Cómo deshacerse de la grasa de las axilas [9 tutoriales de ejercicios]

¿quieres deshacerte de la grasa de las axilas? Estás en el lugar correcto.

después de leer este post, aprenderás:

• Las causas de la grasa axilar,
• 3 estrategias simples para ayudarte a perderla, y
• 9 ejercicios para fortalecer y desarrollar los músculos cerca de tus axilas

Descargo de responsabilidad

***LEER PRIMERO***

a Pesar de que soy médico, no soy su médico., Esta información es solo para fines informativos y no debe sustituir el Consejo de su profesional de la salud. Todo tipo de ejercicio y cambios en la dieta son potencialmente peligrosos, y aquellos que no buscan asesoramiento de la Autoridad de atención médica apropiada asumen la responsabilidad de cualquier lesión que pueda ocurrir. Por favor, lea mi descargo de responsabilidad completo para más información. Además, esta publicación puede contener enlaces de afiliados: lo que significa que puedo recibir una comisión si los usa.

Ok, continuemos.

¿Qué es la grasa axilar?,

la grasa de la axila se refiere a la protuberancia de la piel que aparece entre el pecho y el brazo cada vez que usas un sujetador o una camisa bien ajustada.

del mismo modo, también se puede ver desde la parte posterior.

es extremadamente común y bastante normal ver esto si su camisa / sujetador es lo suficientemente apretado.

¿qué causa la grasa axilar?

la grasa de la axila es causada por todas las mismas cosas que conducen a un aumento de grasa en cualquier otro lugar de su cuerpo., Las principales causas son:

• Aumento del porcentaje de grasa corporal,
• bajo porcentaje de masa muscular y
• Pérdida de elasticidad de la piel

básicamente, su genética determinará en gran medida la cantidad de grasa (en la axila o no) que llevará.

pero hay algunas cosas que puede hacer para tratar de eliminar su porcentaje de grasa almacenada.

sigue leyendo.

¿desaparece la grasa de las axilas?

la grasa de las axilas no desaparece por sí sola. La única manera de reducirlo o deshacerse de él es disminuir su porcentaje de grasa corporal.,

en general, no podrá apuntar específicamente a la pérdida de grasa en su axila solo con ejercicio. Este es un mito común conocido como reducción de puntos.

¡pero no toda esperanza está perdida!

Usted puede perder grasa del hueso del brazo.

lo mejor que puede hacer es aumentar su porcentaje de masa muscular magra en los brazos y la espalda mientras disminuye el porcentaje de grasa corporal.

Te mostraré cómo en un momento.,

una forma sencilla de reducir el bulto del sujetador

es importante tener en cuenta que es posible que experimentes un bulto adicional debajo de los brazos debido a lo que llevas puesto.

primero, quiero que pruebes una cosa.

Lo primero que debes hacer es evitar usar sujetadores que sean demasiado pequeños. Los sujetadores pequeños levantarán el pecho y aplastarán todo el tejido entre el pecho y el área de las axilas.

esto es especialmente cierto si aprietas las correas del sujetador o la banda que se envuelve alrededor de tu espalda, más de lo necesario.,

del mismo modo, puedes intentar «ocultar» la grasa de las axilas usando sujetadores y vestidos sin tirantes.

si ninguna de estas cosas ayuda, entonces vamos a tratar de deshacerse de la grasa de las axilas de la manera buena ole fashioned.

Entonces, ¿cómo pierdo realmente la grasa de mi axila?

Antes de entrar en las estrategias quiero repetir una cosa.

no puedes confiar solo en el ejercicio para dirigir la grasa de tu axila directamente. Usted debe tomar un enfoque multicanal para hacer esto de la manera correcta!

la estrategia número uno para deshacerse de la grasa de las axilas se puede hacer sin ejercicio.,

Lo primero es:

1. viendo lo que come: su dieta representará más del 80% de sus resultados de pérdida de grasa. Puedes ejercitarte todo lo que quieras, pero es posible que nunca veas progreso si no observas lo que comes. Cada sesión de entrenamiento será cancelada por malas elecciones de alimentos. Si quieres aprender más, echa un vistazo a mi post sobre la pérdida de grasa.

ahora que tenemos eso fuera del camino, Aquí están las otras dos estrategias.

