echa un vistazo a este video de entrenamiento elíptico:
ahora continúa a continuación con alguna información adicional de entrenamiento elíptico:
a medida que comienzas tu viaje de pérdida de peso, una cosa que definitivamente querrás pasar algún tiempo en tu lugar es un plan de entrenamiento elíptico sólido. La máquina elíptica es una de las mejores formas de cardio que podría estar haciendo por una variedad de razones, por lo que si aún no lo ha probado, puede ser el momento de cambiar sus entrenamientos habituales para ver lo que tiene para ofrecer.,
tomemos un tiempo ahora mismo para repasar qué beneficios hay al usar un entrenador elíptico, así como para ayudarlo a resolver algunos planes de entrenamiento elíptico que puede agregar a su plan habitual de pérdida de peso.
¿por qué usar una elíptica?
las elípticas son una de las formas relativamente nuevas de equipos de cardio para llegar a la escena, ya que en su día la cinta de correr y la bicicleta eran sus únicas dos opciones.
con la adición de esto, sin embargo, las personas en todas partes están dando la bienvenida al cambio en sus sesiones y están viendo resultados debido a ello.,
menor impacto
quizás la característica más atractiva de usar la elíptica es el hecho de que es un entrenamiento de muy bajo impacto. Si siempre estás corriendo en la cinta de correr, todos estos golpes pueden acumularse con el tiempo y llevarte a sufrir de dolor de rodilla, espalda o cadera.
aquellos que ya están en dolor sin duda sintieron alguna restricción mientras realizaban sus entrenamientos y esto podría haber causado que pusieran menos esfuerzo del que deberían.,
Las máquinas elípticas son excelentes porque son una forma de ejercicio de muy bajo impacto que aún le permitirá aumentar fácilmente su ritmo cardíaco para que pueda obtener ese acondicionamiento cardiovascular que necesita.
aquellos que tienen dolor de rodilla podrán usar este sin dolor en la mayoría de los casos, por lo que definitivamente puede abrir puertas para saber cómo puede mejorar su nivel de condición física.,
para aquellos que también tienen un peso más pesado en este momento, encontrará que la elíptica es mucho más cómoda de usar, ya que no tiene el movimiento hacia arriba y hacia abajo que hace correr, que solo tiene ese peso que cae sobre su cuerpo con cada paso que da.
entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo
la segunda razón por la que debes considerar agregar un plan de entrenamiento elíptico a tu rutina general es porque proporcionará un entrenamiento de la parte superior e inferior del cuerpo al mismo tiempo., Con correr o andar en bicicleta, predominantemente solo vas a trabajar la parte inferior del cuerpo, por lo que no es tan efectivo.
también trabajarás contra un nivel de resistencia más alto al usar la elíptica, que también puede proporcionar beneficios de fuerza. Si usted es alguien que no está realizando entrenamientos de levantamiento de pesas, además de sus sesiones elípticas, esto definitivamente resultará ser una ventaja.
con correr o andar en bicicleta puede desarrollar más tono muscular en la parte inferior del cuerpo, pero muy a menudo la parte superior del cuerpo seguirá siendo suave e indefinida.,
quema alta en calorías
la siguiente razón para integrar un plan de entrenamiento elíptico en su rutina de pérdida de peso es simplemente que quemarán muchas calorías.
Las sesiones realizadas en esta máquina pueden quemar fácilmente 300-400 calorías por 30 minutos, por lo que si va durante una hora consecutiva, eso es suficiente de un déficit diario para crear al menos una Libra de pérdida de grasa por semana.
esto se debe en parte al hecho de que, a diferencia de la cinta de correr o la bicicleta, solo trabajas la parte inferior del cuerpo, mientras que la elíptica funciona prácticamente en todos los grupos musculares del cuerpo en su totalidad.,
esto definitivamente mejora la tasa de pérdida de peso que va a experimentar y puede significar que no tiene que ser tan estricto en su dieta para ver su tasa deseada de pérdida de grasa tener lugar.
debido al hecho de que también está trabajando la parte superior del cuerpo, obtendrá su frecuencia cardíaca más alta con mayor facilidad cuando use la elíptica, que también es fundamental para mejorar su condición cardiovascular.
sesiones más silenciosas
finalmente, el último gran beneficio de usar la elíptica es el hecho de que es una máquina muy silenciosa., Si estás planeando hacer ejercicios en casa, la cinta de correr con los golpes constantes a medida que das cada paso puede ser bastante perturbadora para los que te rodean. Especialmente si hace ejercicio a primera hora de la mañana, esto podría causar algún malestar entre otros miembros de su hogar.
la elíptica, por otro lado, es increíblemente silenciosa, por lo que nadie sabrá que la estás usando mientras realizas tu intensa sesión de entrenamiento.
estructurar tu rutina de entrenamiento
así que ahora que ves por qué deberías tener un plan de entrenamiento elíptico, ¿cómo diseñas uno?,
Lo primero que debe averiguar es si desea realizar una sesión de estado estacionario o realizar una forma de rutina de entrenamiento por intervalos.
