comience temprano
la presión arterial alta puede comenzar a desarrollarse en la infancia, y estar condicionado a sabores altos en sal a temprana edad puede hacer que sea más difícil reducirla más tarde. La infancia es un momento importante para enfocarse en prevenir el desarrollo de la presión arterial alta, pero reducir el consumo de sal y sodio puede tener un impacto significativo para personas de todas las edades.,
reduzca el consumo de alimentos preparados
aproximadamente el 70% del sodio que consumen los estadounidenses proviene de alimentos procesados y preparados, como galletas saladas, queso y alimentos enlatados, y comidas en restaurantes.
incluso los alimentos procesados que no saben «salados», como los cereales para el desayuno, pueden tener niveles sorprendentemente altos de sodio. Además, los alimentos consumidos varias veces al día, como el pan, pueden aumentar la ingesta de sodio a pesar de que una porción individual no es alta en sodio.,
de acuerdo con los Centros para el Control y la prevención de enfermedades, las principales fuentes de sodio en la dieta estadounidense incluyen panes y panecillos, embutidos y carnes curadas, pizza, pollo fresco y procesado, sopas, sándwiches, Queso, Platos de huevo y bocadillos salados envasados. Las salsas preparadas, los aderezos para ensaladas y las salsas también tienden a tener un alto contenido de sodio.
elegir alimentos con bajo contenido de sodio no significa perder sabor., Las papilas gustativas humanas no son lo suficientemente sensibles como para notar una reducción menor de sal de alrededor del 30%, y para muchos tipos de alimentos, las reducciones de sal de hasta el 30% no tendrán un sabor notablemente diferente. Esto significa que los cocineros caseros, los chefs profesionales y la industria alimentaria pueden hacer reducciones significativas de sodio con un impacto mínimo en el sabor.
coma porciones más pequeñas de alimentos salados
no es necesario eliminar por completo los alimentos favoritos con alto contenido de sodio o las cocinas culturales tradicionales, como la salsa de soja (China), los encurtidos salados y el pescado (Japón), o el queso y las aceitunas salados (Grecia, Italia)., En su lugar, es mejor disfrutar de tales alimentos en cantidades más pequeñas.
descubra alternativas reducidas o sin sodio
Los sustitutos de la sal, incluidas las hierbas y especias, y los cítricos como el limón pueden proporcionar más sabor con menos sodio. Por ejemplo, los cítricos y el sodio activan los mismos sensores de sabor para que se pueda usar menos sodio cuando se combinan. Explore su supermercado para ver versiones bajas en sodio de productos tradicionales con alto contenido de sal, o experimente con nuevas alternativas.,
Los sustitutos sin sodio contienen 100% de cloruro de potasio, mientras que las sales «lite» reemplazan hasta la mitad de la sal de mesa con cloruro de potasio. El cloruro de potasio (también llamado sal de potasio) tiene un sabor muy parecido al cloruro de sodio, pero tiene un regusto amargo cuando se calienta, por lo que no se recomienda para cocinar., Sin embargo, consulte con su médico antes de probar una sal de potasio, porque el potasio adicional puede ser peligroso para las personas que tienen problemas para eliminar las cantidades excesivas o que están tomando medicamentos que pueden aumentar los niveles de potasio en el torrente sanguíneo. Esto incluye a las personas con diabetes o enfermedad renal, aquellos que han tenido un flujo urinario Bloqueado, o aquellos que toman un diurético ahorrador de potasio, un inhibidor de la ECA o un bloqueador del receptor de angiotensina.
cocine sus propias comidas
en lugar de comer alimentos procesados y comidas en restaurantes, concéntrese en cocinar con ingredientes frescos., Cocinar con ingredientes frescos sin procesar le permite controlar la cantidad de sal (si la hay) que decide agregar a sus comidas.
Para empezar, explorar nuestras recetas, incluyendo estas sabrosa, baja en sodio opciones:
Cardamomo Coliflor Asado
Obtener la receta
Ensalada de Cítricos con Jengibre, Limón
obtenga la receta
para obtener ideas adicionales, descargue Tasting Success with Cutting Salt: Twenty-Five Science-Based Strategies& Culinary Insights desarrollado por el Departamento de Nutrición y el Culinary Institute of America. Con la visión compartida de que la alimentación y los estilos de vida saludables son totalmente compatibles con la comida y la cocina deliciosas y sabrosas, la guía combina la ciencia de la nutrición y la salud pública con conocimientos culinarios para promover estrategias de reducción de sodio.,
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