con la mayoría de los actores de la industria cinematográfica india tomando la ruta de inclinación, parece que el cuerpo delgado y resistente es la moda más nueva de la temporada. Los jóvenes entusiastas del fitness están dispuestos a adelgazar como su famosa estrella de cine y están listos para ir en cualquier medida para que coincida con sus niveles. Sin embargo, lograr ese físico delgado y esculpido es un esfuerzo acumulativo que un entusiasta del culturismo pondrá tanto dentro como fuera del gimnasio.,
así que, sin perder más tiempo en explicar el inclinarse y triturar, vamos directamente a la dieta que uno debe seguir para tener un cuerpo delgado que también con nuestras comidas indias. La dieta de culturismo magra que hemos compartido aquí es específica para vegetarianos y no vegetarianos para que los entusiastas del fitness de ambos grupos puedan planificar su dieta de manera eficiente.
pero, antes de pasar a la dieta real, vamos a entender cómo el consumo de diferentes grupos de nutrientes afecta a nuestro cuerpo.
Fuente de la Imagen: agrotopia.,net
consumo de proteínas:
en la India, a menudo creemos que tener una dieta alta en proteínas tendrá algunos efectos negativos graves en nuestro riñón y la salud en general. Debido a este mito común de la proteína, a menudo terminamos pasando por alto la importancia de la dieta alta en proteínas. Los estudios han demostrado que las personas sin enfermedad renal existente no han mostrado ningún signo dañino en su función renal al consumir más de 2.0 gramos de proteína por kg de su peso corporal. Otro estudio concluyó que no hay relación directa entre la dieta alta en proteínas y la enfermedad cardíaca., Esto suma que el consumo de más de 1 gramo de proteína por libra de peso corporal no tiene ningún efecto adverso en la salud general de las personas sanas y culturistas.
consumo de carbohidratos:
¿alguna vez se ha preguntado cuántos carbohidratos debe consumir todos los días para construir masa muscular magra? Idealmente, usted debe tomar 1 gramo de carbohidratos por cada Libra de su peso corporal para obtener masa muscular magra. Esto significa que al menos el 45% de su ingesta diaria de calorías debe provenir de los carbohidratos., Sin embargo, cada individuo tiene un requisito de ingesta de calorías diferente que varía según su objetivo, nivel de condición física, metabolismo y más
consumo de grasas:
Al igual que los carbohidratos, su ingesta de grasa también lo hace sentir lleno después de la comida. Por lo tanto, se recomienda confiar en grasas no procesadas como nueces y aceitunas para satisfacer sus necesidades de grasa en lugar de productos alimenticios procesados y aceitosos. Del 10 al 20 por ciento de su ingesta diaria de calorías debe provenir de grasas saludables como las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas.
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consumo de vitaminas y fibra:
muchos culturistas cometen este error de subestimar la importancia de las vitaminas en su dieta. Se ponen tan ocupados abasteciéndose de proteínas que terminan descuidando las vitaminas por completo. La vitamina D es un nutriente vital que todo culturista debe incluir en su dieta diaria. Es necesario fortalecer los huesos, promover la salud del cerebro, mejorar la síntesis de proteínas en el cuerpo y, lo más importante, controlar la síntesis hormonal. Otros nutrientes importantes que deben incluirse en su dieta son las vitaminas B, La vitamina C y la vitamina E.,
de la misma manera, las fibras son cruciales para la dieta muscular magra de un culturista, ya que tienen una amplia gama de beneficios como disminuir el LDL, estabilizar el azúcar en la sangre, curar el estreñimiento y combatir las células cancerosas.
Ahora que hemos terminado de discutir la importancia de cada nutriente que agregamos con nuestra dieta, aquí hay un detallado plan de comidas de músculo magro indio de ocho platos para vegetarianos y no vegetarianos para ganar masa muscular magra.,
plan de dieta de músculo magro Indio
comida 1: Comida para despertar/antes del desayuno
grupos de nutrientes: Proteína rápida + frutas de alto IG
Qué comer:
Esta comida sigue siendo la misma para vegetarianos y no vegetarianos. Un vaso de batidos de proteínas junto con una fruta de tamaño mediano, preferiblemente plátano.
¿Por qué debería tener una comida antes del desayuno?
su comida pre-entrenamiento es un tipo de comida de despertar, que es muy crucial para cada culturista que quiere tener un poco de masa magra., Cuando se despierta después de 7 a 8 horas de sueño, su cuerpo habita en el estado catabólico, lo que significa que su cuerpo comienza a quemar los tejidos musculares magras como combustible para la energía. Por lo tanto, la prioridad de la mañana es salir del estado catabólico consumiendo una comida antes del desayuno. La comida debe ser una alta proteína con frutas de alto índice glucémico para ayudar a superar el estado catabólico.
