para algunas personas, aprender a controlar su ansiedad es todo lo que pueden esperar si no pueden superarla por completo. Para ayudar con esto, hay varias técnicas de relajación que puede utilizar para calmar la mente y reducir la tensión muscular que la ansiedad puede causar.
Si tienes alguna afección médica, como problemas respiratorios, habla con tu médico de cabecera antes de probar cualquier ejercicio de relajación.
¿con qué frecuencia?
debes intentar reservar 30 minutos, 2 o 3 veces al día para practicar estas técnicas., Cuanto más practiques, mejor obtendrás y más efectivos serán.
Es importante seguir usando estas técnicas, incluso si no te sientes mejor de inmediato. Tomará tiempo y práctica regular antes de que comience a sentir los beneficios.
preparación para la relajación
antes de comenzar a relajarse, asegúrese de que su mente, cuerpo y entorno sean los correctos., Para prepararte:
- encuentra una habitación fresca y tranquila donde no te molesten
- acuéstate o siéntate cómodamente con las piernas sin cruzar
- ponte ropa cómoda y quítate los zapatos
- cierra ligeramente los ojos o concéntrate en un lugar frente a ti
- aclara tus pensamientos y concéntrate en tu respiración
no te preocupes si no puedes relajarte inmediatamente. Los pensamientos pueden aparecer en tu mente. No te concentres en ellos solo déjalos pasar.
tome nota de lo relajado que estaba antes y después de los ejercicios para ver si le ha ayudado.,
respirar para relajarte
respirar demasiado rápido y profundamente puede hacerte sentir mareado, débil o incluso más ansioso. Tomar respiraciones lentas y regulares puede ayudarlo a controlar los pensamientos y sentimientos de ansiedad y hacer que se sienta más tranquilo.
para controlar su respiración:
- coloque una mano sobre su pecho y la otra sobre su estómago. Quieres que tu estómago se mueva más que tu pecho mientras respiras.
- respire lenta y regularmente (por la nariz si puede). Cuidado con las manos mientras respiras. La mano en su estómago debe moverse y su pecho no debe.,
- exhale lentamente a través de los labios fruncidos.
- Repita esto 10 veces, dos veces al día.
Puede llevar tiempo dominar esta técnica. Una vez que lo haya hecho, no necesitará mirar sus manos ni ponerlas en su estómago.
ejercicio de visualización simple
Este ejercicio implica el uso de una imagen como una forma de enfocar la mente.
crea en tu mente un lugar ideal para relajarte., Puede ser:
- real o imaginario
- En algún lugar donde encontrarás descanso, calma, seguro y feliz
- Un lugar al que querrías regresar cada vez que sientas la necesidad de relajarte
Imagínalo con el mayor detalle posible – usa tus sentidos para hacerlo lo más real posible – y mírate cómodamente disfrutando de este lugar.
Ahora cierra los ojos y respira lenta y regularmente por la nariz. Toma conciencia de tu respiración. Concéntrese en su lugar de relajación en todos sus detalles y exhale por la boca.
Haga este ejercicio durante 10 a 20 minutos.,
relajación muscular rápida
Este ejercicio te enseñará a reconocer y reducir la tensión muscular. Puede aliviar la tensión en cualquier parte de su cuerpo simplemente tensando y relajando cada músculo a su vez.
Sentado en una silla cómoda:
- Cierra los ojos y concéntrate en tu respiración. Inhale lentamente por la nariz y exhale por la boca.
- Hacer un puño, apretando la mano con fuerza.
- Mantenga esto durante unos segundos, notando la tensión.
- abra lentamente los dedos y sienta la diferencia-observe la tensión que se va., Tu mano es mucho más ligera y relajada. Disfruta de esta sensación.
Si tiene alguna lesión física o afección que pueda causar dolor muscular, no tense el músculo en esa área.
Cued relaxation
Una vez que haya dominado algunos ejercicios de relajación, puede usarlos cuando y donde lo necesite durante todo el día.,
para hacer esto puedes usar un ‘cue’, algo que llamará tu atención y te recordará:
- baja los hombros
- comprueba tu respiración
- relaja los músculos de tu cuerpo
Un ejemplo de ‘cue’ podría ser un pequeño punto de color en tu reloj, o una habitación en tu casa, que actuará como tu recordatorio.
después de la relajación
no se apresure a levantarse después de los ejercicios de relajación. Siéntese con los ojos cerrados durante unos minutos para evitar la posibilidad de sentirse mareado. Abre los ojos y asegúrate de sentirte bien antes de ponerte de pie.
