somos lo que hacemos repetidamente. La excelencia, entonces, no es un acto, sino un hábito. – Aristóteles
nuestra vida cotidiana es a menudo una serie de hábitos que se desarrollan a lo largo del día, una existencia encadenada por la lenta acumulación de nuestras acciones anteriores.
por Leo Babauta
pero los hábitos se pueden cambiar, por difícil que parezca a veces.
Soy un ejemplo vivo: en pasos diminutos, casi infinitesimales, he cambiado una lista de hábitos., Dejar de fumar, parar el gasto impulsivo, salir de la deuda, comenzó a correr y despertar temprano y comer más sano y convertirse en frugal y simplificar mi vida y ser organizado y centrado y productivo, corrió tres maratones y un par de triatlones, comenzó algunos blogs exitosos, eliminado mi deuda you usted consigue la imagen.
Es posible.
y aunque he escrito sobre el cambio de hábitos muchas veces a lo largo de la vida de los hábitos Zen, hoy he pensado en poner los mejores consejos todos juntos en una hoja de Picardía, para aquellos nuevos en el blog y para aquellos que podrían usar los recordatorios.,
Keep it simple
El cambio de hábito no es tan complicado. Si bien los consejos a continuación parecerán abrumadores, realmente solo hay algunas cosas que necesita saber. Todo lo demás está ayudando a que estos se conviertan en realidad.
los sencillos pasos del cambio de hábito:
1. Escribe tu plan.
2. Identifique sus desencadenantes y hábitos de reemplazo.
3. Concéntrese en hacer los hábitos de reemplazo cada vez que ocurran los desencadenantes, durante aproximadamente 30 días.
Eso es todo. Hablaremos más sobre cada uno de estos pasos, y mucho más, en la hoja informativa a continuación.,
the Habit Change Cheatsheet
la siguiente es una compilación de consejos para ayudarlo a cambiar un hábito. No te sientas abrumado-recuerda siempre los sencillos pasos anteriores. El resto son diferentes maneras de ayudarle a tener más éxito en su cambio de hábito.
1. Haz un hábito a la vez. Importantísima. El cambio de hábito es difícil, incluso con un solo hábito. Si haces más de un hábito a la vez, te estás preparando para el fracaso. Manténgalo simple, permítase concentrarse y dése la mejor oportunidad de éxito., Por cierto, esta es la razón por la que las resoluciones de Año Nuevo a menudo fallan: la gente trata de abordar más de un cambio a la vez.
2. Empieza poco a poco. Cuanto más pequeño, mejor, porque el cambio de hábito es difícil, y tratar de asumir demasiado es una receta para el desastre. Quieres hacer ejercicio? Comience con solo 5-10 minutos. ¿Quieres despertarte antes? Prueba 10 minutos antes por ahora. O considera los hábitos a medias.
3. Haz un desafío de 30 días. En mi experiencia, se tarda unos 30 días para cambiar un hábito, si usted está concentrado y consistente. Este es un número redondo y variará de persona a persona y hábito a hábito., A menudo leerás un mágico «21 días» para cambiar un hábito, pero esto es un mito sin evidencia. En serio-trate de encontrar la evidencia de un estudio científico para esto. Un estudio más reciente muestra que 66 días es un mejor número (leer más). Pero 30 días es un buen número para empezar. Tu desafío: sigue con un hábito todos los días durante 30 días y publica tus actualizaciones diarias de progreso en un foro.
4. Escríbelo. Solo decir que vas a cambiar el hábito no es suficiente compromiso. Tienes que escribirlo en papel. Escribe qué hábito vas a cambiar.
5., Haz un plan. Mientras escribes, también escribe un plan. Esto asegurará que estés realmente preparado. El plan debe incluir sus razones (motivaciones) para el cambio, obstáculos, desencadenantes, compañeros de apoyo y otras formas en que va a hacer que esto sea un éxito. Más sobre cada uno de estos a continuación.
6. Conoce tus motivaciones y asegúrate de que sean fuertes. Escríbelos en tu plan. Tienes que tener muy claro por qué estás haciendo esto, y los beneficios de hacerlo deben estar claros en tu cabeza. Si solo lo haces por vanidad, aunque eso puede ser un buen motivador, generalmente no es suficiente., Necesitamos algo más fuerte. Para mí, dejé de fumar por mi esposa e hijos. Les hice una promesa. Sabía que si no fumaba, no solo estarían sin un esposo y un padre, sino que serían más propensos a fumar ellos mismos (mi esposa era fumadora y dejó de fumar conmigo).
