- Las pautas dietéticas han cambiado a lo largo de los años a medida que la investigación se vuelve más precisa para determinar lo que debemos comer para lograr una salud y un peso óptimos. La evidencia más sólida hasta la fecha muestra que las calorías importan, pero centrarse en la calidad de los alimentos es una parte igualmente importante para prevenir el aumento de peso y promover la pérdida de peso.
- concéntrese en comer alimentos de alta calidad en porciones de tamaño adecuado.,
considere la calidad, no solo las calorías
«una caloría es una caloría» es un eslogan dietético a menudo repetido, y no comer en exceso es de hecho una medida de salud importante. Sin embargo, en lugar de centrarse solo en las calorías, las investigaciones emergentes muestran que la calidad también es clave para determinar qué debemos comer y qué debemos evitar para lograr y mantener un peso saludable. En lugar de elegir alimentos basados solo en el valor calórico, piense en elegir alimentos saludables de alta calidad y minimizar los alimentos de baja calidad.,
- Los alimentos de alta calidad incluyen alimentos sin refinar y mínimamente procesados, como verduras y frutas, granos integrales, grasas saludables y fuentes saludables de proteínas, los alimentos recomendados en el plato de alimentación saludable.
- Los alimentos de menor calidad incluyen bocadillos altamente procesados, bebidas endulzadas con azúcar, granos refinados (blancos), azúcar refinada, alimentos fritos, alimentos con alto contenido de grasas saturadas y trans y alimentos con alto contenido de glucemia, como las papas.
no hay una dieta «perfecta» para todos, debido a las diferencias individuales en los genes y el estilo de vida.,
quality counts
Un estudio analizó si ciertos alimentos tenían más o menos probabilidades de promover el aumento de peso. Este tipo de investigación que examina alimentos y bebidas específicos nos permite comprender si «una caloría es una caloría», o si comer más alimentos de alta calidad y menos alimentos de baja calidad puede conducir a la pérdida de peso y el mantenimiento.,
investigadores del Departamento de nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard nos muestran que la calidad es de hecho muy importante para determinar qué debemos comer para lograr y mantener un peso saludable, y que la noción de «una caloría es una caloría» no cuenta toda la historia.
- en un estudio de más de 120,000 mujeres y hombres sanos que abarca 20 años, los investigadores determinaron que el cambio de peso estaba más fuertemente asociado con la ingesta de papas fritas, papas, bebidas endulzadas con azúcar y carnes rojas procesadas y no procesadas., Los investigadores concluyeron que el consumo de alimentos procesados con mayor contenido de almidones, granos refinados, grasas y azúcares puede aumentar el aumento de peso.
- Los alimentos que mostraron estar asociados con la pérdida de peso fueron verduras, granos enteros, frutas, nueces y yogur.
- Los investigadores no descartaron la importancia de las calorías, sino que sugirieron que elegir alimentos de alta calidad (y disminuir el consumo de alimentos de menor calidad) es un factor importante para ayudar a las personas a consumir menos calorías., (23)
vea el comunicado de prensa de HSPH, «los cambios en factores dietéticos específicos pueden tener un gran impacto en el aumento de peso a largo plazo: la estrategia de pérdida de peso para solo» comer menos, hacer más ejercicio»puede ser demasiado simplista «»
con la proliferación de dietas basadas en macronutrientes en las últimas décadas, de bajas en grasas a bajas en carbohidratos, la discusión de los tres macronutrientes principales-carbohidratos, proteínas y grasas-se ha convertido en estándar cuando se habla de dietas óptimas., Los investigadores han comenzado a comparar estas dietas estilo»manejo de macronutrientes» entre sí para determinar cuál es la más efectiva, pero hasta ahora la evidencia no es concluyente.
un estudio, publicado en JAMA en 2007, comparó cuatro dietas de pérdida de peso que van desde una ingesta baja a alta de carbohidratos. Este ensayo de 12 meses siguió a más de 300 mujeres premenopáusicas obesas y con sobrepeso, asignándolas aleatoriamente a una dieta Atkins (muy baja en carbohidratos), Zone (baja en carbohidratos), LEARN (alta en carbohidratos) u Ornish (muy alta en carbohidratos).,
- después de un año, la pérdida de peso fue mayor para las mujeres en el grupo de dieta Atkins en comparación con los otros grupos de dieta.
