dondequiera que sus entrenamientos caigan en el espectro de intensidad, todos podemos beneficiarnos de una técnica simple: liberación auto-miofascial.
como su nombre indica, la liberación miofascial (o auto-masaje) se realiza aplicando presión a los músculos utilizando un rodillo de espuma densa o una pelota de lacrosse/masaje., El masaje que obtienes al rodar te permite descomponer las adherencias que se han formado dentro del tejido conectivo y liberar la tensión en todos tus músculos.
un poco de esfuerzo puede ayudar mucho con esta técnica y los beneficios (que incluyen mejorar la movilidad, reducir las molestias musculares y acelerar el tiempo de recuperación) pueden comenzar a verse después de solo unas pocas sesiones.
¿cuánto tiempo debo rodar la espuma?
todo el proceso no debería tardar mucho más que unos pocos minutos en completarse y se sugiere que pase entre 1 y 2 minutos en cada área., Menos que eso y probablemente no verá mucho cambio a nivel del tejido; más y podría provocar moretones, lo que podría tener un impacto negativo en la recuperación.
¿cómo lo hago?
mire a través de la rutina de cuerpo completo que se proporciona a continuación y ruede hacia arriba y hacia abajo a través de las posiciones usando tanta o tan poca presión como sienta necesaria en cada área.
trate de relajar sus músculos mientras trabaja a través de cada sección y trabaja en unos pocos centímetros a la vez., Cuando llegue a un lugar que sienta más dolor que las áreas que lo rodean, intente rodar de lado a lado o mover la articulación a través de su rango de movimiento (es decir. si encuentra un punto de presión en su quad, deténgase en ese punto, gire la pierna izquierda y derecha, luego deténgase en el medio y flexione y extienda lentamente la rodilla).
¿Cómo puedo ajustar la presión?
las primeras veces que intente enrollar espuma, especialmente si está particularmente apretado, este proceso probablemente será incómodo, por lo que es posible que desee comenzar con una cantidad baja de presión., Como regla general, cuantos más puntos de contacto tenga con el suelo y el rodillo, menos presión sentirá sobre los músculos que se están trabajando.
para una menor presión:
mantenga ambos pies en el suelo y ruede ambos lados al mismo tiempo siempre que sea posible (es decir. isquiotibiales, cuádriceps).
para más presión:
levante los pies del suelo y trate de rodar un lado a la vez cruzando un lado sobre el otro y centrándose en un área (es decir. isquiotibiales, cuádriceps).
otra forma de ajustar la presión es optar por un rodillo más o menos denso., Para obtener más detalles sobre el tipo de rodillo de espuma que debe comprar, lea nuestra publicación sobre consejos para elegir un rodillo de espuma que sea adecuado para su cuerpo.
¿hay algo que deba evitar?
Joints
nunca vuelque sobre una articulación, especialmente la que se encuentra en la parte posterior de la rodilla. Al enrollar los isquiotibiales, asegúrese de detener el rodillo muy por encima de la cápsula de la rodilla para evitar ejercer presión sobre la bolsa sensible en esa área.,
espalda baja
La columna lumbar requiere mucho control del núcleo para rodar correctamente y, a su vez, es muy fácil de agravar si se trabaja a través de esta sección. En su lugar, intente usar una pelota de lacrosse contra una pared para alcanzar los músculos erectores de las espinillas.
abdominales laterales
El área a lo largo de su cuerpo lateral ubicada justo encima de su pelvis alberga una serie de costillas flotantes. La presión del rodillo podría dañar estos huesos sensibles, por lo que es mejor evitar esta área.
¿Cuándo debo hacer espuma?,
un beneficio secundario del proceso de balanceo es que en realidad aumenta la circulación de la sangre a los músculos, que es el punto de un calentamiento antes de hacer ejercicio; por lo tanto, el balanceo de espuma se puede usar tanto antes de su entrenamiento para preparar sus músculos para el ejercicio, como después de su entrenamiento para liberar adherencias y promover la recuperación.