7. No empieces de inmediato. En su plan, escriba una fecha de inicio. Tal vez una semana o dos desde la fecha en que empieces a escribir el plan. Cuando empiezas de inmediato (como hoy), no le estás dando al plan la seriedad que merece. Cuando tiene una «fecha de salida» o «fecha de inicio», le da a esa fecha un aire de importancia., Cuéntales a todos sobre tu fecha de abandono (o fecha de inicio). Póngalo en la pared o en el escritorio de su computadora. Haz de este un gran día. Se acumula la anticipación y la emoción, y le ayuda a prepararse.
8. Escribe todos tus obstáculos. Si ha intentado este cambio de hábito antes (lo más probable es que lo haya hecho), es probable que haya fallado. Reflexiona sobre esos fracasos y descubre qué te impidió tener éxito. Anote todos los obstáculos que le han ocurrido a usted y otros que es probable que ocurran. Luego escriba cómo planea superarlos., Esa es la clave: anote su solución antes de que lleguen los obstáculos, para que esté preparado.
9. Identifica tus desencadenantes. ¿Qué situaciones desencadenan tu hábito actual? Para el hábito de fumar, por ejemplo, los desencadenantes pueden incluir despertarse por la mañana, tomar café, beber alcohol, reuniones estresantes, salir con amigos, conducir, etc. La mayoría de los hábitos tienen múltiples desencadenantes. Identifique todos ellos y escríbalos en su plan.
10. Por cada desencadenante, identifica un hábito positivo que vas a hacer en su lugar. Cuando te despiertes por primera vez en la mañana, en lugar de fumar, ¿qué harás?, ¿Y cuando te estresas? ¿Cuando sales con amigos? Algunos hábitos positivos podrían incluir: ejercicio, meditación, respiración profunda, organización, ordenamiento y más.
«El Hábito es el hábito, y no ser arrojado por la ventana por ningún hombre, sino persuadido abajo un paso a la vez.»- Mark Twain
11. Planifique un sistema de apoyo. ¿A quién recurrirás cuando tengas un fuerte impulso? Escribe a estas personas en tu plan. Los foros de soporte en línea también son una gran herramienta: utilicé un foro para dejar de fumar en about.,com cuando dejé de fumar, y realmente ayudó. No subestimes el poder del apoyo, es realmente importante.
12. Pide ayuda. Consigue que tu familia, amigos y compañeros de trabajo te apoyen. Pídeles su ayuda y hazles saber lo importante que es esto. Encuentra un grupo de AA en tu área. Únete a foros en línea donde la gente está tratando de dejar de fumar. Cuando usted tiene impulsos muy fuertes o un momento muy difícil, llame a su red de apoyo para obtener ayuda. No fumes un cigarrillo, por ejemplo, sin publicar en tu foro en línea para dejar de fumar. No bebas ni una gota de alcohol antes de llamar a tu amigo de AA.
13., Toma conciencia de la conversación interna. Hablas contigo mismo, en tu cabeza, todo el tiempo, pero a menudo no somos conscientes de estos pensamientos. Empieza a escuchar. Estos pensamientos pueden descarrilar cualquier cambio de hábito, cualquier objetivo. A menudo son negativos: «no puedo hacer esto. Esto es demasiado difícil. ¿Por qué estoy pasando por esto? ¿Qué tan malo es esto para mí? No soy lo suficientemente fuerte. No tengo suficiente disciplina. Apesto.»Es importante saber que estás haciendo esto.
14. Sé positivo. Usted tendrá pensamientos negativos – lo importante es darse cuenta cuando usted está teniendo, y empujarlos fuera de su cabeza., Aplastarlos como un insecto! Luego reemplázalos con un pensamiento positivo. «¡Puedo hacer esto! ¡Si Leo puede hacerlo, yo también!»:)
15. Tener estrategias para vencer el impulso. Los impulsos van a venir-son inevitables, y son fuertes. Pero también son temporales y derrotables. Los impulsos generalmente duran alrededor de un minuto o dos, y vienen en oleadas de fuerza variable. Solo necesitas salir de la ola, y el impulso desaparecerá., Algunas estrategias para superar el impulso: respiración profunda, auto-masaje, comer algunas uvas congeladas, dar un paseo, hacer ejercicio, beber un vaso de agua, llamar a un amigo de apoyo, publicar en un foro de apoyo.
16. Prepárense para los saboteadores. Siempre habrá personas que son negativas, que tratan de hacer que hagas tu viejo hábito. Prepárate para ellos. Confróntalos y sé directo: no necesitas que te saboteen, necesitas su apoyo, y si no pueden apoyarte entonces no quieres estar cerca de ellos.
