¿sabía que el 40% de las personas sufren de dolor de ciática en su vida? La ciática (también conocida como neuritis Ciática) es una afección que afecta a más de 3 millones de personas en los Estados Unidos cada año. Se caracteriza por el dolor que se irradia a lo largo del nervio ciático, que va desde la parte inferior de la espalda hacia abajo una o ambas piernas.
si usted es alguien que ha sufrido de ciática, entonces ya sabe cuánto puede afectar negativamente su vida., Afortunadamente, hay cosas que puedes hacer para aliviar tu dolor, como practicar yoga para la ciática.
pero con tantas formas diferentes de yoga disponibles, ¿Cómo sabes cuál es la mejor para tratar el dolor de ciática? Echa un vistazo a esta guía para aprender sobre las mejores posturas de yoga para principiantes para ayudar a aliviar su malestar.
¿qué es la ciática?
Lo primero es lo primero, ¿qué es exactamente la ciática?
la ciática en realidad se refiere al nervio ciático, que comienza en la parte baja de la espalda y se extiende profundamente a través de los muslos y las nalgas.,
la ciática ocurre cuando el nervio ciático está comprimido, irritado o lesionado. La lesión al nervio ciático generalmente ocurre debido a la opresión muscular, el uso excesivo, la hernia de disco o una lesión similar.
El dolor de ciática se caracteriza por una sensación aguda, ardiente o pulsátil que se irradia a través de la pierna. Mientras que para algunas personas, la ciática no es más que una molestia menor, otros encuentran que causa un dolor grave y perturba completamente su día.
un estudio realizado en 2013 encontró que ciertas posturas de yoga pueden ayudar con la ciática., Esto se debe a que el yoga tiene la capacidad de:
- Reducir el dolor crónico de espalda baja
- Reducir el dolor asociado con medicamentos
- Mejorar las limitaciones en ciertas actividades
estiramientos de Yoga para aliviar el dolor de ciática
ahora echemos un vistazo más profundo a lo que las posturas de yoga pueden ayudar específicamente con el dolor de ciática.
postura de Paloma reclinada
La Postura de Paloma reclinada, también conocida como la postura de la Figura-4, trabaja para estirar el músculo piriforme, que es un músculo en las nalgas.,
Listen escucha las instrucciones de la Pose
así es como realizas la pose de Paloma reclinada:
- acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies planos en el suelo.
- levante el pie derecho del suelo y cruce el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo para crear una figura de cuatro.
- Si esto es suficiente – quedarse!
- Si quieres profundizar la postura – levanta el pie izquierdo y dibuja la rodilla izquierda hacia el pecho.
- teje los brazos alrededor de la pierna izquierda, entrelace los dedos detrás del muslo.,
- inhala y exhala, acercando la rodilla a tu cuerpo con cada exhalación.
- haga esto de 5 a 8 respiraciones y luego repita en el otro lado.
pose de Puente
la pose de puente ayuda a estirar los flexores de la cadera mientras que al mismo tiempo fortalece el núcleo y los glúteos.
Listen escucha las instrucciones de la Pose
así es como realizas la pose del puente:
- acuéstate boca arriba con las rodillas flexionadas y los pies en el suelo.,
- coloque los brazos a un lado de su cuerpo, con las palmas hacia abajo.
- Mantenga sus pies separados a distancia de la cadera y camine cerca de su cuerpo.
- mientras inhala, presione las palmas contra el suelo.
- mientras exhala, levante las caderas hacia el techo.
- aguanta unas cuantas respiraciones y luego baja las caderas hasta el suelo.
- repita durante 3 a 5 respiraciones.
postura del Niño
La postura del niño es una gran pose para alargar y estirar la columna vertebral., Hace maravillas para aliviar el dolor de la ciática y ayuda a relajar todo el cuerpo mientras promueve la flexibilidad y la apertura en la parte baja de la espalda, las caderas y los muslos.
Listen escuche las instrucciones de la Pose
así es como realiza la pose del niño:
- comience la pose en sus manos y rodillas en una posición de mesa.
- deslice las rodillas juntas, luego hunda las caderas en la parte posterior de los talones; debe sentir esto en la parte inferior de la espalda, las caderas y los cuádriceps.