Las sesiones de estado estacionario serán excelentes para principiantes que recién están comenzando y con un nivel general de condición física ligeramente inferior. El entrenamiento a intervalos es una forma muy intensa de entrenamiento y para estos principiantes es probable que sea demasiado para ellos.,
Las sesiones de entrenamiento en estado estacionario también son una buena idea para aquellos que realizan una serie de entrenamientos de levantamiento de pesas cada semana, ya que realmente pueden colocar una carga de alto estrés en el cuerpo después del tiempo.
si vas añadiendo numerosos entrenamientos cardio intensos además de esto, el sobreentrenamiento es muy probable. Entonces, en esa situación, los entrenamientos en estado estacionario serán una opción más inteligente.
por otro lado, las sesiones de entrenamiento por intervalos son excelentes para una pérdida de peso Máxima., Este tipo de configuración de entrenamiento es realmente va a ayudar a aumentar su tasa metabólica el más grande, ya que es tan alta intensidad en la naturaleza.
encontrará que después de realizar un entrenamiento de entrenamiento a intervalos, su tasa metabólica se mantiene elevada durante horas, lo que lo ayuda a quemar más calorías 24/7.
esta quema de calorías adicional trabajará para aumentar su gasto diario y lo llevará más lejos en el camino hacia el éxito en lo que respecta a la pérdida de grasa.
la segunda razón por la que las sesiones de intervalo son buenas es que esta forma de entrenamiento también mejorará realmente su nivel de condición física., Cada vez que empuje el cuerpo más allá de su zona de confort, verá adaptaciones de entrenamiento muy altas, por lo que esto no es diferente.
aquellos que quieran mejorar su VO2 máximo, que es la cantidad de oxígeno que su cuerpo puede usar minuto por minuto mientras hace ejercicio, serán bien aconsejados para incorporar sesiones de intervalo en el plan del programa.
finalmente, el último gran beneficio del plan de entrenamiento elíptico de entrenamiento a intervalos es que es rápido. Si tiene poco tiempo, apreciará lo rápido que se pueden realizar para que pueda continuar con su día.,
La mayoría solo durará un total de 20-30 minutos, por lo que habrás terminado antes de que te des cuenta.
dado que también estás cambiando constantemente la intensidad con la que trabajas, esto ayuda a animar los entrenamientos, manteniendo el aburrimiento a raya.
así que ahora que conoces los conceptos básicos de qué tipo de plan de entrenamiento elíptico puedes crear, vamos a darte algunos ejemplos de entrenamiento de pérdida de peso.
su plan de entrenamiento elíptico para el éxito
los siguientes dos planes de entrenamiento son perfectos para aquellos que ya están haciendo un programa de entrenamiento de fuerza y buscan agregar el elemento cardio., Asegúrese de que siempre realizar un breve calentamiento de cinco minutos antes de ponerse en que incluye algunos estiramientos fáciles de ir para aflojar los músculos.
Estado Estacionario Elíptica Plan de Entrenamiento
El primer plan de entrenamiento es el de estado estacionario uno. Este es apropiado para principiantes y debe realizarse en los días libres de su entrenamiento de levantamiento de pesas, 2-3 veces por semana.,
calentamiento de 5 minutos en la elíptica
30-45 minutos a una tasa de esfuerzo percibido de 5-7 de 10
enfriamiento de 5 minutos
estiramiento de 5 minutos después del entrenamiento
plan de entrenamiento elíptico de entrenamiento a intervalos
el siguiente entrenamiento es el plan de entrenamiento a intervalos. Esta es la forma más avanzada de entrenamiento y ideal para aquellos que quieren poner su pérdida de peso en marcha. Recuerde que también debe realizar estos en los días libres de cualquier levantamiento de pesas y asegurarse de que todavía está recibiendo al menos un día completo de descanso para la recuperación cada semana., Aún mejor es si puedes tener dos días libres, o al menos, un día en el que solo estés haciendo el entrenamiento en estado estacionario mencionado anteriormente.
Nótese que la EPR, como se menciona más adelante, se refiere a la tasa de esfuerzo percibido. Esto indica lo duro que estás trabajando en un nivel de esfuerzo de 1 a 10. Uno se referiría a un ritmo increíblemente fácil (piense en un paseo muy ligero) y diez siendo un esfuerzo total (como si estuviera corriendo lejos de un oso que lo persigue).,
calentamiento de 5 minutos
60 segundos en RPE 7
60 segundos en RPE 3
45 segundos en RPE 8
60 segundos en RPE 3
30 segundos en RPE 9
60 segundos en RPE 3
30 segundos en RPE 9
60 segundos en RPE 3
20 segundos en RPE 10
60 segundos en RPE 3
20 segundos en RPE 10
60 segundos en RPE 3
30 segundos en RPE 7
60 segundos en RPE 3
5 minutos de enfriamiento
así que la próxima vez que esté buscando un plan de entrenamiento elíptico para ayudar a acelerar sus resultados de pérdida de peso, asegúrese de tenerlos en cuenta.