- este estudio también examinó los resultados secundarios centrados en los efectos metabólicos (como el colesterol, el porcentaje de grasa corporal, los niveles de glucosa y la presión arterial), y encontró que los del grupo de Atkins eran comparables o más favorables que los otros grupos de dieta.
- no hubo diferencia significativa en la pérdida de peso entre las otras tres dietas (Zone, LEARN y Ornish).,
- este estudio plantea preguntas sobre los efectos y mecanismos a largo plazo, pero los investigadores concluyeron que una dieta baja en carbohidratos, alta en proteínas y alta en grasas puede considerarse una recomendación factible para la pérdida de peso. (24)
otro estudio, publicado en el New England Journal of Medicine en 2009, desafió los hallazgos del estudio anterior al probar cuatro tipos diferentes de dietas y producir resultados que mostraron una pérdida de peso promedio comparable entre las diferentes dietas.,
- El estudio siguió a 800 personas durante 2 años, asignando sujetos a una de cuatro dietas: baja en grasa y proteína promedio, baja en grasa y alta en proteína, alta en grasa y proteína promedio, y alta en grasa y alta en proteína.
- Los investigadores concluyeron que todas las dietas resultaron en una pérdida de peso significativa, a pesar de las diferencias en la composición de macronutrientes.
- El estudio también encontró que cuantas más sesiones de asesoramiento grupal asistieron los participantes, más Peso perdieron y menos peso recuperaron., Esto apoya la idea de que no solo es importante lo que come, sino que los factores conductuales, psicológicos y sociales también son importantes para la pérdida de peso. (25)
un estudio adicional, publicado en el New England Journal of Medicine en 2010, analizó el papel de la proteína y el índice glucémico en el mantenimiento de la pérdida de peso. Los investigadores primero implementaron una dieta baja en calorías para producir pérdida de peso, luego examinaron si la proteína y el índice glucémico afectaron el mantenimiento de la pérdida de peso.,
- la población del estudio estaba compuesta por casi 800 adultos con sobrepeso de países europeos que habían perdido al menos el 8% de su peso corporal inicial con una dieta baja en calorías. A los participantes se les asignó una de las cinco dietas para prevenir la recuperación de peso durante un período de 26 semanas: una dieta baja en proteínas y de bajo índice glucémico, una dieta baja en proteínas y de alto índice glucémico, una dieta alta en proteínas y de bajo índice glucémico, una dieta alta en proteínas y de alto índice glucémico, o una dieta de control.,
- La dieta de bajo índice proteico-alto índice glucémico se asoció con posterior recuperación significativa de peso, y la recuperación de peso fue menor en los grupos asignados a una dieta alta en proteínas que en los asignados a una dieta baja en proteínas, así como menor en los grupos asignados a una dieta de bajo índice glucémico que en los asignados a una dieta de alto índice glucémico.
- estos resultados muestran que un aumento modesto en el contenido de proteína y una reducción modesta en el índice glucémico llevaron a una mejora en el mantenimiento de la pérdida de peso., (26)
los resultados de estos tres estudios sugieren que puede haber algunos beneficios para un enfoque dietético basado en macronutrientes, pero la investigación también muestra que, si bien una dieta en particular puede resultar en la pérdida de peso para una persona, puede no ser eficaz para otra persona debido a las diferencias individuales en los genes y el estilo de vida. Para aquellos que buscan la dieta «perfecta» de Talla única, entonces, ¡no hay una! La gran noticia es que todos pueden seguir las pautas de alimentación saludable y elegir alimentos saludables y sabrosos para crear una dieta que funcione mejor para usted.,
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