Cómo calcular y rastrear tus macros

tendrá que aprender a leer una etiqueta de información nutricional para este enfoque, pero los beneficios superan con creces el tiempo que pasará captando el concepto de una dieta macro.

¿qué son los macronutrientes?

los macronutrientes son moléculas que necesitamos en grandes cantidades, también conocidas como los principales nutrientes que necesitamos simplemente para sobrevivir. Los micronutrientes, por el contrario, son sustancias que se requieren en cantidades mucho menores, como vitaminas, minerales y electrolitos.

los tres macronutrientes son carbohidratos, proteínas y grasas., A pesar de las dietas de moda, usted necesita los tres: eliminar cualquier macronutriente lo pone en riesgo de deficiencias de nutrientes y enfermedades.

los Hidratos de carbono

los Carbohidratos proveen energía rápida. Cuando usted come carbohidratos, su cuerpo los convierte en glucosa (azúcar) y usa ese azúcar inmediatamente o lo almacena como glucógeno para su uso posterior, a menudo durante el ejercicio y entre comidas. Los carbohidratos complejos, como las verduras con almidón y los granos integrales, también promueven la salud digestiva porque son altos en fibra dietética.,

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Protein

Protein te ayuda a crecer, reparar lesiones, construir músculo y defenderse de las infecciones, por nombrar algunas funciones. Las proteínas están hechas de aminoácidos, que son los bloques de construcción de muchas estructuras en su cuerpo. Necesitas 20 aminoácidos diferentes, nueve de los cuales son aminoácidos esenciales, lo que significa que tu cuerpo no puede producirlos por sí solo y debes obtenerlos de los alimentos.

los alimentos ricos en proteínas incluyen aves de corral, carne de res, pescado, soja, yogur, queso y otros productos lácteos., Si sigues una dieta basada en plantas, algunos almidones, verduras y frijoles también son buenas fuentes de proteínas.

grasas

la grasa dietética es necesaria para que su cuerpo haga sus muchos trabajos. Necesita grasa para absorber las vitaminas liposolubles (A, D, E Y K), para aislar su cuerpo durante el clima frío y pasar largos períodos de tiempo sin comer. La grasa dietética también protege sus órganos, apoya el crecimiento celular e induce la producción de hormonas.

¿cuántas calorías tiene cada macronutriente tiene?,

cada macronutriente corresponde a una cantidad específica de calorías por gramo:

• Los carbohidratos tienen cuatro calorías por gramo
• Las proteínas tienen cuatro calorías por gramo
• Las grasas tienen nueve calorías por gramo

¿cuántas macros debo comer?

realmente no hay respuesta a esta pregunta: cada persona es diferente, y como tal, la ingesta de macronutrientes preferible de cada persona será diferente., Sin embargo, las recomendaciones dietéticas federales sugieren esta relación de macronutrientes:

• 45 a 60 por ciento de carbohidratos
• 20 a 35 por ciento de grasas
• resto de proteínas

la sugerencia federal se basa en el hecho de que los carbohidratos sirven como la principal fuente de combustible del cuerpo, y son el macronutriente más fácil para el cuerpo para convertir de los alimentos en energía. Los procesos metabólicos de la grasa y la proteína son mucho más complejos y tardan más tiempo, lo que no le serviría bien cuando necesita energía rápida.,

Su relación macro depende de sus objetivos de salud y estado físico, así como de cómo su cuerpo responde a alimentos particulares. Por ejemplo, muchas personas prosperan con una dieta baja en carbohidratos, pero la idea de una dieta baja en carbohidratos para mí me hace estremecer. Me desempeño en mi mejor momento cuando como alrededor del 50 por ciento de carbohidratos.

del mismo modo, usted puede hacer bien en una dieta alta en proteínas, mientras que otra persona puede experimentar molestias digestivas por consumir demasiada proteína.

