«la reposición posterior al entrenamiento es necesaria para que nuestros músculos se recuperen, reconstruyan y disminuyan la degradación de las proteínas musculares», explica Maggie Michalczyk, MS, RD. Esto no es solo una cosa de proteínas—es importante comer un refrigerio bien redondeado después de hacer que su cuerpo trabaje duro con el fin de optimizar su recuperación (y evitar la suspensión, por supuesto!)
entonces, ¿cuál es exactamente el tipo correcto de refrigerio post-entrenamiento, y cuánta proteína debe estar en él? Esto es lo que necesita saber, según un dietista registrado.
¿cuánta proteína necesitas después de un entrenamiento?,
La proteína tiene algunos beneficios clave que hacen que sea crucial comer después de un entrenamiento. Por un lado, contiene aminoácidos, que son los bloques de construcción de nuestros músculos y son necesarios para la energía y la función corporal adecuada, dice Michalczyk.
«La proteína también ayuda a mantenernos llenos por más tiempo, por lo que puede ayudar a evitar esa sensación voraz que a veces podemos obtener después de un entrenamiento duro», agrega. «Esto es bueno cuando necesitas ese refrigerio para mantenerte en tu próxima comida.»
sin Embargo, no todas las proteínas son iguales., «Algunos alimentos son fuentes completas de proteínas y otros son incompletos, lo que significa que no contienen todos los aminoácidos que su cuerpo necesita para todos estos procesos», dice Michalczyk. Por lo tanto, si no come proteínas completas tradicionales, también conocidas como carne, lácteos, pescado y huevos, y tiende a optar por más alimentos a base de plantas, deberá combinar donde pueda para cumplir con ese requisito.
«definitivamente puede mezclar proteínas vegetales y animales después de un entrenamiento, solo asegúrese de que sea una fuente completa de proteína, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita», dice Michalczyk., «El famoso ejemplo de arroz y frijoles muestra cómo los alimentos a base de plantas se pueden combinar para crear una proteína completa que le brinda todos los aminoácidos que necesita», dice. También hay algunos artículos a base de plantas que ofrecen proteínas completas, como la soja (incluido el tofu y el tempeh), la quinua y la espirulina.
en cuanto a la cantidad de proteína necesaria después de un entrenamiento, la respuesta depende del tipo de entrenamiento que estaba haciendo. Si acabas de terminar una clase de HIIT, o has corrido varias millas afuera para prepararte para 10k, es probable que necesites un poco más que si acabas de hacer una clase de yoga.,
en general, obtener aproximadamente 20 gramos de proteína después de un entrenamiento extenuante es ideal, dice Michalczyk. Las investigaciones sugieren que puede llegar a 0.4 gramos por kilogramo de peso corporal en una comida, lo que equivaldría a unos 25 gramos de proteína para una persona de 135 libras. (También puedes comer un poco menos de proteína si no has sudado tanto.)
No importa qué tipo de ejercicio, querrás comer algo entre 30 minutos y una hora después de salir del gimnasio, ya que es cuando tu cuerpo necesita más recuperación.
¡no te olvides de los carbohidratos y las grasas!,
Aquí está la cosa: los bocadillos de entrenamiento a menudo enfatizan las proteínas (como deberían.) Pero en realidad necesita una mezcla de carbohidratos y grasas en cualquier refrigerio post-entrenamiento con el fin de optimizar la recuperación y restaurar sus niveles de energía. Aunque la proteína es fundamental, no puede actuar sola. «Los carbohidratos también son necesarios después del entrenamiento porque ayudan a reponer nuestras reservas de energía que se consumen durante el ejercicio», dice Michalczyk.
«consumir una proporción de 3:1 carbohidratos a proteínas después del entrenamiento es una buena regla general para aumentar la recuperación, la reparación muscular y repostar después de los entrenamientos de resistencia o tipo HIIT», dice., Sin embargo, esto puede variar un poco dependiendo de sus necesidades y objetivos.
al igual que con las proteínas, no todos los carbohidratos son los más adecuados para alimentarte después de una larga sesión de entrenamiento de fuerza. «Los carbohidratos también deben contener fibra, que ayuda con la digestión y nos ayuda a mantenernos llenos por más tiempo», dice Michalczyk. Piensa en la avena, las tostadas integrales, las batatas y otros carbohidratos complejos que tardan más en descomponerse (y no alterarán totalmente el nivel de azúcar en sangre).
tampoco te olvides de una dosis de grasas saludables., «La grasa también ayuda con la saciedad y sabemos que la buena grasa de cosas como el aguacate, los frutos secos y las semillas nos da vitaminas y otros nutrientes», agrega Michalczyk. La grasa tarda más en digerirse y puede ser más difícil para el estómago después del entrenamiento, así que no la convierta en un enfoque principal de la comida posterior al entrenamiento, sino más bien en una guarnición o un aditivo para ese impulso.
algunas ideas de bocadillos llenos de proteínas para después del entrenamiento
¿necesita un poco de inspo? Aquí están los refrigerios post-entrenamiento de Michalcyzk:
- Dos o tres huevos duros con un puñado de arándanos.,
- carne seca (a Michalcyzk le gusta Chomps Grass-Fed original Beef Jerky Stick ,4 49 por paquete de 24) con una manzana o algunas bayas.
- tostada de aguacate. «Este elemento básico del brunch en realidad es un buen aperitivo/comida después del entrenamiento. El aguacate aplastado en un pedazo de pan integral con un huevo en la parte superior le da buenos carbohidratos, proteínas del huevo y grasa saludable del aguacate», dice.
- yogur griego, que viene con carbohidratos y proteínas en un solo paquete. «Solo asegúrese de buscar uno que esté hecho con ingredientes simples y no mucho azúcar», aconseja Michalcyzk., Diez gramos de azúcar o menos es el boleto mágico.
- Un batido alto en proteínas. «Los batidos son otra gran opción que te permite obtener una buena cantidad de proteína.»A ella le gusta mezclar un plátano, un puñado de espinacas, una porción de su proteína en polvo, y semillas de cáñamo o aguacate (más agua o leche de almendras) para obtener la proporción perfecta de proteínas, carbohidratos y grasas.
¿busca otras ideas de bocadillos saludables y ricos en proteínas?, Aquí está el ranking de los dietistas de las mejores barras de proteína:
Esta historia se publicó originalmente el 27 de julio de 2018 con un informe de Emily Laurence. Fue actualizado el 17 de marzo de 2020.
otra forma de mostrar a tus músculos un poco de amor: el balanceo de espuma. Además, evite estos errores de recuperación de entrenamiento.
