peor escenario posible (uno extremadamente raro) para demasiada fibra es un riesgo de bloqueo intestinal, una emergencia médica que requiere atención inmediata., Es poco probable que la mayoría de las personas experimenten esto, pero hay personas en riesgo de una contracción de los intestinos, conocida como estenosis del colon, que aumenta la probabilidad de obstrucción intestinal. Eso es principalmente un riesgo para las personas con enfermedad de Crohn y se puede controlar con una dieta baja en fibra. (26)
las personas con una función intestinal deficiente también están potencialmente en riesgo de un tipo específico de bloqueo conocido como fitobezoar, una colección de fibra vegetal indigesta, pieles y semillas. Un método de tratamiento para los fitobezoares es reducir drásticamente la ingesta de fibra durante un período de tiempo., (27)
alimentos con alto contenido de fibra para limitar
como se ha reunido en este punto, la mayoría de los síntomas de demasiada fibra están determinados por la cantidad de fibra por día que ya está tomando y la rapidez con la que puede tratar de aumentar ese nivel. La solución, en ese punto, generalmente no es limitar un tipo específico de alimento o grupo de alimentos.
para algunos, sin embargo, los médicos pueden recetar una dieta baja en fibra por un período de tiempo., Las personas con un estrechamiento (estenosis) del intestino debido a tumores o enfermedad inflamatoria, las que se han sometido recientemente a una cirugía intestinal y las personas que reciben tratamientos de radiación son los candidatos probables.
en ese caso, lo más probable es que su médico le recomiende suspender o limitar significativamente su ingesta de granos enteros, granos sin gluten, como quinua, frutas crudas, verduras crudas o poco cocidas, legumbres secas, semillas y nueces. Estas dietas bajas en fibra fomentan la ingesta de granos refinados (granos sin salvado, endospermo o ambos).,
en general, una dieta baja en fibra es una solución a corto plazo para problemas y condiciones específicos. La mayoría de las personas no se beneficiarán de una dieta baja en fibra de forma permanente.
en realidad, el problema más grande relacionado con los alimentos ocurre con las fibras» súper » como el glucomanano. Esta fibra derivada de la raíz de konjac ha sido conocida por ayudar en la pérdida de peso para muchas personas y se puede comer en forma de fideos shirataki o en polvo en batidos. (28) Si estuviera consumiendo grandes cantidades de glucomanano por día, es probable que experimente al menos uno o más de los síntomas anteriores.,
mucho más preocupante, sin embargo, es la suplementación con fibra. Si usted está comiendo cuidadosamente una dieta llena de frutas, verduras, semillas, nueces y legumbres que dan vida, usted (probablemente) será capaz de alcanzar sus necesidades diarias de fibra la mayor parte del tiempo. En realidad, el alto consumo de fibra es uno de los principales beneficios de una dieta vegana bien estructurada.
si bien es posible que tome suplementos de fibra para mejorar sus macros, el exceso de suplementos con fibra es mucho más probable que cause afecciones gastrointestinales como las que describí anteriormente.,
si toma un suplemento de fibra, debe monitorear de cerca la fibra que está comiendo, puede hacerlo utilizando cualquiera de las numerosas aplicaciones para teléfonos inteligentes que rastrean alimentos, para que se adhiera al valor diario recomendado para su edad y género. La mayoría de la evidencia sugiere que hasta 45 o 50 gramos por día pueden ser bien tolerados, pero no es necesario comer tanta fibra.
no olvide que algunos suplementos no necesarios Etiquetados para «fibra» también pueden contener fibra., Las multivitaminas generalmente no tienen fibra agregada, pero los suplementos termogénicos y los quemadores de grasa para bajar de peso pueden contener fibra para acelerar los movimientos intestinales y ayudar a perder peso. Uno de estos suplementos es el Lipozeno, que contiene 4.5 gramos en la dosis sugerida de glucomanano de un día. Solo alrededor de cuatro gramos por día se pueden tolerar debido al poder de carga de esa fibra en particular.,der carne, mariscos y huevos
la mayoría de las listas convencionales de dietas bajas en fibra también recomiendan comer granos refinados, postres azucarados y cereales procesados, lo cual no sugiero.,onut
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cómo obtener la cantidad correcta de fibra
si lo he dicho Una vez, lo he dicho well bueno, No estoy seguro de cuántas veces, pero: comer una variedad de alimentos integrales es la mejor manera de mantener la ingesta adecuada de fibra (así como todas las demás vitaminas y nutrientes importantes).,
no centrarse en un alimento o tipo de alimento específico para obtener toda su fibra es la única manera de asegurarse de que está comiendo fibras solubles e insolubles como parte de una dieta equilibrada y saludable. Busque una variedad de colores en su plato: las frutas, verduras, semillas y legumbres no son malas para usted, y la mayoría de las personas necesitan comer más de ellas.
el equilibrio es clave. Si no estás seguro de cuánta fibra consumes, haz un seguimiento de tu dieta y averíguala., La tecnología moderna hace que esto sea más fácil de lo que nunca ha sido en la historia, por lo que si le preocupa que esté obteniendo muy poca o demasiada fibra, ese es un excelente lugar para comenzar.
cómo contrarrestar demasiada fibra
Si recientemente ha aumentado la cantidad de fibra que come y está experimentando algunos de los síntomas anteriores, aquí hay algunas formas naturales de tratar de contrarrestar esos efectos.