1. entrenamiento de fuerza: El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de mejorar su composición corporal., Pero quiero seguir enfatizando que solo funcionará si mejora su nutrición. Al fortalecerse, quemará grasa, protegerá sus huesos de la osteoporosis y disminuirá su riesgo de lesiones ortopédicas. Además, te hará sentir como un total mal culo!
2. construir más músculo: en esas mismas líneas, El entrenamiento de fuerza es una de las mejores maneras de aumentar su porcentaje de masa muscular magra. Cuanto más músculo tenga, más calorías quemará su cuerpo con el ejercicio y en reposo, también conocido como metabolismo.,

En otras palabras, debe centrarse tanto en la dieta como en el ejercicio para perder grasa en cualquier parte de su cuerpo.

pero si solo tuviera que elegir uno, podría deshacerse de la grasa de las axilas sin hacer ejercicio, centrándose en mejorar su dieta y nutrición.

para el resto de este post, te mostraré 9 ejercicios que se dirigirán al pecho, los lats y los brazos, las áreas donde está presente la grasa de las axilas.

estos ejercicios le ayudarán a desarrollar fuerza y músculo magro en el área de la axila.,

9 ejercicios que se dirigen al área de la axila

todos los ejercicios a continuación están destinados a dirigirse a la parte externa del pecho, los músculos lattisimus dorsi y los brazos.

para apuntar a todos estos grupos musculares, necesitamos usar ejercicios compuestos, es decir, movimientos que entrenen múltiples grupos musculares a la vez.

Algunos de estos ejercicios usan pesos, y algunos no. Encontrar el que funcione mejor para usted.

empecemos.

Curl to Shoulder Press

el curl to shoulder press es un ejercicio dual que fortalece los bíceps y los hombros anteriores., El movimiento por encima de la cabeza también activará los músculos del pecho.

Puedes hacerlo con mancuernas, o con una banda de resistencia. Esto es lo que parece.

• Agarra dos mancuernas y mantenerlos a su lado con su mano supinación (palmas hacia adelante).
• manteniendo los codos estacionarios a los lados, riza las mancuernas hacia los hombros.
• En la parte superior, gire las mancuernas para que sus palmas estén mirando hacia adelante de nuevo.,
• Desde aquí, presione las mancuernas directamente por encima bloqueando los codos.
• invierta lentamente el movimiento hacia abajo a sus hombros y luego hacia abajo por su cintura.

repetir de 10 a 12 repeticiones por serie.

DB Press To Chest Fly

el siguiente ejercicio es una combinación de una prensa de pecho con mancuernas y una mosca. Esto se dirigirá a los músculos del pecho, así como los hombros anteriores y los tríceps.

necesitará un conjunto de mancuernas para hacer este ejercicio.,

• Agarra dos mancuernas y tumbarse en el suelo sobre su espalda, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el piso.
• retraiga las escápulas y lleve las mancuernas por el pecho con los tríceps planos en el suelo y los antebrazos perpendiculares al suelo.
• Desde aquí, presiona las mancuernas hacia el cielo bloqueando los codos.
• a continuación, comience a dejar que sus brazos caigan hacia los lados con los codos relativamente rectos como si estuviera tratando de abrazar un gran árbol.,
• Una vez que las mancuernas lleguen al suelo, lentamente invierta la mosca juntando las mancuernas de nuevo.
• Por último, doble los codos para volver a la posición inicial.

hacer 10-12 repeticiones por serie.

