crecí con un amor por el culturismo, sobre todo porque pasé gran parte de mi infancia en un gimnasio sucio, apestoso y duro en Virginia. Mi madre, Faith Bevan, entrenó allí cuando ella era un culturista competitivo en la década de 1980.me gustaría ver como ella levantó junto a los jugadores de Washington Redskins, luchadores de WWF como el último guerrero, y un montón de culturistas profesionales. Solía decirle a los otros niños en mi escuela primaria, » mi mamá podía golpear a tu papá.,»
con ese tipo de historia, era natural que hiciera trabajar con culturistas y atletas físicos un punto de énfasis cuando más tarde me convertí en entrenador. También desarrollé un ojo para lo que hacía que el entrenamiento de hipertrofia fuera único y diferente de, por ejemplo, el levantamiento de pesas o el entrenamiento de jugadores de fútbol y otros atletas.
desafortunadamente, he visto innumerables culturistas en los años siguientes que no parecen entender dónde comienza su estilo de entrenamiento y terminan otros estilos.,
ya he repasado algunos de los errores comunes que veo que hacen los culturistas, pero ahora quiero hablar de algo más específico: El entrenamiento confuso para el tamaño y el entrenamiento para la fuerza. Ahora, por supuesto, los dos no son mutuamente excluyentes. Si entrenas por tamaño, te harás más fuerte.
dicho esto, No estoy escribiendo este artículo para atletas que buscan mejorar su «go.»Los consejos aquí están destinados a ayudar a los levantadores experimentados a mejorar su «espectáculo», ya sea en el escenario o en la playa.
ahora que estamos en la misma página, vamos a tomar en serio la construcción de músculo.,
El continuo Tamaño-fuerza
en términos simples, la fuerza se trata de aumentar la producción de fuerza. El tamaño, por otro lado, se trata de obtener una bomba y crear daño microscópico al músculo, que luego hace que se repare y crezca. Esto es hipertrofia en pocas palabras.
la regla general al entrenar para la fuerza es que las repeticiones deben ser bajas y la carga de resistencia debe ser alta. Además, el verdadero trabajo de baja resistencia rep es principalmente neuromuscular., Si piensas en tu cuerpo como una computadora, El entrenamiento de fuerza consiste más en actualizar tu software, que es tu sistema nervioso central (SNC), que en el hardware, tus músculos. El entrenamiento de fuerza se trata de enseñar a su SNC cómo traer más músculo al juego; o para aumentar el reclutamiento de unidades motoras.
a diferencia del entrenamiento de fuerza, el objetivo del entrenamiento para el tamaño es más fisiológico que neurológico. Se trata de mejorar el hardware de su cuerpo, como los huesos, los tejidos conectivos y los músculos. Literalmente construyes tu cuerpo, forzando a los tejidos a desarrollarse y crecer más fuerte.,
El esquema de Rep bien redondeado
después de lo que acabo de decir, esto puede ser una sorpresa, pero creo que hay un lugar para algún trabajo de baja potencia de rep en un programa de culturismo bien redondeado.
los atletas físicos, como cualquier otro tipo de atleta, pueden beneficiarse de un mayor reclutamiento de unidades motoras, por lo que puse algunos trabajos de baja repetición/alta carga en mis programas de atletas físicos, del orden de 5-6 series de 4-6 repeticiones., Dicho esto, pasamos la cantidad predominante de nuestro tiempo de entrenamiento en el rango de 3-5 series de 8-15 repeticiones, que se ha demostrado repetidamente que está más dirigido a estimular la hipertrofia estructural.
como dije antes, no es como si te estuvieras perdiendo totalmente el desarrollo de la fuerza entrenando para la hipertrofia. Todos los tipos de entrenamiento pueden tener beneficios neurológicos. Pero su objetivo con nuestro programa de culturismo es crear el máximo cambio estructural, no el cambio neurológico. Así que si ese es tu objetivo, ¡no dejes la masa sobre la mesa!,
Heavy Matters
en cualquier momento dado en cualquier gimnasio grande, verás al menos a un chico haciendo rizos de bíceps donde tiene que lanzar su espalda baja cada vez que sube el peso. No muy lejos, está el tipo haciendo sentadillas tan pesadas, que no puede acercarse al paralelo. Si no ves a ese tipo en tu gimnasio, puede ser porque eres tú.
Es fácil cometer este error. Después de todo, estás en el gimnasio para levantar pesas, ¿verdad? Bueno, algo así. Culturismo no se trata de convertirse en un » levantador de pesas.»Se trata de usar pesas como una herramienta para aumentar el tamaño muscular., Tirar tanto peso en la barra, ya sea para aumentar su ego e impresionar a las personas a su alrededor, utiliza la herramienta equivocada para el trabajo.
Cuando vas demasiado pesado, esto es lo que sucede:
- reduces el tiempo bajo tensión, porque te ves obligado a usar el impulso para hacer trampa.
- Usted no puede bajar el peso de una manera lenta y controlada, reduciendo aún más su tiempo bajo tensión.
- no puedes concentrarte en los músculos que se trabajan porque tienes que luchar solo para subir de peso.,
- usted utiliza más músculos, lo que reduce la bomba acumulada en los músculos que tiene la intención de apuntar.
permíteme reventar tu burbuja: a nadie más en tu gimnasio le importa cuánto levantas! Y si lo hacen, entonces están cometiendo los mismos errores que tú, así que no debería importarte lo que piensen. Si no eres capaz de controlar el peso que levantas durante series de al menos seis repeticiones controladas, estás entrenando más estrechamente para aumentar la fuerza, y eso es si te mantienes en buena forma. De lo contrario, solo es un mal levantamiento, lo que no te hará más fuerte y podría terminar lastimándote.,
Mantener Estricta!
como cualquier deporte, el culturismo es más efectivo cuando se guía por principios primordiales. Si estás buscando la versión de tres palabras, aquí está: time under tension.
si desea mejorar el tamaño muscular, maximice su tiempo bajo tensión en cada repetición mediante:
- usando una forma estricta.
- utilizando movimientos excéntricos controlados (descenso) de al menos tres segundos.
- centrándose mentalmente en los músculos que se están trabajando y apretando esos músculos en el pico de contracción.,
- evitando el bloqueo total, por lo que los músculos están bajo tensión durante todo el movimiento.
¿esto significa que todas las trampas están fuera de los límites? No necesariamente. Hay maneras de hacer trampa de manera efectiva mientras se sigue utilizando este sistema. Pero si no tienes los fundamentos en claro primero, entonces solo te engañas a ti mismo.