- consumir alimentos y bebidas fermentados., Los alimentos fermentados como el chucrut y los encurtidos orgánicos, junto con las bebidas fermentadas como el kéfir y la kombucha, pueden ayudar a mantener el microbioma intestinal en orden de funcionamiento. Cuando su intestino está funcionando a su mejor capacidad, es más fácil para su cuerpo digerir y procesar la fibra que come.
- beber una tonelada de agua. Muchas personas no hacen la conexión entre la fibra y el agua, pero su cuerpo necesita más agua para trabajar con más fibra. Debido a que la fibra soluble atrae agua, aumentar eso sin más agua puede resultar en deshidratación., Un estudio encontró que beber alrededor de 60 onzas de agua cada día mejoró significativamente la digestión de la fibra. (30) Trate de beber la mitad de su peso corporal en onzas cada día si puede. Esto equivale a 80 onzas para un individuo de 160 libras, lo que suena como mucho, pero es probable que note una diferencia en su bienestar general si se mantiene hidratado.
- Balance de fibra soluble e insoluble. Probablemente suene como un disco rayado en este punto, pero asegurarse de comer una variedad de alimentos para que no coma demasiado de una fibra le ayudará a evitar los síntomas de demasiada fibra.,
- aumente su consumo de fibra de dos a tres gramos al día al principio. No sienta que necesita pasar de 15 a 38 gramos de fibra al día en una sola pasada. Ya sea que esté tomando un suplemento de fibra o mejorando su dieta, intente ir lentamente agregando entre dos y tres gramos más de fibra cada día para permitir que su cuerpo tenga tiempo para adaptarse.
- Ejercicio. Sí, agregar niveles moderados de ejercicio a su rutina puede ayudar a su cuerpo a cambiar y procesar la fibra. Vea lo que funciona para usted: el yoga, caminar y andar en bicicleta son excelentes opciones para mejorar su tracto gastrointestinal.,
- pruebe una dieta de eliminación. Los síntomas anteriores no solo son causados por la cantidad de fibra que ingieres al día. Es posible experimentar las mismas cosas debido a alergias o intolerancias alimentarias. Especialmente si ya ha determinado que está comiendo una cantidad saludable de diversos tipos de fibra y bebiendo mucha agua, puede servirle probar una dieta de eliminación, descontinuar su consumo de alimentos alérgenos comunes y luego reintroducirlos uno por uno.,
precauciones con demasiada fibra
Si experimenta síntomas recurrentes de demasiada fibra, incluso si no está seguro de que esté relacionado con este problema o no, puede ser una buena idea visitar a su proveedor de atención médica. Los médicos y naturópatas conocedores podrán reconocer síntomas adicionales u otras causas subyacentes, y por lo general no es prudente autodiagnosticarse, especialmente cuando se trata de problemas gastrointestinales repetitivos.
reducir la ingesta de fibra por un tiempo? No caigas en la tentación de llenar ese espacio vacío con granos refinados, refrescos y postres azucarados., Claro, estos pueden ser bajos en fibra, pero también no tienen beneficios nutricionales.
Por último, si está aumentando su ingesta de fibra, tómela lentamente, especialmente si está tomando suplementos de fibra. Mira cuánta fibra por día te recomiendan tomar y disparar alrededor de ese número, en lugar de tomar el enfoque de overachiever y duplicarlo.
Pensamientos finales sobre demasiada fibra
- la mayoría de las personas con una dieta occidental no obtienen suficiente fibra. En promedio, un Estadounidense come 15 gramos por día, aproximadamente la mitad de la cantidad recomendada.,
- comer suficiente fibra se asocia con un menor riesgo de enfermedad y es importante para la salud en general.
- es posible (aunque improbable) comer demasiada fibra de forma regular. Las personas pueden comenzar a experimentar síntomas de demasiada fibra en algún lugar entre 45-70 gramos por día. Es más probable que obtenga demasiada fibra al tomar un suplemento de fibra.,
- muchas personas que experimentan los efectos de demasiada fibra están reaccionando a un aumento rápido y drástico en la ingesta de fibra, a menudo como resultado de darse cuenta de que no comen suficiente fibra.
- los síntomas de demasiada fibra incluyen estreñimiento, diarrea, dolor abdominal, gases/hinchazón, déficits minerales, deshidratación, reflujo ácido y (en casos raros) obstrucción intestinal.,
- para contrarrestar estos efectos, aumente su ingesta de fibra de dos a tres gramos al día, beba mucha agua (apunte a la mitad de sus libras de peso corporal en onzas), coma alimentos y bebidas fermentables, haga ejercicio y coma una variedad de alimentos para equilibrar la fibra soluble e insoluble.