Dumbbell Pullovers

El dumbbell pullover es un ejercicio simple que se dirige al pecho, el lattisimus dorsi, así como a los brazos en pequeña medida.

idealmente, este ejercicio debe realizarse en un banco. Pero si no tienes un banco, puedes hacerlo colocando algo debajo de la parte superior de la espalda para apoyarlo en el suelo.

así es como se ve.,

• Agarrar una sola mancuerna, y mantener en un puño por el pecho con los codos doblados.
• a continuación, acuéstese en el banco (o en el objeto que apoya la parte superior de la espalda del suelo).
• Desde aquí, sujete el tronco e incline posteriormente la pelvis (para que la parte baja de la espalda no se arquee).
• Llevar la mancuerna hacia el techo sobre su pecho con los codos bloqueados.
• luego, lleva la mancuerna hacia atrás y sobre tu cabeza mientras mantienes los codos bloqueados.,
• haga esto de forma lenta y controlada (al menos 3 segundos).
• Una vez que la mancuerna esté detrás de la cabeza, tráela lentamente a la posición inicial por encima del pecho.

hacer 10-12 repeticiones por serie.

esos son los únicos ejercicios que usan pesas. Los siguientes ejercicios te ayudarán a enfocarte en el área de la axila sin pesas.

comencemos.

ejercicios de axila sin pesas

rotaciones de tablón a tablón lateral

el siguiente es el tablón a tablón lateral., Este ejercicio fortalecerá el pecho, los hombros, la parte superior de la espalda y los músculos centrales a la vez.

así es como se ve.

• entrar en una altura de la posición de plancha con las manos directamente debajo de sus hombros y sus pies a la anchura de los hombros.
• mantenga su núcleo apretado y sus glúteos comprometidos, manteniendo esta posición durante 2 segundos.
• Desde aquí, gira hacia un lado apilando los pies juntos y desplazando todo tu peso a un brazo.,
• gira tu otro brazo hacia el cielo. Manteniendo su núcleo apretado y los glúteos comprometidos, mantenga esta posición durante 2 segundos.
• vuelva a la posición de la tabla alta, y luego repita la tabla lateral en el lado opuesto.
• continuar alternando entre plank – >l side plank ->plank -> R side plank etc

repetir para 6-8 repeticiones por lado.

perro descendente a perro ascendente

el siguiente ejercicio es el perro descendente a ascendente., Este ejercicio es muy popular en el yoga, sobre todo porque es un gran movimiento para la fuerza y la flexibilidad.

Este ejercicio fortalecerá su pecho, su espalda, sus hombros y los tríceps.

Aquí está cómo hacerlo.

• póngase en una posición de tablón alto con las manos directamente debajo de los hombros y los pies a la altura de los hombros.
• Desde aquí, dobla las caderas y levanta el trasero hacia el cielo mientras mantienes los codos y las rodillas bloqueados.,
• Usted debe sentir un buen estiramiento en la parte superior de la espalda, así como los músculos isquiotibiales.
• mantenga esta posición durante 2-3 segundos y luego devuelva lentamente sus caderas a neutral.
• a medida que vuelvas a la posición inicial, continúa dejando caer tus caderas hacia el suelo mientras mantienes los codos bloqueados.
• en la posición final, la parte superior de los muslos debe estar en contacto con el suelo, ya que la parte superior de la espalda permanece arqueada y apoyada por los brazos extendidos. Mantenga esta posición durante 2-3 segundos y continúe repitiendo este ciclo.,

Haga Este ciclo de 8 a 10 repeticiones por serie.

flexiones inclinadas para Plank Reverse Fly

el siguiente es el flexiones inclinadas para plank reverse fly. Este es uno de mis ejercicios favoritos, ya que combina dos grandes ejercicios en uno.

