¿busca una actualización aún mayor a su rutina de tablón actual? Tenemos 9 variaciones por las que tu núcleo odiará/gracias.
tabla lateral de rodillas con elevación de piernas
músculos comprometidos: todo el núcleo y los glúteos
Cómo hacerlo: Comience en el lado de rodillas tablón en el brazo derecho. Luego extiende tu pierna izquierda hacia un lado., Su peso ahora debe ser apoyado por el brazo derecho y la rodilla. Baja lentamente la pierna izquierda hasta que los dedos toquen el suelo. Apriete la parte interna de los muslos y levante la pierna izquierda de nuevo a la posición inicial. Completa 3 series de 8-12 repeticiones por lado.
modificación: vuelva a la posición de rodillas si necesita un descanso.
hilo de plancha lateral
músculos comprometidos: hombros, lats (parte superior de la espalda), glúteos, abdominales y oblicuos
cómo hacerlo: comenzar en posición de tablón lateral., Alcanza tu brazo superior hacia el techo. Envuelve tu brazo superior alrededor de tu cuerpo como si te estuvieras dando un abrazo. Pasa el brazo por el espacio debajo de la plancha hasta que los hombros estén casi paralelos al suelo. Retire y vuelva a la posición inicial. Completa 3 series de 8-12 repeticiones por lado.
modificación: escalonar los pies te dará más estabilidad. También puede doblar la pierna superior y plantar el pie en el suelo para obtener una tabla lateral asistida.,
listón lateral de la rodilla al codo
músculos comprometidos: Hombro, lats, glúteos y oblicuos
plancha lateral en el antebrazo o la mano, asegurándose de que el hombro y el codo/muñeca estén apilados. Alcanza tu brazo superior en la dirección de la parte superior de tu cabeza. Manteniendo las caderas altas, tire de su codo superior hacia abajo y conducir la rodilla superior para cumplir con el codo. Volver a la posición inicial. Completa 3 series de 8-12 repeticiones por lado.,
modificación: Apoye la rodilla inferior en el piso para apoyarla si es necesario.
listón lateral hip dip
músculos comprometidos: Hombro, lats, glúteos y oblicuos
Cómo hacerlo: Comience en tablón lateral del antebrazo, asegurándose de que el hombro y el codo estén apilados. Manteniendo las caderas apiladas, baje las caderas 2-4 pulgadas hacia el piso. A continuación, conducir las caderas hasta 4-6 pulgadas. Completa 3 series de 10-15 repeticiones por lado.
modificación: tambalea tus pies para mayor estabilidad., También puede doblar la pierna superior y plantar el pie en el suelo para obtener ayuda. Para un desafío más grande, levanta tu pierna superior.
plancha lateral con elevación lateral
músculos comprometidos: oblicuos, brazos, piernas y hombros
Cómo hacerlo: Comience en tablón lateral del antebrazo con las piernas apiladas. Sostenga una mancuerna en su mano superior, con el brazo descansando a lo largo del lado de su cuerpo. Aumente lentamente el peso, asegurándose de no extenderse más allá de su hombro. Baja el brazo hacia abajo., Completa 3 series de 8-10 repeticiones por lado.
modificación: omita el peso y simplemente use su peso corporal.
plancha lateral de bola de gimnasio
músculos comprometidos: núcleo, hombros, caderas laterales y piernas
Cómo hacerlo: posición, pero en lugar de apoyar el antebrazo en el suelo, apoyarlo en una pelota de ejercicio. Mueve la pierna delantera hacia adelante en lugar de apilar las piernas para mayor estabilidad. Mantenga la mano superior en la cadera o levántela hacia el techo., Mantenga la posición durante 30 segundos en cada lado; Haga 3 series.
modificación: también puedes usar una bola BOSU.
tablón lateral elevado
músculos comprometidos: núcleo profundo, oblicuos y hombros
Cómo hacerlo: póngase en una posición de tablón lateral con el antebrazo en el piso y los pies en una superficie elevada (un banco, una caja, un escalón o una silla). Contrae los abdominales, tirando del ombligo hacia la columna vertebral., Levante las caderas para que su cuerpo forme una línea recta desde la parte superior de la cabeza hasta los pies. Sostenga durante 30 segundos a cada lado; Haga 3 series.
modificación: ¿no es lo suficientemente desafiante? Muévete sobre tu mano.
plancha lateral con elevación de piernas
músculos comprometidos: hombros, oblicuos, abductores de cadera y glúteos
en el tablón lateral del antebrazo (o empezar en la mano). Coloque la mano superior sobre la cadera o extiéndala hacia el techo., Enganche el tronco, tire del ombligo hacia la columna vertebral y levante la pierna superior a la altura de la cadera (manteniendo los pies flexionados). Baja la espalda. Completa 3 series de 15-20 repeticiones por lado.
Alternating side plank
Muscles engaged: Shoulders, tríceps, core, and obliques
How-to: Start in a tablón del antebrazo, asegurándose de que el hombro y el codo estén apilados. Presione el antebrazo izquierdo en el piso debajo del hombro para girar en el tablón lateral., Gire desde el tablón lateral hacia el tablón estándar a medida que presiona el antebrazo derecho en el piso en un tablón lateral en el otro lado. Invertir el movimiento para volver a la posición inicial. Completa 3 series de 5-8 repeticiones por lado.
modificación: muévete a tus manos para un desafío.
