repeticiones bajas de peso pesado
Si eres un habitual en tu gimnasio local, debes haber escuchado las palabras repeticiones bajas de peso pesado que se lanzan aquí y allá. Se utilizan sobre todo en debates tales como entre las altas repeticiones de peso ligero y las bajas repeticiones de peso pesado, que es mejor cuando se trata de ganancia muscular o algo relacionado con eso. ¿Sabes lo que son las repeticiones bajas de peso pesado?
tanto las repeticiones bajas de peso pesado como las repeticiones altas de peso ligero son parte de los ejercicios de entrenamiento de fuerza., Ambos son diferentes en su propia naturaleza y ambos tienen sus desventajas y ventajas. Además de todo eso, ambos tienen diferentes funciones cuando se trata de entrenamiento de fuerza. En esta lectura, veremos todas las diferentes dinámicas de ambos tipos de entrenamiento de fuerza.
Fundamentos del entrenamiento de fuerza
algunos de ustedes pueden ser nuevos en el entrenamiento de fuerza y se preguntan qué queremos decir con repeticiones y todo. No te preocupes, el equipo de Betterme se asegura de no dejar a ningún hombre atrás., Cuando se trata de la mayoría de los planes de entrenamiento, hay dos frases comunes que a menudo escucharás; repeticiones y series. Las repeticiones y los sets son los fundamentos de la mayoría de los programas de entrenamiento de fuerza.
Las repeticiones o repeticiones, como se las conoce en su mayoría, son simplemente cuántas veces tienes que completar un movimiento. Hay tres tipos de repeticiones. Se trata de repeticiones bajas, medias y altas (1). Las repeticiones bajas varían de una a seis repeticiones. Por otro lado, las repeticiones de rango medio varían de ocho a doce repeticiones. Las repeticiones de alto rango son repeticiones que son más de catorce., Los conjuntos son cuántas veces se completa un esquema rep. Un ejemplo sería, si un cierto ejercicio requiere 4 x 5 a un cierto peso, se supone que debe hacer cuatro series de cinco repeticiones. esto significa que va a completar ese ejercicio veinte veces, con un descanso entre cada serie de cinco.
otra cosa importante a considerar en el entrenamiento de fuerza es cuánto vas a levantar. Cada esquema de repeticiones tendrá diferentes beneficios y sin duda se dirigirá a diferentes músculos dependiendo del peso que elija levantar., Al elegir el peso para levantar dentro de cada esquema de representante, asegúrese de que esté en un nivel que lo desafíe. Esto no significa necesariamente que usted tiene que trabajar hasta el agotamiento en cada esquema de Representante, pero definitivamente debe estar rompiendo un sudor. En los esquemas de representación más baja, usted tendrá dificultades para completar sus repeticiones finales. en los esquemas de representación más alta, usted no puede fallar, pero usted debe sentirse fatigado. Esto se debe a las diferentes fibras musculares dirigidas por diferentes pesos y diferentes períodos de entrenamiento.,
heavy Weight Low Reps
Este es el tipo de entrenamiento de fuerza que implica levantar pesos pesados con menos repeticiones. La gente usa esta táctica cuando quiere hacerse más fuerte. El enfoque de las repeticiones bajas de alto peso suele ser el enfoque de los atletas cuyo objetivo es levantar pesos pesados, como los levantadores de pesas y los levantadores de pesas olímpicos. Levantar peso pesado para repeticiones bajas aumentará el peso que puede levantar 1 vez (7)., Este tipo de entrenamiento de fuerza es útil en la construcción de músculos magros. También te hace muy fuerte. Es por eso que es un ejercicio de entrenamiento de fuerza muy recomendable.
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low Weight high Reps
Este es el tipo de entrenamiento de fuerza que implica levantar pesas más ligeras con más repeticiones (7). Este tipo de entrenamiento es muy recomendable para los novatos. Es menos intimidante que comenzar con pesas pesadas., También le permite construir músculos magros y mejorar su rendimiento. También es menos probable que cause lesiones o tensión en los músculos. También es útil en el entrenamiento de músculos estabilizadores más pequeños. Como si eso no fuera suficiente, las repeticiones altas de bajo peso tienen el potencial de introducir velocidad en los entrenamientos de entrenamiento de fuerza. El entrenamiento de velocidad, que hace hincapié en mover pesas rápidamente, resulta en una mayor potencia de salida.