17. Habla contigo mismo., Sea su propia animadora, dése charlas de ánimo, repita su mantra (abajo) y no tenga miedo de parecer loco a los demás. ¡Veremos quién está loco cuando hayas cambiado tu hábito y sigan siendo vagos y malsanos!
18. Tiene un mantra. Para dejar de fumar, el mío fue «ni una calada nunca» (no inventé esto, pero funcionó, más sobre esto a continuación). Cuando quise dejar mi trabajo de día, fue «Libérate». Esta es solo una manera de recordarte a ti mismo lo que estás tratando de hacer.
19. Utilice la visualización. Esto es poderoso. Vívidamente imagen, en su cabeza, cambiando con éxito su hábito., Visualiza haciendo tu nuevo hábito después de cada desencadenante, superando impulsos y cómo se verá cuando hayas terminado. Esto parece de Nueva era, pero realmente funciona.
20. Tiene recompensas. Los normales. Pueden ver esto como sobornos, pero en realidad son solo comentarios positivos. Ponlos en tu plan, junto con los hitos en los que los recibirás.
21. Toma un impulso a la vez. A menudo nos dicen que lo tomemos un día a la vez, lo cual es un buen consejo, pero en realidad es un impulso a la vez. Sólo hazlo a través de este impulso.
22. Ni una bocanada (en otras palabras, sin excepciones)., Esto parece duro, pero es una necesidad: cuando estás tratando de romper los lazos entre un viejo hábito y un disparador, y formar un nuevo vínculo entre el disparador y un nuevo hábito, necesitas ser realmente consistente. No puedes hacerlo a veces, o no habrá un nuevo vínculo, o al menos tomará mucho tiempo para formarse. Por lo tanto, al menos durante los primeros 30 días (y preferiblemente 60), no debe tener excepciones. Cada vez que ocurre un desencadenante, necesitas hacer el nuevo hábito y no el viejo. Sin excepciones, o tendrás una recaída., Si te equivocas, reagrupa, aprende de tu error, planifica para tu éxito e intenta de nuevo (Mira el último elemento de esta lista).
23. Descansa. Estar cansado nos deja vulnerables a la recaída. Descansa mucho para que puedas tener la energía necesaria para superar los impulsos.
24. Bebe mucha agua. Al igual que el artículo anterior, estar deshidratado nos deja abiertos al fracaso. Mantenerse hidratado!
25. Renueve su compromiso a menudo. Recuérdese su compromiso cada hora, y al principio y al final de cada día. Lee tu plan. Celebra tu éxito. Prepárese para los obstáculos e impulsos.
26., Establecer la rendición pública de cuentas. Blog sobre ello, publicar en un foro, enviar por correo electrónico su compromiso y progreso diario a amigos y familiares, publicar un gráfico en su oficina, escribir una columna para su periódico local (hice esto cuando corrí mi primer maratón). Cuando lo hacemos público, no solo el compromiso sino las actualizaciones de progreso, no queremos fallar.
27. Diseñarlo para que sea difícil fallar. Crear un surco que es más difícil de salir de que permanecer en: aumentar la retroalimentación positiva para seguir con el hábito, y aumentar la retroalimentación negativa para no hacer el hábito. Lea más sobre este método.
28., Evite algunas situaciones en las que normalmente hace su viejo hábito, al menos por un tiempo, para que sea un poco más fácil para usted. Si normalmente bebes cuando sales con amigos, considera no salir por un tiempo. Si normalmente sale de su oficina con compañeros de trabajo para fumar, evite salir con ellos. Esto se aplica a cualquier mal hábito, ya sea comer comida chatarra o consumir drogas, hay algunas situaciones que puede evitar que son especialmente difíciles para alguien que intenta cambiar un mal hábito., Sin embargo, date cuenta de que cuando regreses a esas situaciones, todavía obtendrás los viejos impulsos, y cuando eso suceda deberías estar preparado.
29. Si falla, averigüe qué salió mal, planifique y vuelva a intentarlo. No dejes que el fracaso y la culpa te detengan. Son sólo obstáculos, pero se pueden superar. De hecho, si aprendes de cada fracaso, se convierten en escalones para tu éxito. Reagrupar. Deja ir la culpa. Aprender. Plan. Y vuelve al Caballo.,
su patrimonio neto para el mundo generalmente está determinado por lo que queda después de que sus malos hábitos se restan de los buenos. – Benjamin Franklin
