Los trastornos del sueño causados por despertares nocturnos frecuentes y el sueño inquieto pueden tener un enorme impacto en la calidad del sueño, la memoria, el rendimiento cognitivo, el sistema inmunológico y muchos otros parámetros. Incluso si pasas ocho horas en la cama, el sueño inquieto producirá resultados mucho menos restauradores que el sueño ininterrumpido y, a menudo, es la causa de la somnolencia diurna.,
muchos entusiastas de la auto cuantificación, atletas y biohackers informan que pasan suficientes horas en la cama cada noche, pero al revisar sus ciclos de sueño, encuentran que una «noche de sueño de 8 horas» realmente solo se traduce en un sueño real relativamente decepcionante de 6, 6.5 o 7 horas. Si usted cae en esta categoría, a continuación, seguir leyendo, porque voy a bucear en algunos de mis mejores consejos para reducir los trastornos nocturnos y el sueño inquieto.
¿Qué causa el sueño inquieto?,
El sueño inquieto y los trastornos del sueño pueden ser causados por una variedad de factores, incluidos el estrés, el exceso de ruido, las parejas inquietas o ruidosas, las mascotas, los bebés o el tiempo de comida. Para reducir la inquietud y obtener un sueño más reparador, considere consejos como:
: Optimice su entorno de sueño asegurándose de que su habitación esté completamente oscurecida.
– Mantenga su dormitorio fresco (recomiendo 64-65 °F como la temperatura ideal para dormir).,
-Evite los alimentos picantes y las comidas pesadas o altas cantidades de alcohol (más de dos bebidas) dentro de las 2 horas posteriores a la hora de acostarse, y evite las bebidas con cafeína o los suplementos energéticos por la tarde y la noche.,
-Complete cualquier sesión de ejercicio duro al menos 3 horas antes de acostarse, y si debe entrenar más cerca de la hora de acostarse, baje la temperatura central de su cuerpo con una ducha fría después del entrenamiento (más detalles a continuación)
-instale Iris en todas sus computadoras y cámbielo al modo de suspensión (o use este truco de iPhone de luz roja) nuestro teléfono al modo nocturno cuando se ponga el sol en cualquier área del mundo en la que se encuentre.
cuando se trata de descanso, en mi experiencia, la variable más grande anterior para hacer el impacto más significativo es mantener la temperatura de su cuerpo baja., No solo debe mantener la habitación relativamente fresca, sino que también debe considerar:
– un paseo al aire libre en el frío, una ducha fría rápida, o saltar a una piscina, lago, río u océano si ha hecho un entrenamiento duro esa noche o comido una comida muy pesada. A algunos atletas les preocupa que un remojo en frío después del entrenamiento embote la respuesta hormética al ejercicio y limite las ganancias musculares o mitocondriales, pero este es solo el caso si tiene mucho frío (como un baño de hielo de 10 minutos). Una ducha fría de 2-5 minutos o un baño frío o una caminata fría de 10 minutos al aire libre no afectarán la respuesta al ejercicio.,
-llevar calcetines de lana a la cama. La investigación sugiere que el uso de calcetines de lana a la cama causa la dilatación de los vasos sanguíneos (vasodilatación) que puede calentar la piel pero bajar la temperatura central general del cuerpo, y puede acortar el tiempo que tarda en quedarse dormido en más de 15 minutos!
– Use sábanas transpirables o refrescantes. La mejor opción para sábanas frescas y transpirables es el lino, que tiende a ser más fresco que el algodón. Para una opción más ecológica o hipoalergénica, el bambú es una excelente opción. Es hipoalergénico, y también se siente suave al tacto., Si debe usar algodón, busque un número de hilos inferior a 400, que es más delgado y más frío que las hojas con un número de hilos más alto.
aparte de la termorregulación y el enfriamiento del cuerpo, algunos de mis otros consejos rápidos favoritos para reducir la inquietud incluyen:
-mucha luz solar matutina y exposición a la luz natural, lo que puede ritmo y permitir un sueño más profundo más tarde en la noche.
– Uso de aplicaciones que mejoran el sueño, especialmente cuando se usan con un ajuste de «ruido rosa»., Una de mis favoritas es Sleepstream, y otra excelente aplicación para dormir es Brain.fm. recomiendo poner su teléfono en modo avión y reproducir estas aplicaciones al lado de su cama por la noche, o si está en un área particularmente ruidosa, usando tapones de espuma y/o un conjunto de auriculares para dormir, como los Sleepphones suaves y amigables con los durmientes laterales.,
-Instalar cortinas opacas en el dormitorio, apagar todos los dispositivos que producen luz o cubrir las luces con cinta de bloqueo de luz LED, y ponerse gafas de bloqueo de luz azul rojo o naranja cada vez que se ponga el sol en cualquier área del mundo en la que se encuentre.
-asegúrese de que su dormitorio sea un «lugar seguro», que su cuerpo asocia principalmente con el sueño o el sexo solo. Evite llevar su computadora portátil a la cama para trabajar, o leer libros de negocios u otro material intelectual altamente estimulante antes de acostarse. Mantenga el televisor fuera del dormitorio o no lo vea En la cama, ni siquiera durante el día., Para lo último en sentirse seguro durante el sueño, considere el uso de una manta de gravedad, que puede ayudar a activar su sistema nervioso parasimpático durante el sueño.
– no coma una comida pesada antes de acostarse, pero si se despierta con frecuencia, considere consumir un cóctel que permita un «sangrado» lento de calorías y nutrientes en su sistema durante una noche de sueño. Prefiero una cucharada o dos de aceite de coco y mantequilla de almendras rociadas con miel cruda y una pizca de sal marina. La adición de colágeno o glicina también puede ser útil.,
– Finalmente, cualquier suplemento neurotransmisor inhibitorio, incluyendo GABA, pasiflora, raíz de valeriana o manzanilla, o una pequeña dosis de melatonina antes de acostarse.
Sueño Inquieto Resumen
el Frío, la oscuridad y el silencio son el santo grial de una buena noche de sueño. Cuando utilizas los consejos prácticos de este artículo para lograr cada una de estas tres claves, y simultáneamente abordas los patrones de ejercicio y alimentación antes de acostarte, experimentarás muchos menos despertares nocturnos y mejor energía diurna.,
¿Qué hay de ti? ¿Ha encontrado alguna estrategia particularmente efectiva para despertarse e inquietarse por la noche? Deje sus consejos a continuación!