- extienda los brazos frente a usted o permita que descansen junto a su cuerpo.,
- a medida que su cuerpo cae en sus muslos, permita que su torso se relaje por completo.
- puede descansar la cabeza en el suelo o en un bloque para obtener apoyo adicional.
- concéntrese en la respiración profunda y mantenga la pose durante 5 a 10 respiraciones.
pose de Cobra
la pose de cobra es una gran pose para fortalecer los glúteos y la columna vertebral inferior. Para asegurarte de que estás enganchando los músculos correctos, es posible que incluso quieras considerar agregar un bloque a esta pose.,
Listen escucha las instrucciones de Pose
así es como realizas la pose de cobra:
- acuéstate boca abajo.
- levante las piernas una a la vez para restablecerlas. También puede rotarlos internamente para restablecerlos. Esto ayuda a crear espacio en el sacro para que no haya crujidos en la parte inferior de la columna vertebral.
- coloque las manos en el suelo debajo de los hombros.
- Use su núcleo para empujar su coxis hacia abajo hacia el suelo y la parte superior del cuerpo del suelo.
- mientras levanta el pecho del suelo, inhale.,
- para enganchar la parte interna de los muslos, apriete el bloque.
- mientras levantas el pecho del suelo, dibuja los hombros hacia atrás.
- aguante de 4 a 6 respiraciones y luego repita de 3 a 5 veces.
pose de Cobbler
la pose de cobbler, también conocida como pose de ángulo encuadernado, es una pose suave que ayuda a aliviar la tensión en las caderas y la parte inferior de la espalda.
Listen escucha las instrucciones de Pose
así es como realizas la Pose del zapatero:
- empieza sentándote en la colchoneta.,
- dobla las rodillas y junta las plantas de los pies (como si estuvieras a punto de hacer el estiramiento de mariposa).
- permita que sus rodillas se abran como un libro y caigan hacia el suelo tanto como su cuerpo lo permita.
- opcionalmente, coloque bloques debajo de los muslos para un soporte adicional.
- respire profundamente mientras se sienta alto y alarga la columna vertebral.
- Para un desafío adicional, camina con las manos hacia adelante sobre la colchoneta y dobla el cuerpo sobre los muslos.
- mantenga esta posición durante 5 respiraciones lentas, luego camine lentamente su cuerpo hasta la posición inicial.,
- repita esto de 3 a 5 veces.
perro boca abajo
El perro boca abajo es una de las posturas de yoga más populares que hay, y por una buena razón. Esta postura ayuda a alinear su cuerpo y aliviar el dolor y la opresión.
también promueve la fuerza y el equilibrio en todo el cuerpo.
Listen escucha las instrucciones de la Pose
así es como realizas la pose de perro boca abajo:
- comienza con las manos y los pies en el suelo en una pose de tabla, como si estuvieras a punto de hacer una lagartija.,
- mientras levanta las caderas hacia el techo, presione con las manos.
- baja la cabeza para mantener la parte superior de los brazos y las orejas alineadas.
- dobla las rodillas para suavizar la postura y añadir un estiramiento más profundo a la parte inferior de la espalda.
- relaje sus hombros lejos de sus oídos.
- vende tus pies (a medida que un talón se levanta, el otro talón se acerca al suelo y cambia).
- pase por la pose durante 3-5 respiraciones, venga a la pose del niño y repita 1-2 veces más.
Yoga para la Ciática: estamos Aquí para Ayudarle!,
hay bastantes posturas de yoga que pueden ayudar con su dolor de ciática.
construir una práctica regular de yoga es la mejor manera de aliviar su malestar ciática, sin embargo, puede ser difícil hacerlo por su cuenta. Podemos ayudar!
nuestro equipo de instructores de yoga altamente capacitados puede trabajar con usted para ayudar a reducir su dolor de cadera! Con una clase de yoga privada en línea, podrá aprender yoga de forma segura en una clase diseñada en torno a sus objetivos, que se llevará a cabo en su horario, desde la comodidad de su hogar. Pruébalo hoy!,
reservar clase de Yoga privada
si prefiere clases en persona, ofrecemos clases de yoga privadas en la comodidad de su hogar u oficina, contáctenos hoy si necesita ayuda para programar su cita.
