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las armas del tipo promedio permiten que tu brazo cuelgue a tu lado. Toma una cinta métrica y pídele a un amigo o entrenador que registre la circunferencia de tu bíceps. No flex.
Edad Pulgadas
20-29 13.1″
30-39 13.7″
40-49 13.7″
50-59 13.,6 »
(fuente: los Centros para el control de enfermedades en los EE.UU.)
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ir más allá de la media
«para que tus bíceps crezcan hasta su máximo potencial, necesitarás la combinación correcta de volumen de ejercicio, intensidad y tiempo bajo tensión», dice Gaddour. Si quieres golpear tus bíceps desde todos los ángulos, añade estas cuatro técnicas de Gaddour a tu rutina de ejercicios. ¿Estás listo para romper la manga del músculo?
dominadas negativas de agarre estrecho
párate en una caja o banco debajo de una barra de dominadas., Agarra la barra con las palmas hacia ti y las manos a solo 5-10cm de distancia. Salta, tirando de tu pecho a la barra. Mantenga la posición superior durante 2 segundos, luego tome 3-5 segundos para bajar hasta que sus pies toquen la caja. Esa es una de las rep. Hacer 3 series de 3-5 repeticiones. Tomar 2 minutos de descanso entre series. Aumente la dificultad con el tiempo agregando un chaleco de pesas, cadenas o un cinturón de inmersión.
dominadas isométricas
siga sus dominadas negativas con dos versiones isométricas. En primer lugar, mantenga la posición superior de la barbilla hacia arriba, cuando su pecho está cerca de la barra y sus brazos están flexionados, durante el mayor tiempo posible., Descanse durante 2 minutos, luego cuelgue de la barra con los brazos en un ángulo de 90 grados. Mantén esta posición tanto como puedas.
rizo con mancuernas y Rizo excéntrico
seleccione un peso que normalmente puede rizar durante 10-15 repeticiones. Gira los brazos para que tus palmas miren hacia adelante. Sin mover la parte superior de los brazos, doble los codos y riza las mancuernas lo más cerca posible de los hombros. Haga una pausa y baje lentamente el peso de nuevo a la posición inicial.,
cuando no puedas hacer más repeticiones del rizo clásico, comienza a hacer rizos donde te centres solo en la parte inferior del movimiento. Empuje sus caderas hacia adelante para impulsar las pesas de nuevo hasta su pecho. Baje el peso, pero tome al menos 5 segundos para hacerlo. Completa tantas repeticiones como puedas, tratando de igualar el mismo número de rizos clásicos. Descanse durante 2 minutos y repita.
El Bíceps de la Acabadora
Stop en la posición media de un rizo con los brazos doblados en ángulos de 90 grados. Mantenga esto durante 30 segundos, luego realice inmediatamente tantos rizos de Rango completo como pueda.,
cuando no pueda hacer más, deje que las pesas cuelguen a los lados y camine todo el tiempo que pueda. Mantenga su núcleo reforzado y tus hombros hacia abajo y lejos de sus oídos todo el tiempo.
