el Quadratus Lumborum puede causar un dolor real a través de la espalda, las nalgas, la cadera y la ingle, pero con el manejo correcto, los ejercicios y el autotratamiento, puede estar libre de dolor a largo plazo.
¿dónde se siente el dolor de quadratus lumborum?
puede ver los patrones de referencia de dolor a continuación para las fibras profundas (más cercanas a la columna vertebral) y superficiales del músculo QL., La derivación desde el quadratus lumborum puede variar mucho entre las personas debido a este variado patrón de derivación, en algunos, puede ser un dolor literal en el trasero y otros es en el lado de la espalda, cadera o ingle.
anatomía rápida
puede ver fácilmente en el video a continuación que el quadratus lumborum se aprieta, puede tirar de sus costillas inferiores, vértebras o pelvis y si esto sucede en un lado más que en el otro, puede conducir a dolor, pero un montón de otras cosas.,
¿Cómo puede un apretado cuadrado lumbar efecto?
Además de ser doloroso, también puede aumentar la carga en bastantes otras estructuras. A menudo,cuando un lado se tensa, puede levantar un poco ese lado de la pelvis, lo que lo hace sentir fuera de lugar o fuera de alineación (aunque la espalda no puede salirse de su lugar, 1). También puede tirar de sus costillas, inclinándolo hacia un lado, limitando su alcance y restringiendo su respiración. Y por último, pero no menos importante, si el QL es apretado en ambos lados, se obtiene más compresión en la columna vertebral.,
el QL también puede:
- causar un dolor punzante agudo en la parte baja de la espalda
- causar dolor y limitación al tratar de girar en la cama o pararse de estar sentado
- hacer que parezca que tiene una pierna más corta que la otra al sostener un lado de la pelvis más alto
- Contribuir a muchos otros problemas como dolor patelofemoral, bursitis trocantérica y escoliosis debido a la tensión asimétrica
entonces, ¿cómo lo arreglamos?,
en tres pasos:
- aliviar el dolor disminuyendo la tensión liberando el músculo (estirar a menudo no ayuda)
- volver a la normalidad recuperando el rango completo de movimiento a través de la espalda y las caderas
- y finalmente, tratar la causa mejorando la fuerza del QL para que pueda manejar todo lo que le arroje
aliviar el dolor
para esto, necesitamos que el músculo se relaje lo más importante es reducir las actividades agravantes y aplicar calor., El calor se puede aplicar sea una bolsa de trigo
Además, puede liberar directamente el quadratus lumborum, que es mucho más específico que el estiramiento. Echa un vistazo a nuestra entrada de blog anterior para aprender a hacer una liberación miofascial para su Quadratus Lumborum.,
recuperar el rango normal
ahora necesitamos que todo vuelva a la normalidad, no solo el cuadrato lumbar, sino los músculos que han cambiado debido a la asimetría que causó el QL. El siguiente tramo es perfecto para esto, solo recuerde relajarse en él y que no lo es, sin dolor, sin ganancia.
estiramiento glúteo: esto te ayudará a nivelar y recuperar el rango de cadera
Strengthen
ahora haz que quadratus lumborum sea más fuerte para que pueda manejar lo que quieres hacer., Un QL más fuerte significa menos dolor y usted tiene más control y poder, sin tener que evitar las cosas constantemente.
para cargar el QL, necesitamos cargar el lado de su cuerpo y la mejor manera de hacerlo son los tablones laterales y los agricultores de un lado llevan:
tablón lateral Nivel 1
mantenga hasta 1 minuto. Una vez que puedas hacerlo cómodamente, avanza al nivel 2 a continuación.
plancha lateral Nivel 2:
en la plancha lateral, levante la pierna superior hacia arriba y hacia abajo hasta 10 veces. Repetir 3 veces por cada lado.,
Una cara agricultores llevan:
Mantenga en un mancuernas, kettlebells o algo con un poco de peso en una mano y hacer algunas vueltas (por ejemplo, 10 x 10m vueltas por cada lado).
llevar un peso en un lado hace que el QL y los oblicuos en el lado opuesto trabajen duro para mantenerlo erguido.
Nota: No haga dos lados llevar como en la imagen! Llevar a la derecha, por ejemplo, hace que el torso izquierdo trabaje duro para detener la inclinación de la parte superior del cuerpo y viceversa, pero también hacer un lado y luego el otro., Esto puede funcionar muy bien para fortalecer no solo su quadratus lumborum, sino también su cadera lateral y oblicua.
Consejo: ¡intenta mantenerte erguido!
Y eso es todo.
Heat
Release
Stretch
Strengthen
trabaja en eso la mayoría de los días y observa los resultados. Para obtener un plan de rehabilitación más detallado, descargue nuestra guía completa de Auto-rehabilitación de espalda baja para obtener excelentes resultados.,
en una nota al margen, una vez que se sienta mejorado, no afloje en los ejercicios, son excelentes para hacer solo para mantenerse en excelentes condiciones, incluso si es solo tres veces por semana.