tenga en cuenta que algunas personas, especialmente aquellas en la dieta cetogénica, cuentan los carbohidratos netos en lugar de los carbohidratos totales., Para obtener carbohidratos netos, resta los gramos de fibra de los gramos totales de carbohidratos. ¿Por qué contar los carbohidratos netos? Nuestro cuerpo no digiere la fibra, por lo que no es absorbida por el intestino delgado y no proporciona energía al cuerpo. En ese sentido, las calorías de la fibra realmente no cuentan.

cómo calcular tus macros

ahora sabes qué son las macros y cuántas calorías tienen. A continuación, tendrás que hacer algunas matemáticas., Esto se debe a que su proporción de ingesta está escrita en porcentajes, pero la información nutricional se proporciona en gramos. Usaré mi ingesta macro como ejemplo.

1. Primero, necesitas saber cuántas calorías comes (o quieres comer) cada día. Como aproximadamente 2.300 calorías por día.
2. a continuación, determine su relación ideal. Me gusta comer alrededor del 50 por ciento de carbohidratos, 25 por ciento de grasa y 25 por ciento de proteínas.
3. luego, multiplique sus calorías diarias totales por sus porcentajes.
4. Finalmente, divida sus cantidades de calorías por su número de calorías por gramo.,

así es como calcularía mis calorías para cada macronutriente:

para calcular las cantidades reales de gramos:

• carbohidratos (cuatro calorías por gramo): 1,150 dividido por 4 equivale a 287.5 gramos de carbohidratos.
• proteína (cuatro calorías por gramo): 575 dividido por 4 es igual a 143.75 gramos de proteína
• grasa (nueve calorías por gramo): 575 dividido por 9 es igual a 63.8 gramos de grasa.

si no te gustan las matemáticas, no te preocupes. Internet es el hogar de una gama de calculadoras de macronutrientes que harán los cálculos por usted.,

las mejores calculadoras de macro

IIFYM

Precio: Gratis, pero debes proporcionar tu dirección de correo electrónico para obtener tus resultados.

IIFYM significa «si se ajusta a tus Macros», una frase y un hashtag popular utilizado por la comunidad de seguimiento de macros para referirse a su enfoque de dieta flexible.

Esta calculadora es una de las más completas disponibles. Recopila información sobre el estilo de vida y la salud que muchas calculadoras no hacen, como qué tan activo está en el trabajo, qué tipo de antojos tiene y si tiene alguna afección médica.,

Healthy Eater

Precio: Gratis

la macro calculadora de Healthy Eater calcula su relación de macronutrientes en función de su edad, sexo, altura, peso y nivel de actividad. Puede personalizar su relación en función de si desea reducir su peso, perder 10 por ciento de grasa corporal, mantener o aumentar de peso.,

me gusta esta macro calculadora porque puedes ver tu relación en términos de todo el día, tres comidas, cuatro comidas o cinco comidas.

Muscle for Life

Precio: Gratis

La calculadora de macro Muscle for Life es otra calculadora muy detallada., Tiene en cuenta su peso, su porcentaje de grasa corporal y su nivel de actividad. A partir de ahí, esta calculadora determina su masa corporal magra (LBM), la tasa metabólica basal (TMB) y el gasto energético diario Total (TDEE).

la ventaja de esta calculadora es que obtienes una relación más precisa porque considera más factores. La desventaja es que necesita conocer la composición de su cuerpo antes de usarlo.,

usted elige si desea ganar, perder o mantener su peso actual, y puede utilizar los controles deslizantes en la parte inferior para ajustar su relación si la recomendación automática no es ideal para usted.

cómo rastrear tus macros

tus números de macro no son muy útiles si no los usas.

«seguimiento de macros» se refiere al proceso de registrar todas sus comidas a lo largo del día y desglosar su relación de macro para asegurarse de que está comiendo de acuerdo con sus objetivos., Suena aterrador, pero de nuevo, la web viene al rescate con una gran cantidad de programas de seguimiento de macros digitales.