esto se traduce en una mejora en el rendimiento en otras actividades atléticas y entrenamiento de fuerza. También mejora la resistencia y la composición muscular magra., Esta es una forma de entrenamiento de fuerza que funciona bien para los nuevos usuarios, así como para los atletas experimentados que pueden beneficiarse de un cambio en su rutina. También es el tipo de ejercicio que realiza cuando está experimentando una lesión o cuando se está recuperando de una lesión (9). Usted no quiere lesionarse de nuevo, por lo que se facilita en el entrenamiento de fuerza hasta que esté bien para volver a levantar pesas pesadas.,
heavy weight Low Reps Vs Low Weight High Reps en términos de ganancia muscular y fuerza
¿Cuál de estos dos tipos de entrenamiento de fuerza más ganancia de músculo, así como más fuerza?
Un estudio fue realizado en 2012 por la Universidad McMaster para responder a esta pregunta de una vez por todas (2, 6). Los investigadores estaban investigando los efectos de entrenamiento de pesos ligeros a pesos pesados en hombres jóvenes. El estudio tomó un período de diez semanas., Los investigadores probaron los efectos de realizar extensiones de piernas con pesos ligeros o pesados. Ambos pesos fueron levantados hasta el agotamiento. Levantar un peso hasta el agotamiento significa levantarlo hasta llegar al punto en el que no puede continuar más.
los investigadores encontraron que tanto el peso pesado como el peso ligero aumentaron el tamaño muscular por igual. Lo que trajo estos resultados similares es el hecho de que tanto los pesos pesados como los pesos ligeros se levantaron hasta el agotamiento. La diferencia está cubierta en que ambos tienen diferentes agotamientos.,
para los pesos pesados, la fatiga vino después de diez repeticiones, mientras que para los pesos ligeros la fatiga viene después de treinta y cinco repeticiones. Las muchas repeticiones en los pesos ligeros cubrieron la diferencia de peso entre dos tipos de pesos. Esto quiere decir que, siempre y cuando cada conjunto se lleva a la fatiga muscular, el peso levantado no es tan importante como el esfuerzo máximo aplicado para construir músculo. Esto se debe a que todas las fibras musculares serán reclutadas a medida que una carga se levanta repetidamente hasta el fracaso o el agotamiento.,
aunque se encontró que ambos tipos de peso eran iguales en la construcción de músculo, los investigadores descubrieron que para la construcción de fuerza, los pesos pesados produjeron resultados superiores. Cuando se trata de construir fuerza, es mejor levantar los pesos pesados. Esto se debe a que los pesos pesados entrenan su sistema nervioso para poder reclutar más de sus células musculares para producir más fuerza más rápidamente. Este no es el caso cuando se trata de pesos ligeros.,
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como hemos visto anteriormente, las repeticiones bajas de peso pesado son efectivas en la construcción de fuerza, ¿qué efecto crees que tienen cuando se trata de pérdida de grasa y pérdida de peso?
levantar pesas pesadas no te ayudará a perder tanto peso como te gustaría perder., Si tu objetivo final es solo perder peso, las repeticiones bajas de peso pesado no son el camino a seguir. Sin embargo, las repeticiones bajas de peso pesado te ayudarán a mantener tus músculos. Por lo tanto, todo el trabajo duro que usted pone en conseguir esos músculos no irá por el desagüe. También ayudará en la pérdida de grasa. Las repeticiones bajas de peso pesado ayudan a eliminar los tejidos grasos en la parte superior de los músculos por los que trabajó tan duro (8).
se realizó un estudio para comparar cuánta masa grasa y masa muscular perderían dos grupos (3). Los dos grupos debían estar en la misma dieta, pero diferentes planes de entrenamiento., El primer grupo era hacer ejercicios aeróbicos mientras que el otro grupo era levantar pesas. Los sujetos que levantaron pesas y los sujetos que hicieron cardio perdieron la misma cantidad de peso en general. El entrenamiento de resistencia con pesos moderados a pesados le da a su cuerpo una razón para aferrarse al tejido muscular. Al final, el peso que pierda será más grasa que músculo.