comida 2: Desayuno
grupos de nutrientes: proteínas + carbohidratos de bajo IG + grasas saludables
¿Por qué debería desayunar?,aunque hay tres comidas básicas del día en las que todos deben enfocarse, el desayuno es el más importante para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico. El tipo correcto de desayuno ayuda a establecer el tono para el día y también influye en el rendimiento de su cuerpo tanto mental como físicamente. Un abundante desayuno proporciona toda la energía necesaria, proteínas y carbohidratos que restauran los niveles de glucosa en sangre a la normalidad después del ayuno nocturno.,
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comida 3:comida a media mañana
grupos de nutrientes: proteínas + carbohidratos de acción lenta + verduras
Qué comer:
vegetarianos: garbanzos asados (1 tazón mediano) + fruta de tamaño pequeño + ensalada de verduras mixtas
No vegetarianos: un tazón de arroz integral, pollo y brócoli
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su cuerpo reacciona de manera diferente cuando usted come 2000 calorías en solo dos comidas o dividir estas 2000 calorías es las tres comidas principales y dos bocadillos ligeros de su día., Comer comidas más pequeñas y dividir las calorías en 4 a 5 comidas permite que su cuerpo metabolice las calorías de manera más eficiente. Comer entre las tres comidas principales elimina las posibilidades de comer en exceso que conduce al aumento de peso. Su merienda de media mañana debe ser rica en proteínas y carbohidratos lentos para ayudar a mejorar el metabolismo.
Comida 4: Almuerzo
grupos de nutrientes: proteínas + carbohidratos de acción lenta + verduras
Un almuerzo de llenado después de bocadillos de calorías ligeras ayuda a establecer la nutrición pre-entrenamiento adecuada para los culturistas., También mejora el rendimiento para la sesión de entrenamiento y mantiene el catabolismo apagado para proporcionar la fuente continua de energía al cuerpo.
Comida 5: Comida a media tarde/Pre-Entrenamiento
grupos de nutrientes: proteínas + carbohidratos de bajo IG
Qué comer:
vegetarianos: tostadas integrales con mantequilla de almendras o aguacate + batatas al horno (1 tazón pequeño)
No vegetarianos: batata y proteína en polvo
¿Por qué debería tener una comida pre-entrenamiento?
Los estudios han demostrado que tener una comida ligera 4 a 60 minutos antes del entrenamiento puede ayudar a aumentar su rendimiento., Una comida pre-entrenamiento funciona como una proteína de acción lenta con carbohidratos de bajo IG que proporcionan a los músculos energía sostenida. Esta fuente sostenida de energía conduce a un mejor rendimiento, la degradación de proteínas inversa y la perseverancia de la masa muscular.
Comida 6: batido Post-entrenamiento
grupos de nutrientes: Proteína rápida + carbohidratos rápidos/carbohidratos de alto IG
Qué comer:
vegetarianos & no vegetarianos: batido de proteína de Suero y monohidrato de dextrosa.
¿Por qué debería tener un batido post-entrenamiento?,
Todos los que tienen como objetivo obtener masa corporal magra o incluso dispuestos a ganar músculos deben tener una nutrición adecuada después del entrenamiento para mejorar su fuerza considerablemente. Un buen batido post-entrenamiento puede ayudar a lograr su requerimiento diario de proteínas que puede no ser capaz de obtener de sus otras comidas sólidas.
Comida 7: Cena
grupos de nutrientes: proteínas + fibras + pocos carbohidratos de bajo IG
Qué comer:
vegetarianos: ensalada de aguacate y frijoles blancos con aderezo de queso
No vegetarianos: ensalada de pollo, Brócoli con aderezo de aceite de lino
¿Por qué debería cenar para su fase de inclinación?,
cenar durante su período de dieta muscular magra puede resolver los siguientes dos propósitos para usted:
• aumenta los niveles de insulina que ayuda a controlar la descomposición muscular
• proporciona a su cuerpo aminoácidos esenciales y BCAA necesarios para la síntesis de proteínas
los vegetarianos o veganos pueden cumplir con su requisito de proteína post entrenamiento y incluyendo judías verdes, legumbres, paneer y tofu en su dieta, mientras que los no vegetarianos pueden confiar en pollo, pescado, huevos y otras opciones de mariscos ricos en proteínas para cumplir con su cuota diaria de proteínas., Para su necesidad diaria de carbohidratos puede tener arroz integral y batata, ya que funcionan bien con cualquier comida rica en proteínas.
Comida 8: comida a la hora de acostarse
grupos de nutrientes: Proteína de acción lenta + grasas saludables
Qué comer:
vegetarianos & no vegetarianos: proteína de suero de leche con paneer o proteína de caseína + ½ cuchara de mantequilla de maní
La gente a menudo le sugerirá que no tenga nada después de las 8: 00 PM o al menos dos horas antes de acostarse, pero siempre se puede hacer una excepción., Los estudios han demostrado que el consumo de cierta cantidad de proteínas, carbohidratos y grasas justo antes de acostarse ayuda a aumentar la masa muscular, lo que fortalece el proceso de ganancia de músculo magro durante el régimen prolongado de ejercicios de tipo resistencia.
Aquí la proteína de caseína puede resultar altamente beneficiosa para mejorar la saciedad cuando se consume antes de la hora de acostarse.
Este plan de dieta India para vegetarianos y no vegetarianos seguramente será de gran ayuda para aquellos que buscan tener masa muscular magra., Sin embargo, siempre hay las posibilidades de variaciones en la dieta de uno dependiendo de su objetivo, condición física y requisito metabólico, por lo que consulte a un nutricionista antes de elegir cualquier plan de dieta corporal magra.