El mejor macro trackers

MyFitnessPal

Precio: Gratis o $9.99 por mes

La versión gratuita de MyFitnessPal no te permiten entrar gramo cantidades de macros, sólo porcentajes. Si se siente cómodo solo con porcentajes, entonces MFP es una excelente opción gratuita debido a su función de escaneo de código de barras y una base de datos masiva de alimentos y bebidas.,

con una suscripción premium, puede realizar un seguimiento por cantidades y porcentajes de gramos, y puede ver desgloses macro para cada comida y refrigerio. Una suscripción premium también le ofrece funciones adicionales como análisis de alimentos (calidad de lo que está comiendo), marcas de tiempo de alimentos (cuando come qué) e informes semanales.,

MyMacros+

MyMacros + es otra gran aplicación con una gran base de datos de alimentos y función de escaneo de código de barras.

también puede realizar un seguimiento de su peso corporal e ingresar alimentos personalizados para recetas caseras para que no tenga que registrar los ingredientes individuales. Lo que más me gusta de MyMacros+ es que se puede usar sin Internet, por lo que puedes realizar un seguimiento incluso cuando no estás conectado.

Consejo: las bases de datos de alimentos son útiles, pero a menudo incluyen varias entradas con información diferente para el mismo elemento, lo que puede ser confuso., Podría ser más fácil registrar manualmente los macronutrientes en sus comidas en lugar de depender de la base de datos de alimentos.

Cronometer

Precio: $2.99 para descargar, $5.99 por mes. Versión gratuita disponible.

El Cronometer tracker rastrea vitaminas y minerales además de macros., También le permite realizar un seguimiento de datos biométricos importantes, como la presión arterial, el colesterol, el sueño, el estado de ánimo, el pulso y más, pero primero necesita esta información a mano para usar las funciones.

Si tiene acceso a esa información, Cronometer proporciona información sobre las tendencias a largo plazo y una instantánea clara de su salud general. Cronometer es impresionante, puede ser un poco abrumador si solo desea rastrear macros, y no el resto de las métricas que ofrece.

¿por qué debo rastrear macros?,

sepa que no necesita realizar un seguimiento de las macros para estar saludable, perder peso, desarrollar músculo o alcanzar cualquier otro objetivo de salud. La única vez que realmente necesita realizar un seguimiento de las macros es si su médico se lo indicó.

de hecho, registrar cada bocado puede ser frustrante y consumir mucho tiempo, pero vale la pena señalar que se volverá bastante bueno para observar las porciones si hace que el seguimiento sea un hábito.

Las macros de seguimiento definitivamente pueden ser útiles para algunas cosas, como prepararse para un espectáculo de culturismo u optimizar el rendimiento deportivo., También puede ser útil si desea implementar una «dieta flexible» o la práctica de comer cualquier alimento que desee, siempre y cuando se ajusten a su relación de macronutrientes.

contar tus macros también puede ser la clave para finalmente comer menos alimentos procesados, ya que los alimentos procesados y envasados tienden a ser altos en grasas y carbohidratos (y no a menudo altos en proteínas), y agregar más superalimentos. Muchas personas que quieren crear un déficit de calorías para perder peso prefieren el seguimiento de los macronutrientes en lugar de contar las calorías, ya que quita el énfasis de la pérdida de peso y cambia el enfoque a la nutrición., Esto es útil para crear hábitos saludables a largo plazo.

además, muchas personas disfrutan del seguimiento de macros porque les ayuda a comprender qué tipos de alimentos funcionan mejor para sus cuerpos. Inténtalo para ver si funciona para tu estilo de vida, pero no sientas que necesitas hacer un seguimiento de tus macros.

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Nota del Editor: este artículo se publicó originalmente en mayo de 2019 y se ha actualizado.,

la información contenida en este artículo es solo para fines educativos e informativos y no pretende ser un consejo médico o de salud. Siempre consulte a un médico u otro proveedor de salud calificado con respecto a cualquier pregunta que pueda tener sobre una afección médica u objetivos de salud.

publicado por primera vez el 6 de mayo de 2019 a las 5: 00 A. M. PT.