Este movimiento entrenará su pecho, hombros anteriores, tríceps, hombros posteriores y parte superior de la espalda.

si este ejercicio es demasiado desafiante, puedes hacerlo desde tus rodillas.,

Aquí está cómo hacerlo:

• encuentre una silla, repisa o inclinación que sea lo suficientemente resistente como para soportar su peso corporal completo.
• póngase en una posición push-up colocando las manos en la inclinación con los pies a la altura de los hombros.
• cuanto más alta sea la inclinación, más fácil será el ejercicio.
• Además, cuanto más anchos pongas tus pies, más fácil será el ejercicio.
• Desde aquí, realiza una flexión metiendo los codos a un ángulo de 45 grados de tu cuerpo.
• mantenga su núcleo apretado y sus glúteos comprometidos todo el tiempo.,
• Una vez que su pecho toque el piso/inclinación, invierta el movimiento presionando hacia arriba y bloqueando los codos.
• A continuación, vas a levantar una mano del suelo y hacia tu caja torácica como si estuvieras remando un peso imaginario hacia arriba.
• tendrá que equilibrarse en solo tres puntos de contacto.
• Entonces, externamente gira ese brazo hacia tu lado con una ligera curva en el codo para activar la parte superior de la espalda.
• devuelve ese brazo al suelo y repite en el otro lado.
• eso es 1 repetición.

Haga 8-10 repeticiones por lado.,

arriba y abajo del tablón

El Tablón arriba y abajo es un ejercicio clásico que entrena la estabilidad del core mientras que también fortalece todos los músculos cerca de su axila.

si este ejercicio es demasiado desafiante, puedes hacerlo desde tus rodillas.

• entrar en un antebrazo posición de tablas con sus pies a la anchura de los hombros.
• Mantenga su núcleo apretado y sus glúteos están comprometidos a lo largo de todo el conjunto.
• a continuación, pase lentamente a un tablón de brazo recto, extendiendo un brazo a la vez.,
• haga esto lentamente para minimizar cualquier balanceo de lado a lado.
• No deje que sus caderas se hundan o se levanten en el aire.
• continúe alternando entre una tabla del antebrazo y una tabla del brazo recto de una manera suave y controlada.

Hacer 10-12 repeticiones.

Lateral Plank Walk

estamos haciendo muchos ejercicios de tablón / push-up en esta serie. Eso es porque son algunos de los mejores ejercicios compuestos para apuntar a todos los músculos en el área de la axila.,

el lateral plank walk es un ejercicio divertido que desafiará tu core will fortaleciendo todos los músculos habituales que hemos estado discutiendo.

así es como se ve.

• entrar en una altura de la posición de plancha con las manos directamente debajo de sus hombros y sus pies a la anchura de los hombros.
• A continuación, quiero que levante una mano y la coloque más ancha que el ancho de los hombros sin doblar el codo.,
• mientras haces eso, levanta la pierna del mismo lado y también pásala hacia un lado.
• luego, levante la otra mano y la otra pierna y acérquelas a la mano / pie que salió.
• continúe haciendo esto hasta que haya dado 2-3 pasos lateralmente hacia un lado. Luego repita en el lado opuesto tomando 2-3 pasos lateralmente en la otra dirección.

Haga este ejercicio durante 30 segundos.

toalla Lat Pulldowns

Por último, es la toalla Lat tire hacia abajo., Este ejercicio es ideal para fortalecer el músculo lattisimus dorsi mientras mejora la fuerza y la movilidad de la parte superior de la espalda.

necesitarás una toalla para hacer este ejercicio.

Esto es lo que parece.

• Acuéstese boca abajo en el suelo y mantenga una toalla en sus manos encima.
• sujete el tronco y apriete los glúteos.
• arquee la parte superior de la espalda y deslice la toalla hacia el pecho apretando las escápulas.,
• lentamente devuelva la toalla por encima deslizándola por el piso.
• relaje y extienda la parte superior de la espalda entre cada repetición para mejorar también la fuerza de los músculos de la parte superior de la espalda.

hacer 12-15 repeticiones.

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palabras finales sobre el ejercicio para reducir la grasa

así que allí tienes 9 ejercicios para ayudar a fortalecer y desarrollar los músculos alrededor de la axila.

pero no se olvide, el ejercicio solo hará muy poco para ayudarlo a perder grasa. Concéntrese en mejorar su dieta y construir más músculo para ver el mejor éxito.

Ahora quiero saber de ti.

¿Cuál de estos ejercicios te entusiasma más probar?

comente a continuación y hágamelo saber!,

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