parte de la belleza de correr es su simplicidad. Usted no necesita una membresía de gimnasio o equipo. Solo necesitas determinación y tus pies. Si bien esto es maravilloso, a menudo permitimos que la simplicidad del acto eclipse la técnica. En un momento u otro, la mayoría de los corredores alcanzan una meseta en el ritmo o incluso se lesionan. Una solución a estos problemas podría estar en su cadencia.
¿qué es la cadencia?,
En pocas palabras, la cadencia, también conocida como velocidad de zancada, es el número de pasos que un corredor realiza por minuto (SPM). Es la métrica más común utilizada para medir la forma en ejecución y sigue siendo importante por varias razones.
para empezar, cuanto más corta sea la longitud de zancada y más rápida sea la velocidad de zancada, más rápido y mejor correrás. Si tienes una cadencia baja, es probable que también tengas una zancada larga. Los corredores que viajan demasiado tienden a bloquear sus rodillas y golpear sus talones contra el suelo en cada paso., Esto lo ralentiza, crea una marcha entrecortada y rebotante y ejerce presión adicional sobre los músculos y los huesos, lo que lo hace más susceptible a las lesiones. 1
al aumentar su cadencia, está haciendo más que mover los pies más rápido; está cambiando la posición de donde aterriza su pie. En lugar de que tu pie aterrice delante de tus caderas, con una cadencia más alta, aterriza debajo de ti, en tu centro de gravedad. Esto naturalmente disminuye la longitud de la zancada y aumenta su rotación, lo que significa que está perdiendo menos energía moviéndose hacia arriba y hacia abajo (desde el suelo hasta el aire y viceversa)., Más bien, su cuerpo se centra en seguir adelante, haciéndole más rápido.
cuando aumentas tu cadencia, también limitas la fuerza con la que tu cuerpo golpea el suelo. Si tienes una cadencia baja, estás pasando más tiempo en el aire desplazando tu masa corporal por lo que golpeas el suelo mucho más fuerte que si tuvieras una cadencia alta. Cuantos más pasos dé por minuto, menos tiempo pasará en el aire, lo que equivale a un impacto más suave en el aterrizaje.,
encontrar su cadencia de carrera actual + óptima
durante muchos años, los expertos en carrera alentaron a los corredores a aumentar su tasa de zancada a 180 SPM para lograr una economía de carrera óptima. Esto se basó en el análisis del legendario entrenador de carreras Jack Daniels de los avances de los corredores de distancia de élite en los Juegos Olímpicos de 1984. Encontró que los corredores más rápidos y eficientes tenían una cadencia de al menos 180 SPM, con algunos corredores alcanzando hasta 200 SPM.
pero estudios más recientes muestran que la cadencia no es una talla única para todos., Su cadencia óptima depende de varios factores, incluida su altura, peso y capacidad para correr. La cadencia también varía según el tipo de carrera que estés haciendo. Una cadencia de entrenamiento o carrera larga será más lenta que una cadencia de speedwork o carrera, por lo que debes determinar tu cadencia base para tus diferentes tipos de ritmos (fácil, normal, tempo, maratón, etc.).).
para hacer esto, encuentre una superficie lisa y plana. Una pista o un largo tramo de carretera funciona perfectamente. A partir de ahí, tienes dos opciones. Puedes:
1., Usa la aplicación Wahoo Fitness junto con un monitor de frecuencia cardíaca TICKR X para calcular automáticamente tu cadencia, sin necesidad de matemáticas ni contar, simplemente corriendo tanto o tan poco como quieras.
2. Cuenta tus pasos mientras corres. No necesitas contar ambos pies tocando el suelo durante un minuto entero, solo cuenta el número de veces que tu pie derecho golpea el suelo en 30 segundos y multiplícalo por cuatro. Repita esto varias veces para garantizar la precisión.,
tenga en cuenta que es más probable que corra de forma natural y menos probable que Ajuste su cadencia, ya sea conscientemente o no, cuando corre con la aplicación Wahoo Fitness que cuando se concentra en contar sus pasos. Es similar a la respiración: una vez que empiezas a enfocarte en ella, es todo lo que puedes pensar en ella.
aumente su cadencia de carrera
ahora que tiene un número, puede trabajar para aumentar sus pasos por minuto para sus diferentes tipos de carreras.
simplemente tome uno de sus pasos básicos por minuto y aumente eso entre un 5 y un 10 por ciento para encontrar su número de cadencia de objetivos personal., Por ejemplo, si tu cadencia de carrera base es de 162 SPM, tu cadencia de meta debería estar entre 170-178 SPM.
incluso si no es tan rápido como los elites, este pequeño aumento mejorará tu rendimiento en carrera y reducirá tus probabilidades de sufrir lesiones.2
y, como cualquier cosa con correr, es crucial que lo tomes con calma. No puedes aumentar tu cadencia de la noche a la mañana y si lo intentas, es probable que te lesiones. Puede tomar hasta dos meses para que su cuerpo se adapte a una cadencia más rápida y para que se sienta normal. No aumente su cadencia durante toda su carrera., Aumente su cadencia ya sea por tiempo-un minuto de una cadencia más rápida seguido de tres minutos de su cadencia base – o por Distancia-correr cada tercera milla más o menos a una cadencia más rápida.
una vez que comience a sentirse como una segunda naturaleza, incremente ligeramente una y otra vez hasta que alcance su número de cadencia de objetivo personal.
algunos consejos adicionales que pueden ayudarlo a aumentar sus pasos incluyen:
1. Ejecutar a un ritmo
una de las formas más antiguas pero efectivas de aumentar su cadencia es mediante el uso de un metrónomo; un dispositivo que produce un número establecido de latidos o clics por minuto., En lugar de contar tus pasos, corres al ritmo donde cada compás es igual a un paso. No se sorprenda si después de un tiempo comienza a escuchar el ritmo del metrónomo en su cabeza sin que realmente toque.
2. Concéntrese en pasos más pequeños, no en correr más rápido
La velocidad vendrá naturalmente después de aumentar su cadencia. Por ahora, piensa en pasos de bebé, literalmente. Una cinta de correr es un gran lugar para practicar, ya que puede marcar el ritmo.
3. Haz un seguimiento de tu progreso en tiempo real con la aplicación Wahoo Fitness.,recuerde que es importante no aumentar su SPM demasiado, demasiado pronto, y la aplicación puede ayudarlo a mantenerse en el camino.
4. Hacer entrenamientos orientados específicamente para una rotación más rápida
Los entrenamientos como los sprints cuesta abajo y correr en el lugar entrenan los músculos de su cuerpo para moverse más rápido.
Los corredores de todas las habilidades, desde principiantes hasta avanzados, pueden beneficiarse de trabajar en su cadencia. Si bien ajustar tu zancada puede parecer un poco incómodo y antinatural al principio, si te quedas con él, estarás en camino de convertirte en un corredor más rápido y menos propenso a sufrir lesiones.