Bajo Peso muchas Repeticiones Y la Pérdida de Grasa
Bajo peso muchas repeticiones no debe ser utilizado para la pérdida de grasa. ¿Por qué se pregunta esto?, Esto se debe a que este tipo de entrenamiento de fuerza no estimula los músculos lo suficiente para la pérdida de grasa.
heavy weight Low Reps Vs Low Weight High Reps final Say
Como hemos visto anteriormente, ambos tipos de ejercicios de entrenamiento de fuerza son bastante beneficiosos. Por lo tanto, ninguno es más importante que el otro, todo depende de lo que quieras. Las repeticiones altas de bajo peso no son propensas a causar lesiones debido al hecho de que no son intensas. También vienen con períodos más cortos de recuperación entre los entrenamientos, así como períodos cortos de descanso entre series., Por otro lado, es difícil perder grasa con bajo peso muchas repeticiones. También los llevará por un largo periodo de tiempo para construir sus músculos. Esto se debe a que tiene que hacer tantas repeticiones. otra desventaja de las repeticiones altas de bajo peso es que no mejoran su fuerza. Esto es una gran decepción para este ejercicio de entrenamiento de fuerza.
Las repeticiones bajas de peso pesado, por otro lado, mejorarán significativamente tu fuerza (4). También mejorarán su densidad ósea. Otra ventaja de las repeticiones bajas de peso pesado es que causan pérdida de grasa, que es un aspecto bastante importante de ellos., Los problemas asociados con las repeticiones bajas de peso pesado es que debido a su naturaleza intensa, es probable que causen lesiones. También necesitan un período más largo de recuperación para el grupo muscular que se está entrenando.
La Línea de fondo
Cuando la gente oye repeticiones bajas de peso pesado piensan que significa levantar esos pesos pesados grandes que ves durante los Juegos Olímpicos. Este no es totalmente el caso, los pesos pesados son simplemente cualquier peso que le dará personalmente un desafío., Las personas terminan perdiendo las numerosas ventajas asociadas con este tipo de entrenamiento de fuerza solo debido a este concepto erróneo. Esto es, sin embargo, por no decir, las repeticiones bajas de peso pesado son un lecho de rosas, ya que hemos visto que este ejercicio también tiene una serie de desventajas. Al final del día, debes preguntarte qué quieres y si las repeticiones bajas de peso pesado son el camino a seguir para lograr lo que quieres.
Si eres nuevo en el entrenamiento de fuerza, es importante relajarte en repeticiones bajas de peso pesado comenzando con repeticiones altas de peso bajo., Puede seguir aumentando la intensidad lentamente hasta llegar a levantar objetos pesados. Puede hacer esto aumentando el peso que levanta en un diez por ciento cada semana. Es aconsejable consultar siempre a un experto antes de unirse a cualquier nuevo plan de entrenamiento, ya que ese plan de entrenamiento puede no estar hecho para usted. Un experto le dirigirá en la dirección correcta.
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Descargo de responsabilidad:
este artículo está destinado únicamente a fines informativos generales y no aborda circunstancias individuales., No es un sustituto del asesoramiento o la ayuda profesional y no debe confiarse en la toma de decisiones de ningún tipo. Un médico con licencia debe ser consultado para el diagnóstico y tratamiento de cualquier condición médica. Cualquier acción que tome sobre la información presentada en este
fuentes:
- ¿importa cuántas repeticiones haga cuando haga ejercicio? (2015, lifehacker.com)
- Effects of strength or aerobic training on body composition, resting metabolic rate, and peak oxygen consumption in obese dieting subjects (1997, pubmed.ncbi.nlm.,nih.gov)
- altas repeticiones o bajas repeticiones para la pérdida de grasa? (2017, myfitnesspal.com)
- altas repeticiones vs bajas repeticiones para perder peso (¿Qué es mejor?) (n.d., yurielkaim.com)
- si quieres construir músculo y ganar fuerza, levanta pesas más ligeras para más repeticiones (n. d., mensjournal.com)
- levantar pesas pesadas o ligeras le dará diferentes resultados: Aquí le mostramos cómo saber cuáles usar (2019, insider.,com)
- levantamiento de pesas para construir músculo magro: repeticiones altas vs bajas( 2017, johnsonfitness.com)
- entrenamiento con pesas 101 – altas repeticiones o bajas repeticiones para la pérdida de grasa? (n. d., multiscreensite.com)
- ¡Sí! Es posible usar pesos más ligeros y aún así ser más fuerte (2019, wellandgood.com)
